Diyetler Neden Çalışmıyor

İnce ve sağlıklı bir vücut yalnızca kendine güvenin anahtarı değil, aynı zamanda yüksek aktivite, verimlilik ve uzun yaşamın da kaynağıdır. Sağlıklı kilo kaybı ile birlikte onlarca hastalık geri çekilir. Kilo verme mücadelesinin aşamalarından biri diyettir. Bazıları kilo vermeye ve sağlıklı olmaya yardımcı olurken, diğerleri radikal bir şekilde hareket eder ve iç organları korumaz. Ancak, bir noktada hiçbir diyetin işe yaramayacağı bir durum olabilir.

Neden diyetler işe yaramaz?

“Neden diyetler işe yaramaz?” sorusuna geçmeden önce, “Diyet”in aslında ne olduğunu ve rasyonel beslenmeyle nasıl farklılık gösterdiğini tanımlayalım. 

“Diyet” dediğimizde aslında çeşitli kavramları kast edebiliriz. Bilimsel açıdan bakıldığında, belirli bir dönem boyunca bazı gıda maddelerinin diyet dışı bırakılmasıyla karakterize edilen bir beslenme düzenidir. Tedavi amacıyla uygulanır ve etkisi elde edildikten sonra yasaklanan gıdalar tekrar diyete dahil edilir.

Örneğin, akut zehirlenme veya bağırsak enfeksiyonu durumunda, protein, tuz, süt ürünleri (vb.) dışlanarak özel bir tedavi diyeti uygulanır. Önemli olan, bunun kısa süreli olarak yapılmasıdır. Bu ürünler sonrasında diyete tekrar eklenir. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumaksızın uzun süre yaşamak mümkün değildir.

Rasyonel beslenme ise sağlıklı bireylerin cinsiyet, yaş, çalışma koşulları ve iklim şartları dikkate alınarak, makro besin dengesi (BJU) gözetilerek uygulanan, fizyolojik olarak tam ve dengeli bir beslenme sistemidir.

Başka bir deyişle, vücudumuz yaşam süreçlerinde enerji harcar; yeni hücreler oluşturmak için protein, beyin fonksiyonları için glikoz ve buna benzer şekilde. Görevimiz harcananı geri kazanmaktır.

Bu temelde, dünya çapında diyetisyenler tarafından BJU oranları kararlaştırılmış ve günlük enerji alımı hesaplama formülleri geliştirilmiştir.

Aşırı kilo durumunda ne yapmalı? Diyet mi yoksa akılcı beslenme mi?

Tıbbi açıdan bakıldığında, aşırı kilo hipertansiyon, diyabet, ateroskleroz gibi komplikasyonlara yol açan bir hastalık olarak kabul edilir.

Aşırı kilo kendi kendine ortaya çıkmaz, rasyonel beslenme ilkelerinin ihlali sonucu ortaya çıkar, bu yüzden nerede hata yapıldığını anlamak ve dengeye geri dönmek önemlidir. Bu nedenle burada bir diyet gereklidir, ancak kesinlikle kişiselleştirilmiş ve rasyonel beslenme ilkelerine dayalı olmalıdır, çünkü uzun vadeli uygulanması gerekir.

Şu anda beslenme alanındaki tıbbi camiada yeterli veri toplanmış ve birçok araştırma yapılmıştır, bu da şunu doğrulamaktadır: günlük kalori alımı azaltılmış rasyonel beslenme, uzun vadede aşırı diyetlerden (günlük kalori alımını 700 kaloriye düşürmek, aralıklı oruç) daha başarılıdır. Bu yöntem en güvenlidir.

Diğer diyetlerin işe yaramadığını söylemek yanlış olur. Onların da yeri var ancak çıkar çatışması olmadan güvenilir araştırmalar yapılmamıştır.

2020 Klinik Önerileri

Obezite tedavisine ilişkin klinik önerilere göre (2020 revizyonu), aç kalmak, obezite tedavisinde uzun vadeli etkinlik ve güvenliği hakkında veri bulunmadığından önerilmemektedir. Obezite durumunda diyetlerin işe yaramadığı kabul edilmelidir. Peki, işe yarayan nedir?

