Хатха-јога за почетнике – како учинити тренинге корисним и ефикасним

Хатха јога је најпопуларнија врста источњачких пракси. Поред пилатеса, аеробике и бокса, у било ком фитнес центру, ова врста јоге је обавезна. Веома је важно да се нађе добар инструктор који ће вас увести у јогу нежно и ефикасно, научити вас како правилно изводити пранајаме (вежбе дисања) и асане (положаје тела).

Међутим, можете је практиковати и код куће, а не само у клубу. Да би вежбе донеле само користи, потребно је придржавати се једноставних али врло важних правила која ће помоћи да се избегну грешке са којима се обично сусрећу почетници. Хатха јога за почетнике је привлачна и зато што не захтева никакву специјалну опрему за савлађивање.

Шта је хатха јога

Суштина хатха јоге није се мењала хиљадама година њеног постојања. Промене су се дешавале само у људском односу према њој због сталних промена у перцепцији околне стварности и парадигме размишљања. Да бисте разумели суштину праксе, потребно је да уроните у значење речи, где „хатха“ има два корена. „Ха“ означава менталну енергију, ум, а „тха“ – животну енергију, прану. Из овога произилази да је Хатха органски симбиоз животне енергије и менталних снага. Традиционално, ова реч се преводи као „средство за достизање снаге кроз јогу“.

Према томе, хатха јога је комплекс техника које могу бити примењене на људско тело. Основни елементи ове источњачке праксе су:

• технике дисања – пранајама;
• статични положаји и позиције тела – асане;
• технике чишћења – шаткарме;
• читање или изговарање одређених речи или звукова;
• специфични покрети рукама – мудре.

Хата јога – мало историје

Хата јога се појавила пре више од 5000 година у северној Индији као систем пракси за припрему тела за дубоку седећу медитацију. Приручник „Хатха-прадипика“ је саставио у XV веку индијски мудрац Сватмарама. Свети текст, који је сачуван до данас, детаљно описује како изгледа свака исправна асана из хата јоге, како треба практиковати прочишћавање шаткрије и пранајаме. У приручнику је наведена главна сврха класичне јоге — буђење сопствене животне енергије.

Такође, древне индијске списе – веде, садрже помињање још три огранка јоге. Међутим, сви они нису повезани са физичким радом на телу и блиско су повезани са верским појмовима. У њих спадају јоге: Бхакти – пут служења, оданости и несебичне љубави; Карма – јога несебичног делања; Џњана – пут знања и мудрости. Зато је управо хатха јога за почетнике оптималан избор за вежбање.

Шта је потребно за почетак вежбања

Спортске продавнице нуде широк асортиман специјалних јога-подлога са рељефним узорком и антибактеријским премазом. Дозвољено је изводити вежбе на сложеној декци или гимнастичком струњачи. Извођење одређених асана може бити изазовно за труднице. Будућим мамама за уклањање вишка оптерећења и помоћ телу може помоћи тај што ће под леђа или врат ставити ваљак, као што је ћебе увијено у ролну. Широк каиш је користан за истезање удова.

Практиковање је обично босоного. Пажњу захтева само избор одеће. Она треба да има слободан крој, минимум шавова и затварача и да буде од природних материјала. Ако је жена одлучила да сама савлада основе хатха јоге, треба да се увери у одсуство контраиндикација, да погледа видео курсеве и набави приручнике, као и да се упозна са препорукама искусних наставника.

Шта ће повећати ефикасност вежбања

Након што је гардероба и простирка набављена, почетницима у хатха јоги треба започети са постављањем циља. Трудна жена треба да одреди за себе реалистичан циљ и да свакодневно напредује ка његовом остварењу, као и да утврди конкретно време за вежбање. Потребно је одредити колико пута недељно и у које време ће се одржавати часови хатха јоге. Такође, код куће је удобно вежбати пре свега јер у сваком тренутку можете направити паузу. Редовност ће помоћи да се одржи мотивација за дуготрајно вежбање.

