Готовый комплекс упражнений на спину для беременных во 2-м триместре

Второй триместр беременности часто называют «золотым временем» вынашивания малыша. Токсикоз отступил, живот еще не мешает свободно двигаться, а энергии становится заметно больше. Однако именно сейчас центр тяжести начинает смещаться, создавая серьезное напряжение в пояснице. Если не уделить этому внимание, к третьему этапу вынашивания боль может стать постоянным спутником. Решение есть — грамотная физическая активность — правильные упражнения для беременных. По данным ВОЗ, регулярная физическая нагрузка снижает риск преэклампсии — высокого артериального давления — на ~25% и улучшает состояние женщин с повышенным риском гестационного диабета.

Специальные занятия при беременности во втором триместре помогут не только разгрузить позвоночник, но и подготовить тело к предстоящей работе в родах. Мы подготовили безопасный и эффективный план тренировок. Этот комплекс, включающий упражнения для беременных во 2 триместре, направлен на укрепление мышечного корсета и улучшение общего самочувствия.

5 причин включить упражнения в режим во втором триместре

Многие женщины при беременности во втором триместре боятся лишний раз пошевелиться, опасаясь навредить ребенку. Это ошибка. Если врач не наложил запрет, гиподинамия (малоподвижность) опаснее, чем умеренный спорт и адекватные упражнения при беременности во 2 триместре. Во время беременности организм претерпевает колоссальные изменения. Растет матка, увеличивается вес, меняется гормональный фон. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю для беременных без осложнений.

Регулярно выполняя упражнения при беременности во втором триместре, вы получаете конкретные бонусы:

• Укрепление мышц спины. Это каркас, который держит ваш растущий живот.
• Профилактика отеков. Движения разгоняют лимфу и улучшают кровообращение, снижая риск варикоза вен.
• Контроль веса. Лишние килограммы набираются медленно, что облегчает послеродовое восстановление.
• Настроение. Эндорфины от тренировки прогоняют страхи и тревожность.

Это интересно: Умеренная активность улучшает плацентарный кровоток, что подтверждено исследованием Szymanski & Satin, 2012. 

Когда можно, а когда нельзя: противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем расстелить коврик и делать упражнения, нужно убедиться, что занятия пойдут на пользу. Любые тренировки должны быть согласованы со специалистом. 

Не забудьте приобрести подходящую экипировку. Вот базовые условия: 

• одежда из натуральных материалов, поддерживающее белье;
• обувь с фиксацией голеностопа (при ходьбе/стоячих упражнениях);
• температура помещения, вентиляция, коврик/фитбол нужного размера.

Противопоказания к нагрузкам при беременности во втором триместре

Существуют состояния, при которых физические упражнения следует исключить или заменить на просто дыхательные практики:

1. Угроза выкидыша или преждевременных родов.
2. Предлежание плаценты (полное или частичное).
3. Многоплодная беременность.
4. Эпилепсия.
5. Хронические заболевания сердца и сосудов.
6. Эндокринные патологии.
7. Повышенный тонус матки, сопровождающийся болью.
8. Кровотечения или мажущие выделения.
9. Истмико-цервикальная недостаточность (проблемы с шейкой).
10. Высокое артериальное давление (гестоз).

Соблюдайте базовые правила подготовки к родам через физическую активность. Интенсивность занятий при беременности во втором триместре должна быть умеренной. Ваш пульс не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Тест простой: во время выполнения упражнения вы должны спокойно разговаривать, не задыхаясь. Помещение, где проходит тренировка, должно быть проветрено — на свежем воздухе или при открытой форточке заниматься легче и полезнее.

При следующих признаках перенапряжения следует прекратить тренировку: 

• учащённое сердцебиение (>130 уд/мин);
• головокружение, потемнение в глазах;
• тянущие боли внизу живота;
• кровянистые выделения;
• усиление отеков или варикоза;
• невозможность говорить без одышки.

Разминка: как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Любой комплекс начинается с разогрева. Мышцы должны стать эластичными, а суставы — подвижными. Разминка занимает 5–7 минут. Выполнять ее лучше стоя, поставив ноги на ширине плеч.

