10 најбољих лаких вежби за труднице у трећем триместру

У касним недељама трудноће, тело се посебно интензивно мења – тежиште тела се помера, оптерећење на леђа и ноге се повећава, а дисање постаје површније. Да бисте остали у форми и припремили се за порођај, важно је одржавати лагану физичку активност. Лагане вежбе за труднице у 3. триместру (које можете наћи у нашој апликацији на 7 дана за само 1 рубљу) помажу да се побољша циркулација, ојачају мишићи и ублажи напетост без ризика за маму и бебу.

Међутим, било који тренинг пред припрему за порођај треба договорити са лекаром. Само специјалиста може одредити која је кретања безбедна за ваше стање и трудноћу.

Зашто је важно вежбати у трећем триместру

У трећем триместру жена често осећа умор, отоке, тежину у ногама, вучан бол у доњем делу стомака. Мали тренинзи, умерена физичка активност, помажу да се нежно ублаже ови симптоми. Не ради се о фитнесу у класичном смислу – акценат је на истезању, дисању и побољшању покретљивости зглобова.

Регуларна активност у овом периоду:

• смањује ризик од болова у леђима и доњем делу леђа;
• помaже организму да се припреми за напоре током порођаја;
• побољшава сан и расположење;
• стимулише метаболизам и спречава отоце;
• одржава гибкост тела.

Главно правило – никакви нагли покрети. Ако током вежбања дође до нелагодности, умора или вртоглавице, боље је направити паузу и разговарати о стању са лекаром.

Опште препоруке пре почетка

Пре тренинга треба изабрати удобну одећу која не ограничава кретање. Просторија треба да буде топла, али не загушљива, и вежбе је боље изводити након малог оброка – како не би било осећаја глади или тежине. Простор треба да буде безбедан, без клизавих површина и сувишних предмета, како ништа не би ометало кретање. Мирна атмосфера и пријатна музика помоћи ће да се фокусирате и тренинг претворите у пријатан ритуал бриге о себи.

Такође је важно:

• не задржавати дах;
• правити глатке, мирне покрете;
• пратити здравствено стање и пулс;
• по потреби користити фитбол или столицу за подршку.

Чак и лака активност у трећем триместру трудноће може значајно побољшати опште стање, ако се вежба редовно и са пажњом према себи. Ове благе вежбе јачају тело, подижу расположење и смањују анксиозност пред порођај. Свако кретање које се изводи с љубављу и пажњом помаже жени да осети самопоуздање у свом телу и хармонију са бебом.

10 лаких вежби за труднице

Испод је наведен пример безбедног скупа вежби које ће побољшати добробит, довести до смањења отицања и болова у леђима. Погодне су за већину жена у касној трудноћи, али у случају било каквих сумњи требало би да се обратите лекару.

Пре почетка важно је да посветите неколико минута загревању – благим нагибима и дисању, како бисте припремили тело за оптерећење. Све вежбе се изводе мирно, без журбе: покрети треба да доносе задовољство и осећај лакоће.

Ако вежбате код куће, покушајте да изаберете пространо место и удобну одећу која не ограничава тело. Правилно осветљење, чист ваздух и мирна музика помоћи ће вам да се концентришете и претворите тренинг у тренутак самонеге.

1. Кружни покрети раменима

Ова једноставна вежба помаже у ослобађању напетости из горњег дела леђа и врата.
Седите равно, спустите руке дуж тела, направите неколико спорих кругова раменима напред, па назад. Поновите по 10 пута у сваком смеру.

Корист: опушта мишиће врата, побољшава држање, олакшава дисање.

2. Блага истезање леђа

Стојите на све четири, дланове испод рамена, колена испод кукова. При удисају полако савијте леђа надоле, при издисају – заоблите их. Ово је једна од најбољих вежби за ублажавање умора у доњем делу леђа.

Важно: избегавајте дубоке савите, радите покрете глатко, без напора.

3. Подизање на прсте

Станите право, ноге у ширини рамена. Полако се подигните на прсте и спустите се назад. Можете се придржавати за зид или наслон столице. Поновите 10–15 пута.

Ефекат: побољшава проток крви, смањује отицање ногу, јача листове.

4. Јачање мишића карлице

Седите на фитбол или столицу са правим леђима. При удисају напрегните мишиће дна карлице, као да подижете карлично дно од карлице према грудима, затим се опустите. Поновите 10 пута.

Ова вежба је важна током трудноће и нарочито пре порођаја, како би се олакшао опоравак након.

5. Бочно истезање

Седећи или стојећи, полако испружите руку нагоре и нагните се у страну. Осећајте меко истезање дуж бочне стране тела. Поновите на другу страну.

Резултат: побољшава флексибилност, помаже у смањењу притиска у пределу ребара и олакшава дисање са повећаним стомаком.

6. Кругови карлицом на фитболу

Ова вежба за труднице у трећем триместру побољшава покретљивост зглобова карлице. Седећи на лопти, полако вршите кружне покрете карлицом улево и удесно.

Предност: побољшава покретљивост зглобова, јача мишиће леђа и карлице, подстиче правилан положај бебе.

7. „Мачка“ са ослонцем на фитболу

Дођите на колена испред лопте, ослоните се на њу подлактицама. Са удисајем заокружите леђа, са издисајем – пажљиво се савијте, не правећи притисак на стомак. Поновите 8–10 пута.

Ова вежба олакшава доњи део леђа, побољшава покретљивост кичме и помаже у очувању удобног положаја тела током трудноће.