2020 yılında yapılan son araştırmalara göre en etkili diyetin hipokalorik diyet olduğu kabul edilmiştir. Bu diyet, kalori açığı yaratmaya dayanır. Etkili ve güvenli bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, ne kadar kalori harcadığınızı değerlendirmeniz ve bundan 500-700 kkal daha az tüketmeniz gerekir. Ayrıca yaşı, başlangıç kilosunu, cinsiyeti de göz önünde bulundurmak önemlidir. Bu şekilde haftada 1 kg’a kadar verebilirsiniz. Bu, istenilen kiloya ulaşmanın uzun bir yolu olsa da, sonucu uzun süre korumanıza ve doğal gelen bir beslenme sistemi oluşturmanıza olanak tanır. Diyetin ilk 6 ay boyunca etkili olduğunu da belirtmek gerekir. Daha sonra, diyet etkisini yitirmektedir. Daha fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, ek kısıtlamalar getirmeniz gerekecektir.

Araştırmanın önemli tezleri:

1. Genellikle, diyetisyenler duraklama dönemini “plato” dönemi olarak adlandırırlar. Gördüğünüz gibi, bunun var olması fizyoloji ve fizik açısından normal ve mantıklıdır. Kilo vermeye çalışan kişiler genellikle diyetlerin işe yaramadığını düşündüklerinde umutsuzluğa kapılır, dayanamaz ve eski beslenme alışkanlıklarına geri döner, bozulur veya tam tersi yemek yemeyi bırakır. Elbette bu zor bir dönemdir, ancak sabırlı olup önerilere uymaya devam etmek gerekir.
2. Bir sonraki önemli nokta — “Çeşitli diyet türlerinin çoğu, toplam kalori alımını sınırlama ilkesine uyulduğunda eşit derecede etkilidir. Diyetin başarısının ana belirleyicisi, sistematik olarak bu diyeti takip etmektir.” Bu nedenle, eskiden popüler olan günde 5 öğün beslenmeyi takip etmeniz gerekmez, 3 öğün beslenmeyi kalori açığı ile sürdürebilirsiniz.

Önemli bir unsur fiziksel aktivitenin artırılmasıdır

Spor olmadan diyetler işe yaramaz veya yanlış çalışır. Spor gerekli ayarlamaları getirir:

1. Visseral yağı azaltır ve kas kütlesini artırır.
2. Kilo kaybının neden olduğu dinlenme enerji harcamasındaki düşüşü hafifletir (o yoğun platoyla başa çıkmaya yardımcı olur).
3. Kan basıncını düşürür.
4. Glukoz toleransını arttırır, insülin duyarlılığını artırır.
5. Lipid profilini iyileştirir, uzun vadeli kilo kontrolüne olumlu etkide bulunur.

Önerilen fiziksel aktivite yoğunluğu:

1. Kilo kaybı aşamasında aerobik ağırlıklı olarak haftada 150 dakika fiziksel aktivite seviyesi artırılması önerilir.
2. Daha yoğun fiziksel aktiviteler (haftada 200 ila 300 dakika arasında) uzun vadede kiloyu korumak için önerilebilir.

Kombine yaşam tarzı değişiklikleri (diyet değişikliği ve fiziksel egzersizler) “monoterapiye” (sadece diyet veya egzersiz) göre daha önemli kilo kaybına neden olur.

Kalori açığı neden işe yaramayabilir?

Neden hiçbir diyetin işe yaramadığını anlamak için ek faktörleri belirleyelim:

1. Yenilen yiyeceklerin yanlış hesaplanması.
2. Yemeklerin gün içinde yanlış dağıtılması (örneğin, kahvaltı yok, hafif öğle yemeği ve bol akşam yemeği).
3. Uyku problemleri — Geç yatma, uykusuzluk ya da tam tersi çok fazla yatakta kalma (uykunun kilo alımı üzerindeki etkileri hakkında konuşabiliriz, ama bu ayrı büyük bir makale konusu).

İkincil doğada kilo alımı nadirdir, tüm vakaların yaklaşık %5’ini oluşturur. Buna hipotiroidizm (tiroid bezinin bozuk çalışması), kortizol fazlalığı (stres hormonu), hiperprolaktinemi dahildir. Doğal kilo alımı nedeniyle diyetler işe yaramıyorsa nasıl zayıflanır? — En iyi çözüm muayene olmaktır

Popüler diyetler nasıl çalışır?

İnternetteki yüzlerce diyet arasında bazıları özellikle öne çıktı ve büyük popülarite kazandı. Bu diyetler, şartlı olarak birkaç kategoriye ayrılabilir:

1. Alınan kalorilerin aşırı derecede azaltılması.

Diyet, kalorilerin keskin bir şekilde azaltılmasını içerir. Gün boyunca yenilen yemek şu göstergelere uymalıdır: 800 kcal. + 70-100 g protein + 15 g’a kadar yağ + 30-80 gram karbonhidrat. Bu tür bir beslenme hızlı kilo kaybı sağlar. Kalorilerin ani eksikliği nedeniyle tam anlamıyla yağı yakar. Ancak, bu etki uzun süreli olmayacak ve kaybedilen kilonun %25’i kaslardan oluşacaktır. Kalorilerin keskin sınırlandırılması geçici olabilir ve yalnızca doğru bir beslenme sistemi oluşturmanın başlangıcı olarak hizmet etmelidir.