Током вежби нико не би требао да узнемирава жену, а најбоље је искључити телефон. Када почнете са вежбама, потребно је да ослушкујете своје осећаје. Било који, чак и најмањи бол је сигнал за привремени прекид вежбе. Правилан почетак практиковања хата јоге за почетнике подразумева споро загревање и постепени прелазак на сложене асане.

Савети за почетнике – како избећи честе грешке

Идеално је почети са хата јогом пре него што останете трудни. Нови у било ком послу често заборављају правила, што доводи до грешака. Некоректно извођење вежби код куће може негативно утицати на развој детета и здравље труднице.

Да бисте то избегли, потребно је искључити:

• тежњу ка брзом постизању резултата;
• неправилно дисање;
• погрешну технику уласка у положај и изласка из њега;
• прекомерно и нагло повећање физичког оптерећења;
• извођење вежби после оброка или са осећајем глади;
• занемаривање темељног загревања мишића пре вежби;
• опуштање у интервалима између извођења асана и недостатак одмора.

Поред тога, потребно је трудити се да се асанама посвети најмање четврт сата дневно, а не надокнађивати пропуштени тренинг наредног дана повећавањем оптерећења и пратити савете из видео лекција.

Корист од вежбања хатха јоге

Ако се пре трудноће жена није бавила источњачким праксама, пре него што започне са хата јогом за почетнике, обавезно треба да се консултује са гинекологом који води трудноћу. Тренинзи са правилним извођењем поза и добро постављеним дисањем донесеће будућој мами и беби несумњиве користи, јер доприносе нормализацији хормоналног баланса и рада централног нервног система, побољшању метаболизма, развоју флексибилности која омогућава жени да заузме удобан положај, а детету да прими правилан положај пре порођаја.

Концентрација пажње и правилно дисање помажу у управљању емоцијама и опуштању. Поред тога, вежбе јачају локомоторни систем, чинећи га пластичнијим, омогућавајући телу боље подношење оптерећења повезаних са трудноћом и повратак у добру форму након порођаја.

Контраиндикације за вежбање

Упркос неспорним предностима које чак и за почетнике доноси хатха-јога, постоји низ контраиндикација које онемогућавају бављење овим праксама. О тим контраиндикацијама би требало да зна свака трудница. Међу њима су:

• последња недеља трудноће;
• забрана лекара на вежбање, условљена општим нестабилним стањем будуће мајке или претњом побачаја;
• присуство крварења различитог интензитета;
• вишеплодна трудноћа;
• вртоглавице, тахикардија;
• дијагностиковане пратеће соматске болести;
• значајан губитак тежине услед јаке ране токсикозе;
• побачаји у претходним покушајима да се затрудни или тешкоће у тренутној трудноћи;
• полихидрамнион.

Хатха-јога код куће – да ли је могуће вежбање

Многе будуће маме забрињава питање, да ли је могуће почетницама да се баве хатха-јогом самостално, без посећивања специјалних тренинга које воде искусни гуруи у овом пољу. Да би се одговорило на ово питање, потребно је видети и разумети све ризике вежбања уз неправилно извођење асана и вежби дисања за труднице које раније никада нису практиковале такве тренинге.

Као што је већ речено, боље је почети пре него што трудноћа наступи, али ако то није било могуће, први кораци би ипак требали да се раде под вођством тренера који има искуство у обучавању источним праксама посебно трудница. После усвајања основних поза, комплекс вежби може се изводити код куће, имајући испред себе видео курс за детаљну обраду појединих положаја тела. Осим тога, важан аспект је и триместар у коме је трудница одлучила да почне да се бави хатха-јогом.