8. Полумост

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, стопала на поду. При удисају полако подигните кукове, истежући се према напред и нагоре према коленима по дијагонали, при издисају спустите. Изводите покрет меко, без наглих кретања.

Ова активност јача задњицу и мишиће леђа, побољшава циркулацију у карлици и припрема тело за порођај. Ако је тешко лећи на леђа, можете изводити варијанту седећи на фитболу.

9. Бокови замаси ногама

Станите уз зид, држите се за потпору. При удисају подигните ногу у страну, при издисају је спустите. Урадите по 8 понављања на сваку ногу.

Ово је једна од најефикаснијих вежби у трећем триместру – јача ноге, побољшава координацију и помаже у одржавању равнотеже.

10. Опуштање и дисање

Лезите на бок, ставите јастук између ногу и испод стомака, руке уз тело. Узмите 5–6 дубоких удаха и издаха, фокусирајте се на опуштање мишића лица и рамена.

Ова активност завршава тренинг, ове безбедне вежбе током трудноће смањују напетост и смирују дисање. Она припрема психу за порођај, помажући да се одржи мир и самопоуздање.

Колико често се могу практиковати

У трећем триместру трудноће оптерећење треба да буде умерено. Оптимално је 3–4 пута недељно по 20–30 минута. Важно је не интензитет, већ регуларност и удобност.

Током вежбања ослушкујте своје тело: ако се појави осећај притиска, кратак дах, бол у доњем делу леђа или стомаку – зауставите се. У овим месецима је важно не број понављања, већ осећај лакоће након тренинга.

Пре почетка комплекса, препоручљиво је све детаљно консултовати са лекаром. Само он може проценити специфичности вашег стања и саветовати које вежбе укључити, а које треба искључити.

Вежбе након тренинга

Након сваке активности, вреди посветити 3-5 минута истезању и дисању. Такви мирни покрети омогућавају срцу да се врати у нормалан ритам и пружају мишићима могућност да се опусте. Поред тога, неколико минута тишине помаже у емоционалном завршетку тренинга и осећају унутрашњег баланса.

Добре опције:

• Истезање руку навише са дубоким удисајем и благим издахањем.
• Спори кругови раменима.
• Нагињање главе удесно и улево за опуштање врата.

Ове једноставне вежбе корисне су не само током трудноће, већ и након порођаја, када се тело опоравља и враћа тонус. Оне благо активирају зглобове, побољшавају флексибилност и убрзавају метаболизам. Овакав приступ чини повратак активностима безбедним и природним, помажући жени да осети самопоуздање и лакоћу сваки дан.

Шта је важно запамтити

У последњим месецима трудноће тело је посебно осетљиво, зато вежбе треба да пружају задовољство, а не замор.

1. Ако током вежбања осетите слабост, вртоглавицу или тежину у ногама, одморите се.
2. У овом периоду важно је слушати своје тело и дозволити себи да успорите када је то потребно.
3. Свака вежба треба да буде усмерена на подршку, а не на страх, јер управо смиреност помаже да се сачува снага за порођај.
4. Такође немојте поредити себе са другим женама: свака трудноћа је јединствена, и оно што је једној лако, другој може бити превише. Боље је кретати се својим темпом, с љубављу према себи и пажњом према сигналима тела.

Такав степен свесности смањује стрес и помаже у изградњи поверења у сопствено тело. Управо у оваквом стању формира се увереност и унутрашњи ресурс који је толико потребан будућој мами.

Физичка активност током трудноће захтева посебну пажњу на детаље. Чак и једноставне вежбе постају безбедне само када се створе прави услови – удобност, свеж ваздух и стабилан положај тела. Неколико основних правила помоћи ће да се избегну повреде и учине сваку вежбу заиста корисном.

• Избегавајте клизаве површине и уску одећу.
• Дишите равномерно, не задржавајте дах.
• Не изводите вежбе лежећи на леђима ако је трудноћа дужа од 30 недеља.
• Просторија треба да буде проветрена, температура пријатна.
• Увек почните са загревањем и завршите лаганим истезањем.

Ако сте у недоумици, можете се пријавити на часове у специјализовану студију за труднице. Тамо ће инструктори одабрати одговарајуће оптерећење и показати како правилно изводити сваки покрет.

Где пронаћи подршку и програм за кућу

Планирање тренинга можете радити сами, али је згодније користити савремене онлајн платформе. На сајту MomsLab можете пронаћи програме за труднице по триместрима, инструкције о техници, препоруке о исхрани и опоравку након порођаја.

Сервис помаже да се пријавите на онлајн консултацију, пронађете безбедне активности, водите дневник добробити и пратите промене у телу.
То је идеално решење за оне који желе да остану активни, али се фокусирају на безбедност и негу.

MomsLab – није само сајт, већ заједница будућих мајки, где се може добити подршка, поставити питања стручњацима и научити како благо ојачати своје здравље током трудноће.

Закључак

У трећем триместру трудноће физичка активност помаже да се осећате лакше, јача мишиће леђа и ногу, побољшава држање и припрема тело за порођај.

Најважније је приступити вежбама свесно, с пажњом према свом стању. Лакоћа, правилност и доброта према себи су најбољи рецепт за здравље будуће мајке и њене бебе.

Чак и кратка тренинга може променити расположење и пружити осећај унутрашњег мира. Постепено тело постаје флексибилније и осетљивије, а дисање равномерно и сигурно. Такви мали кораци помажу не само да одржавате форму, већ и да осетите везу са својим телом и будућим дететом.