2. Düşük yağlı diyet.

Bu diyette yağlar tüketilen toplam yiyecek miktarının sadece %15-30’unu oluşturabilir. Pratikte, 1400 kcal’lik bir beslenmede bu, günde 40 gram yağa kadar çıkabilir. Bu tür diyetler, basit kalori kesintisinden daha etkili kabul edilir. Tüketilen yağları kontrol ederek, kişi kendi vücudundaki yağ yakma süreçlerini harekete geçirir. Bu sayede kilo kaybı sadece daha etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kaybedilen kiloların etkisi daha uzun süre korunur.

3. Düşük karbonhidratlı diyetler.

Düşük karbonhidratlı diyet, yağ azaltma sistemi prensibine göre çalışır. Bu tür diyetlerin işe yaramadığı sebepler de aynıdır. Az miktarda karbonhidrat tüketmek, kilo kaybını etkili hale getirir ve kuvvet antrenmanlarıyla birlikte kas kütlesi korunabilir. Peki, ‘az miktar’ ne demektir? Günümüzde bilim insanları, farklı araştırmalara uygun bir standart belirleyememektedir. Ortalama olarak bu oran %40-60 aralığındadır. Adil olmak gerekirse, yapılan araştırmalar karbonhidrat ve yağ kısıtlamalarının metabolik olarak aynı şekilde çalıştığını kanıtlamıştır.

4. Yüksek proteinli diyetler.

Protein diyeti en popüler olanlardan biridir. Şaşırtıcı değil. Lezzetli, çeşitli, etkili ve kasları koruyarak ağırlıklı olarak yağ yakmayı sağlar. Yüksek proteinli diyet, protein alımının %30-60 arasında olduğu bir beslenme şeklidir. Bu, normal beslenmedeki miktarın iki katıdır.

5. Keto diyeti.

Keto diyetinde, vücudun glukoz yerine keton cisimlerini yakması için beslenme şekline geçiş yapılır. Bu öyle pek “diyet” değil, bir yaşam tarzıdır. Bugünlerde bu, ünlüler arasında popüler bir beslenme prensibidir. Diyetlerin işe yarayıp yaramadığını söylemek zor. Her durumda, diyet kişisel sonuçlar gösterebilir. İşte bu yüzden beslenme konusuna, başka herhangi bir organın tedavisine yaklaşır gibi sorumlu bir şekilde yaklaşmak önemlidir.

Diyetlerin Olası Sonuçları

Her diyet kişisel olarak çalışır, ancak temel ilke aynıdır – eksiklik. Kalori, karbonhidrat veya yağ eksikliği olsun fark etmez. Her diyetin bir de olumsuz yanı vardır – vücut yeni koşullara uyum sağlar ve kilo verme sürecini yavaşlatır, sonuçta hiçbir diyet işe yaramaz. Ayrıca, ani kilo kaybında kilo geri alma riski yüksektir. Sonuç olarak, diyetlerin yardımcı olup olmadığını söylemek zor. Bir yandan bu, hızlı kilo verme, cilt durumunu iyileştirme gibi şeyler için bir yoldur. Diğer yandan, sağlığa zarar verme ve kiloları fazlasıyla geri alma riski bulunur. Bu nedenle, dengeli beslenme en sağlıklı yaklaşım olarak kabul edilir.

Diyet zayıflamada ne zaman yardımcı olmaz ve doktora gitmek gerekir?

Bazı durumlarda diyetler hiç işe yaramaz. Bu, kişinin hormonal dengesi, bazı tiroid hastalıkları ve diğer hastalıklar, metabolizma ile ilgilidir.

Bu sorunları kendi başınıza çözmeye çalışmayın. Durumu biraz olsun ilerletme olasılığınız çok düşükken, birkaç hafta içinde sağlığınıza onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Eğer büyük ölçüde kilo vermek istiyorsanız, bir hastalığınız olduğunu biliyor veya kilo vermeye çalışıyor ama hiçbir diyet işe yaramıyorsa, bir doktora başvurun. Muayene ve profesyonel bireysel değerlendirme, diyetisyen ile doğru bir beslenme sistemi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.