Први триместар – нијансе

Практиковање ове источњачке праксе у раним фазама трудноће није увек препоручљиво. Конкретно, са хатха јогом за почетнике у новој ситуацији, највише ће се жени предложити да сачека до другог триместра, али постоје вежбе које се могу изводити већ у првом триместру. До другог триместра сви органи бебе ће се формирати, а сама трудноћа ће се коначно утврдити и стабилизовати. Међутим, ако је жена и пре трудноће водила активан живот и потпуно је здрава, онда нема разлога да одложи почетак вежбања јоге.

Међутим, при извођењу вежби важно је придржавати се одређених правила, која подразумевају одобрење почетка вежбања од стране гинеколога; искључење свих асана са повећаним оптерећењем и напетошћу мишића међице и стомака, преоптерећењем; забрана скокова, наглих прелаза, стиснућа, положаја са луком на леђима из положаја лежи на стомаку. Неопходно је памтити да у свакој асани време фиксације не треба да прелази неколико секунди.

Други триместар – шта имати на уму

Најповољније време за бављење хатха јогом за почетнике је други триместар трудноће. Непријатни симптоми су остали иза, будућа мама је пуна енергије и снаге. У овом периоду најкориснији су неки обрнути положаји, одлично стабилизујући хормонску равнотежу, асане из стојећег положаја. Основно, на шта сада треба обратити пажњу заједно са сопственим осећањем – стање будуће бебе, изводити асане само с уживањем.

У овој фази трудноће – мање самосталности. Потребно је користити подршку партнера, специјалне јастуке и подметаче. Треба избегавати положај лежећи на леђима, јер растућа материца притиска шупљу вену и смањује проток крви. То може довести до стања несвестице код мајке и хипоксије код бебе. Очињедно је да су асане лежећи на стомаку сада апсолутно табу, као и дубоки нагињаци и увртања, многе инверзије.

Трећи триместар – припрема за порођај

Активност мајке у наредном периоду опада, пажња је усмерена на благу припрему за предстојећи порођај и одмору. Број асана се знатно смањује јер се фетус већ приметно осећа. Ако је редовно похађање групних часова већ тешко, искористите комплекс вежби за труднице у 3 триместру, који су специјално дизајнирани и снимљени на видео од стране професионалних инструктора.

Пажњу треба посветити томе да се асане изводе лежећи на боку или уз ослонац. Потпуно се искључују преврнуте позе. Акценат у хатха јоги за почетнике треба пребацити на смањење оптерећења на кичму, која трпи колосалан притисак. У овој фази важно је контролисати рад гастроинтестиналног тракта. Посебно су актуелне вежбе дисања и усвајање нових метода за регулисање рада организма током контракција и стварање аналгетског ефекта.

Како започети упознавање са хатха јогом

Након што су све мере предострожности поштоване, «за» и «против» пажљиво измерене, може се почети са првим корацима. На почетку је потребно посетити часуове група хатха јоге за почетнике, које се вежбају под вођством стручњака, како бисте видели како изводе асане и вежбе дисања жене које већ имају барем минимално искуство у томе.

Осим физичке припреме тела за предстојећи порођај, вежбе хатха јоге доносе несумњиву корист стабилизацијом нервног система и хормонске равнотеже. То јест, потребно је почети од одређивања и разумевања својих циљева када се приступа хатха јоги за почетнике, као и упознавањем с основним комплексом вежби који одговара тренутном триместру трудноће, стању жене и нивоу њене физичке спремности.

Основне вежбе и техника извођења вежби

За труднице су прилагођени комплекси вежби који најбоље помажу жени да понесе своје стање у току трудноће и припреми се за порођај. Неки стручњаци препоручују Сурја Намаскар (поздрав сунцу) – јутарњи комплекс хатха јоге за почетнике, који укључује једноставне и ефикасне вежбе. Он, између осталог, укључује:

1. Пранамасана – стајање на обе ноге, опуштен став са правим леђима, руке скупљене у намасте испред груди.

