Багато хто задається питанням – чи можна під час вагітності займатися йогою? Наша відповідь – однозначно так, особливо якщо йдеться про йогу для зміцнення рук. Завдяки їй зміцнюються суглоби, опрацьовуються кисті – а це все дуже знадобиться молодій мамі в перші місяці після пологів, щоб постійно піднімати й носити малюка. І ще плюс йоги в тому, що м’язи зміцнюються, зберігаючи акуратні жіночні форми. Все-таки ви не атлет, а мама!
Йога для рук – це корисно?
Звісно, так!
- суглоби стають пластичнішими
- зв’язки стають еластичнішими
- з’являються красиві контури
- зменшуються жирові відкладення
- шкіра підтягується
- зміцнюються зап’ястя
І це лише фізичні прояви! А адже не варто забувати про те, що в основі йоги лежить ще й внутрішній стан. Наприклад, сидячи з випрямленою спиною, склавши руки «намасте» і концентруючись на своєму диханні, ви можете звільнитися від сторонніх думок, присвятити час собі та своїм емоціям, відчути своє тіло і просто наповнитися новими силами та енергією. А якщо доповнити це ще й дихальними практиками, то буде просто чудово!

А чи є протипоказання?
Рідко, але є. Давайте розглянемо:
- травми ліктів, зап’ясть або плечових суглобів (перенесені або існуючі)
- гіпертонія
- індивідуальні протипоказання при вагітності
Якщо у вас є хоча б невеликі сумніви – проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом у сфері йоги. Асани йоги ніколи не спрямовані на шкоду, але у вашому випадку краще передбачити все і бути впевненою, що все буде добре з вами та дитиною.
Асани для рук і плечей
Марджаріасана
- Станьте на карачки, долоні та коліна опираються на килимок, руки випрямлені.
- Виконуйте віджимання, спрямовуючи таз вгору
- Слідкуйте, щоб лікті рухалися вздовж тіла, не відводьте їх в сторони
- Виконайте легке скручування з цього положення: спираючись на праву руку, підніміть ліву руку вгору і злегка заведіть її назад за спину
- Повторіть скручування, спираючись на ліву руку і заводячи ліву вгору і назад.
Ця асана сприяє зміцненню рук і розвитку рухливості плечових суглобів.
Час практики асани: 30 секунд
Адхо Мукха Шванасана
- Станьте на килимок
- Нахиліться і поставте долоні паралельно ногам
- Можна злегка зігнути коліна
- Витягайтеся, спрямовуючи таз вгору
- Спробуйте розслабити шию і голову
Ця асана спрямована на рухливість лопаток і, знову ж таки, плечових суглобів. Можна виконати в комплексі з Марджаріасаною.
Час практики асани: 30 секунд – 1 хвилина

Пашчима Намаскарасана
- Сядьте на килимок, випрямивши спину
- З’єднайте за спиною пальці рук у намасте
- Підтягуйте складені пальці рук до потилиці або до лопаток
- Затримайтеся в цій позі та подихайте
Асана сприяє розслабленню розуму та тіла, а також зміцнює плечові суглоби та шийно-грудний відділ.
Час практики асани: 1 хвилина

Парватасана
- Сядьте на килимок
- З’єднайте пальці рук у замок
- Підніміть з’єднані пальці рук над головою з розгорнутими вгору долонями
- Випряміться та розкрийте грудну клітку
Ця асана усуває ревматичні болі, а в поєднанні з Пашчима Намаскарасаною сприяє зміцненню плечей.
Час практики асани: 30 секунд

Гомукхасана для рук
- Сядьте на килимок
- Підніміть праву руку над головою
- Заведіть праву руку за спину, зігнувши лікоть і направляючи долоню вниз
- Заведіть ліву руку за спину, зігнувши лікоть і направляючи долоню вгору
- З’єднайте долоні правої та лівої руки
- Перебудьте в асані деякий час
- Акуратно розплетіть руки і повторіть вправу зі зміною рук
Ця асана розкриває грудну клітку і сприяє вирівнюванню спини. Щоб попрацювати плечові суглоби, корисно міняти руки.
Час практики асани: 1-2 хвилини

Гарудасана
- Станьте на килимок, випрямте спину
- Витягніть праву ногу
- Закрутіть праву ногу навколо ікри лівої ноги
- Намагайтеся знайти стійке положення
- Витягніть вперед руки
- Ліву руку закрутіть навколо правої і з’єднайте долоні
- Поступово присідайте, не розплітаючи ноги
- Ліктями намагайтеся дотягнутися до колін
Сприяє розвитку гнучкості суглобів ніг і рук, розвиває гнучкість плечових суглобів.
Час практики асани: 30 секунд – 1 хвилина
Всі ці асани можна практикувати як окремо, так і в комплексі одна з одною або з іншими асанами на різні групи суглобів чи м’язів.

Кілька корисних порад:
- якщо вам важко сидіти на килимку для йоги, оберіть вищий і м’якіший килимок або покладіть під таз подушку чи цеглинку для йоги
- під час виконання асан намагайтеся тримати спину прямо
- намагайтеся не виштовхувати вперед ребра
- входьте в асани повільно та плавно, уникаючи різких рухів та ривків
- робіть асани в межах ваших можливостей, не героїте
- виконуйте розминку перед практикою
- намагайтеся виконувати вправи щодня.
Пам’ятайте, що йога – це не фітнес і не бодібілдинг. Тут всі дії м’які, плавні й спрямовані на підтримання внутрішнього комфорту та спокою. Після освоєння техніки, доповніть асани дихальними практиками, і тоді заняття йогою принесуть більше задоволення та внутрішньої гармонії.
На нашому сайті ми підібрали асани йоги для рук і плеч, які підходять для вагітних на будь-яких термінах. До того ж, ми подбали про те, щоб ви могли підготуватися до практик: наші відеоуроки доповнені розминкою і порадами щодо практик. Але все ж рекомендуємо за наявності сумнівів консультуватися з лікарем.