Этапы разминки:

1. Шея. Медленно поворачивайте голову в одну и другую сторону. Затем сделайте легкие наклоны ухом к плечу. Избегайте резких вращений головой назад.
2. Плечи. Выполните вращения плечами назад и вперед. Это снимает напряжение с грудного отдела.
3. Руки. Разведите руки широко в стороны, сделайте вдох, на выдохе обнимите себя, округляя спину. Повторите несколько раз.

Почувствуйте, как тепло разливается по телу. Теперь организм готов принять основную нагрузку.

Лучшие упражнения для спины и разгрузки позвоночника

Этот комплекс разработан специально для беременных. Он безопасен, выполняется в спокойном темпе и не требует дорогого оборудования. Вам понадобится коврик, фитбол (если есть) и удобная одежда.

1. «Добрая и злая кошка»

Это лучшее упражнение для снятия боли в пояснице и разгрузки позвоночника. Оно безопасно на любых сроках беременности и даже во втором триместре.

• Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под тазобедренными суставами.
• Выполнение. На вдохе мягко прогните спину вниз, потянитесь макушкой вверх (но не запрокидывайте голову сильно). На выдохе округлите спину, как рассерженная кошка, подкручивая таз внутрь.
• Количество. Повторите 10–12 раз. Не прогибайте резко поясницу.
• Польза. Улучшает гибкость, снимает давление плода на внутренние органы.

2. Вращения тазом

Помогает расслабить связки и подготовить тазовое дно.

• Положение. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.
• Выполнение. Делайте плавные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Колени можно слегка согнуть.
• Нюанс. Амплитуда должна быть комфортной. Не делайте резкие рывки.
• Время: 1–2 минуты.

3. Боковые наклоны

Упражнение укрепляет косые мышцы и вытягивает бока, давая больше места для ребенка.

• Положение. Сидя на фитболе или стуле, спина прямо. Старайтесь сохранять равновесие.
• Действие. Поднимите правую руку вверх, левая рука на поясе или бедре. На выдохе сделайте неглубокий наклон влево. Почувствуйте растяжение. Вернитесь в исходное положение. Смените руку.
• Количество. По 8 раз в каждую сторону.

Напоминаем, что упражнения для беременных во 2 триместре не должны вызывать дискомфорт. Если какое-то движение вам неприятно, исключите его из программы.

4. Диагональное вытяжение

Упражнение отлично тренирует координацию и глубокие мышцы спины.

• Положение. Снова встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони).
• Действие. Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Держите их параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице, держите пресс в легком тонусе (не втягивайте живот сильно, просто контролируйте).
• Удержание. Задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь. Повторите для другой пары (левая рука — правая нога).
• Повторы. 8–10 раз.

Упрощение упражнения: поднимать только руку или ногу.

Более сложный вариант: удерживать 8 секунд.

Силовые упражнения для поддержки спины

Спине будет легче, если ноги и ягодицы будут сильными. Они берут на себя часть веса при ходьбе.

1. Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене или используйте стул для поддержки. Ноги широко, носки смотрят врозь. Медленно опускайтесь вниз, разводя колени в стороны по направлению носков. Глубоко приседать не нужно — до угла 90 градусов или меньше. Сделайте 10–12 повторений. Подсказка: колени смотрят по направлению носков. Более простой вариант — держаться руками за стул. Это упражнение также тренирует мышцы тазового дна. 

2. Отведение бедра

Лягте на бок. Нижнюю ногу можно согнуть для устойчивости. Верхнюю прямую ногу поднимайте вверх, но не высоко. Важно чувствовать работу ягодицы, а не поясницы. Повторите 10 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Дыхание для родов: техники, которые облегчают схватки

В конце тренировки обязательно нужно восстановить дыхание. Умение правильно дышать — залог успешных родов. Это помогает справиться с болью во время схваток и насыщает кровь малыша кислородом. Приведем дыхательные упражнения для беременных. 

Сядьте в удобную позу (по-турецки или на пятки). Закройте глаза. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.

• Грудное дыхание: на вдохе наполняйте воздухом грудную клетку, живот остается неподвижным.
• Диафрагмальное дыхание: вдыхайте так, чтобы поднималась рука на животе. Это обеспечивает максимальное поступление кислорода.