2. Хаста Уттанасана – савијање леђа уназад са испруженим рукама, лакти су потпуно исправљени, дланови сједињени, глава мало забацивања уназад.

3. Падахастасана – захваљујући истезању мишића кичме се изводи савијање напред са равним ногама. Врат је опуштен, глава је спуштена на доле.

4. Чатуранга Данданаса – плоча на савијеним рукама, када ноге стоје на прстима на ивици простирке, дланови се ослањају на под испод рамена, руке савијене у лактовима.

Основне асане – Марјариасана

Поред јутарњег сета, можете изводити и друге скупове вежби из хатха јоге за почетнике. Све асане треба изводити у трајању од неколико минута, довољно свакој будућој мајци за рад на мишићима према њеним личним осећајима. У случају нелагодности, из положаја треба изаћи. Изузетно ефикасне асане су Марџариасана (положај мачке), Адхо Мукха Шванасана (пас са њушком наниже), Випарита Карани (савијена свећа), Шавасана (положај леша).

Марџариасану (положај мачке) треба изводити тако што ћете се спустити на струњачу на савијене у коленима ноге. Испружене руке су у ширини рамена и ослоњене длановима. Грудни кош при удисају стреми надоле ка поду, а при издаху – округљујући леђа, враћа се назад.

Како ојачати мишиће карличног дна

Важан позитиван ефекат вежби хатха јоге током трудноће и припреме за порођај је јачање мишића карличног дна. Најбоље вежбе за ово су Марџариасана (мачја поза) или Шашанкасана (зечја поза). У машјој пози, савијте руке у лактовима и спустите главу на састављене дланове. Мишићи карлице треба да се затегну на удаху, а опусте на издисају.

Вежбу је дозвољено изводити и у зечјој пози – у Шашанкасани. За извођење ове вежбе жена се спушта испред предњим делом потколенице на простирку, савијајући ноге у коленима. Ноге треба да буду благо размакнуте, а карлица да се ослања на пете. Стомак треба удобно поставити између колена, а руке испружити што даље напред.

Адхо Мукха Шванасана – детаљи извођења

Када изводе ову асану, труднице које су одлучиле да почну да савладавају ову источну праксу треба на почетку да заузму положај близу зида, користећи га као ослонац приликом нагињања. Адхо Мукха Шванасана (пас који гледа надоле) изводи се у позицији са длановима и стопалима ослоњеним на подлогу. Тело се у овом положају уздиже над подом у виду угла са карлицом усмереном нагоре.

Трудница ради олакшања оптерећења треба да изабере одговарајућу варијанту вежбе за себе. У случају да је тешко потпуно исправити ноге и ставити их пуном стопалом на подлогу, треба савити колена до удобног положаја и подметнути ваљак под пете. Савијањем руку у лактима, може се ослонити на под длановима и подлактицама. Ако није могуће ниско се нагнути, треба поставити испред себе столицу и, изводећи асану, држати се за њу рукама.

Випарита Карани и Шавасана – како исправно изводити вежбе

Међу најефикаснијим асанама хатха јоге за почетнике је Випарита Карани (поза свеће са савијеним ногама). Извођење ове позе за труднице подразумева варијанту са ослонцем о зид. Потребно је приближити струњачу уз наслон, жена лежи на боку, максимално близу зида постављајући карлицу. „Корачајући“ горе, истеже ноге уз зид. Руке се налазе на стомаку, дисање је равномерно и мирно. Почетницима је довољно да остану у позицији 3-5 минута. Након времена је корисно задржати инвертован положај 10-15 минута и поставити мали јастук под карлицу.

Ефективна је такође Шавасана (поза мртваца). Изводи се лежањем на леђима и распростирући руке на стране длановима навише. Стопала се спајају заједно, под колена за комфор поставља се јастук. Постоји и друга варијанта – лежањем на боку са јастуком између бутина, поставивши колено горње ноге на струњачу. Одмарање у пози је корисно за завршавање комплекса вежби.