Перинатальна йога та її вплив на жінку

Чи можна займатися йогою під час вагітності?

Доведено, що пренатальні фізичні навантаження для здорової жінки позитивно впливають на вагітність. Зокрема, йога є одним із м’яких та ефективних способів.

Адже незалежно від того, на якому етапі вагітності ви приєднуєтесь до занять, вони:

– допомагають внутрішньоутробному формуванню дитини, тому що організм мами врівноважує гормональний фон;

– роблять тіло мами більш сильним і витривалим, що допомагає справлятися з навантаженням під час вагітності;

– «навчають» організм справлятися зі стресом і готують до самого процесу пологів, оскільки йога включає всебічний вплив.

Як бачите, йога для вагітних відповідає всім завданням щодо здоров’я вагітної. Тому на онлайн-заняттях «MomsLab» ми надаємо чіткі пояснення, як виконувати вправи на кожному триместрі вагітності.

Йога для вагітних і її психологічний вплив

Для майбутньої мами одним з найважливіших факторів є психологічний спокій. Страхи можуть бути різноманітні:

– страх порушень у протіканні вагітності;

– хвилювання за процес і результат пологів;

– тривога за свої навички як мами при подальшому догляді за малюком.

Щомиті інформаційний шум тисне на жінку все сильніше, і розібратися у потоці інформації складно. Тому головна перевага йоги – навчання усвідомленості.

Особливо допомагають у цьому дихальні вправи. Вони не тільки тренують техніку грамотного дихання під час пологів, але й задовго до цього приносять відчутну користь для організму.

Вміння зібратися, не панікувати, відокремлювати уявні страхи від реальної загрози – всього цього можна досягти як через тілесні, так і психологічні практики. Йога для вагітних сприяє накопиченню психологічної енергії, а також стабілізації в роботі внутрішніх органів.

Перінатальна йога – адаптація практики під стан

Для початку варто обов’язково проконсультуватися з лікарем. Це потрібно зробити, щоб дізнатися можливі протипоказання та адаптувати практику під показники здоров’я. По-друге, важливо уважно вислухати пояснення тренера щодо виконання асан:

– починайте з простих поз – тому що навіть ті, які здаються нескладними, все одно принесуть неоціненну користь;

– не «перетримуємо» пози до максимуму, перебуваємо в них до комфортного стану, щоб не погіршити можливі нездужання;

– у другому і третьому триместрах мінімізуємо виконання асан на спині.

Пренатальна йога: перший триместр

Дізнавшись про вагітність, майбутнім мамам варто зосередитися на тому, щоб навчитися знімати напругу. Для цього вчимося робити дихальні вправи, а також свідомо напружувати й розслабляти м’язи.

У тренування варто включати асани, які:

– стимулюють кровообіг;

– покращують роботу м’язів тазового дна;

– розкривають грудну клітку і дозволяють дихати вільно.

На цьому етапі йога допоможе впоратися з проблемами травлення, подолати дискомфорт у нижній частині живота, знизити токсикоз та головні болі. На онлайн-заняттях ми допомагаємо мамам зміцнити м’язи спини й підготувати їх до майбутнього навантаження.

Важливо! Не допускайте асан, де навантажується живіт: скручувань, зминань, різких поворотів, положень лежачи на животі.

Пренатальна йога: другий триместр

Під час другого триместру ми ще більше звертаємо увагу на м’язи тазового дна та рухливість тазостегнових суглобів. Скорочуємо тривалість та інтенсивність занять і переважно переключаємося на асани, що дарують розслаблення.

Це ідеальний час, коли токсикоз вже відступив, а тіло поступово адаптувалось до стану вагітності, але живіт ще не такий великий. У цей час виключаємо всі ті самі вправи, від яких відмовлялися в першому триместрі. Дуже обережно ставимося до практик пранаями – намагаємось не робити дихальні вправи з довгою затримкою дихання.

Обираємо асани, які:

– додатково збагачують плід киснем;

– дозволять поставити правильну техніку дихання;

– знімуть перші ознаки напруження в спині та шиї;

– можуть послужити профілактикою варикозу.

Пренатальна йога: третій триместр

Третій триместр вже не дозволяє нам виконувати деякі асани. Тим не менш, це найбільш відповідальний час як остаточна підготовка організму мами до пологів.

Додатково не слід виконувати асани, де довго потрібно лежати на спині. Особливо у випадку, коли є побоювання здавлювання нижньої порожнистої вени.

Уникаємо асиметричних поз, щоб не провокувати або не заглиблювати можливий симфізит. «Стоячі» асани обов’язково виконуємо з опорою або просимо допомоги у близьких.

Добре було б запастися предметами, які полегшать асани або зроблять їх більш комфортними: валики для йоги, спеціальні блоки, ковдри або прості подушки.

У цей період допоможуть навіть прості вправи покращити сон, оскільки знімуть навантаження з перенапружених частин тіла, а також зміцнять м’язи.

Йога для вагітних – як підготуватися вдома?

Йога для вагітних безпечна, якщо дотримуватися спеціальних умов для заняття. Переконайтеся, що в кімнаті, де ви займаєтеся, достатньо повітря. Більше того, передбачте, щоб навколо було достатньо вільного місця, а ноги не ковзали по підлозі. Постеліть спеціальний килимок для йоги. Одяг повинен бути з натуральних тканин і помірно вільний. У цьому випадку ви не заплутаєтеся, але й не відчуватимете почуття стиснутості.

Практичні рекомендації

Заняття – лише половина успіху в підготовці до пологів. Наприклад, на онлайн-програмі ми комбінуємо вправи з:

1) дихальними техніками;

2) медитативними практиками;

а також зі спеціально підібраним планом харчування.

Як підсумок, запам’ятайте кілька простих правил, які полегшать практику:

– виспіться;

– тренуйтеся не менше ніж через дві години після ситного прийому їжі;

– не терпійте біль або дискомфорт під час виконання вправ;

– полегшуйте навантаження під час асани, використовуючи допоміжне обладнання, наприклад, блоки для йоги і подушки.