Сделайте 10 глубоких циклов вдоха и выдоха. Представьте, как с каждым выдохом уходит напряжение, страхи и усталость. Расслабление — такая же важная часть занятия, как и активные движения.

Альтернативы гимнастике: какие занятия выбрать

Не только коврик дома помогает поддерживать форму. Существуют другие полезные занятия. Мы сравнили их в таблице, чтобы вы могли разнообразить свою неделю.

К альтернативным видам активности относятся: 

• пилатес для беременных (помогает сохранить правильную осанку, гибкость суставов);
• аквааэробика (следите за температурой воды, она должна быть 28–30 градусов);
• дыхательные практики по методу Ламаза (помогают сохранить самообладание во время родов).

Как часто заниматься: рекомендации и график

Специалисты рекомендуют на втором триместре беременности заниматься регулярно, но без фанатизма. Оптимальный режим — 3–4 раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять 20–30 минут (плюс разминка). Лучшее время для тренировок — через 1–1.5 часа после еды. Если у вас есть возможность, чередуйте домашние упражнения с прогулками на свежем воздухе или посещением бассейна.

Не стоит делать большие перерывы. Если вы пропустили неделю, начинать нужно с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая. Короткие сессии по 10–15 минут можно совмещать даже с плотным рабочим графиком. Слушайте свой организм. В какие-то дни малыш может быть слишком активным, или вы почувствуете усталость из-за погоды. В такие моменты лучше пропустить тренировку или заменить ее на простую прогулку.

Ответы на 5 самых частых вопросах о тренировках при беременности

Мы собрали популярные вопросы, которые волнуют женщин в этот деликатный период.

Нужно ли носить бандаж во время занятий?

Нет, не нужно. Пользоваться бандажом рекомендуется только в случаях дискомфорта во время упражнений, но если возникнет сильный дискомфорт, то от занятий и вовсе лучше отказаться.

Можно ли качать пресс?

Классические скручивания и подъем ног лежа запрещены. Это повышает внутрибрюшное давление и риск диастаза (расхождения прямых мышц живота). Мышцы пресса и так испытывают колоссальное растяжение. Укреплять их нужно косвенно, через упражнения на удержание равновесия и дыхательные техники.

Что делать, если сводит ноги?

Судороги — частая проблема во втором триместре. Причины могут крыться в нехватке магния или кальция. Если во время упражнения свело икру, потяните носок стопы на себя. После тренировки сделайте легкий самомассаж. Обязательно сообщите об этом врачу, возможно, нужна коррекция диеты или прием витаминов.

Можно ли делать упражнения Кегеля?

Важно сочетать комплекс упражнений на тазовое дно совместно с дыханием. Само по себе упражнение Кегеля не даст большого эффекта. В нашей программе для беременных есть комплексы упражнений, которые подходят для каждого триместра.

Питание как часть восстановления

Физическая активность требует энергии. В вашем меню должны присутствовать белки (строительный материал для плода), сложные углеводы и полезные жиры. Не наедайтесь перед тренировкой — последний прием пищи должен быть за 1–1,5 часа до начала. Сразу после занятия можно съесть яблоко или выпить йогурт, чтобы восстановить силы.

Пейте воду! Во время занятий вы теряете влагу. Держите бутылочку рядом и делайте пару глотков каждые 10–15 минут. Это предотвратит обезвоживание и улучшит самочувствие.

Резюме: здоровье в ваших руках

Второй триместр беременности — чудесное время, чтобы подружиться со своим телом. Комплекс упражнений, который мы разобрали, не требует сверхусилий, но дает колоссальный результат. Здоровая спина, крепкие ноги, хорошее настроение и подготовка к родам — вот что вы получаете взамен на 30 минут вашего времени.

На нашем сайте вы найдете и другие полезные статьи. В разделе «Блог» мы регулярно публикуем новости медицины, обзоры товаров для мам и советы по уходу за новорожденным. Также доступна услуга онлайн-консультации: вы можете отправить свои вопросы через форму обратной связи. Контакты лучших специалистов, массажистов и тренеров вашего города собраны в отдельном каталоге.