Recuperando a coluna e melhorando a postura após o parto

Exercícios para as costas e região lombar para mães

Ameaças para as costas da mamãe

Os exercícios para as costas após o parto são extremamente necessários. Afinal, você acabou de se livrar de uma carga crescente, pendurada à frente e perturbando a geometria da coluna, e as costas enfrentam novos desafios:

• é necessário segurar o bebê que está crescendo nos braços com frequência e por muito tempo;
• inclinar-se para a mesa de troca durante a troca de fraldas e outras manipulações;
• durante a amamentação, você acaba se curvando involuntariamente;
• longas caminhadas, na melhor das hipóteses com carrinho de bebê, mas muitas vezes é necessário carregar o pequeno exigente.

E o mais assustador: a má postura se solidifica, se torna um hábito, e encontrar tempo para uma ginástica eficaz para as costas após o parto é um desafio. Assim, a dor nas costas, no pescoço, nos ombros torna-se uma companheira constante, somando-se a dor de cabeça que traz consigo a irritabilidade. Acrescente-se o inevitável sono ruim nos primeiros meses mais o reflexo do estado da mãe no bebê, e os problemas crescem como uma bola de neve.

Tais condições não devem ser toleradas. Pelo bem da saúde e do bom humor, vale a pena dedicar alguns minutos para exercícios para as costas após o parto. Como bônus, a mãe receberá um aumento de energia, resultante da melhoria do metabolismo e do fluxo sanguíneo geral.

Cuidado e moderação

Não é aconselhável exagerar nos exercícios para a postura após o parto. Nem tudo que é bom, por exemplo, para bailarinas ou nadadores, será adequado para uma jovem mãe. Os médicos destacam várias contraindicações e precauções sérias.

1. Mesmo que antes da gravidez as atividades físicas fossem intensas, não se deve forçar a carga nas primeiras semanas; se houver pontos ou complicações no parto, o período será maior. No entanto, asanas leves de ioga e elementos suaves de alongamento trarão apenas benefícios desde os primeiros dias.
2. O princípio do aumento gradual da carga é obrigatório para qualquer tipo de exercício para as costas após o parto.
3. Se a mulher teve lesões antes da gravidez ou doenças crônicas, deve consultar um médico: as contraindicações serão habituais, não relacionadas ao status de recém-parida e lactante.

Deve-se praticar em boas condições de saúde, obrigatoriamente em ambiente ventilado. Não levará muito tempo, o importante é fazer isso regularmente.

Conjuntos de exercícios para as costas para mães

Quais exercícios para as costas pós-parto são os mais eficazes? Cada mãe responde a essa pergunta através de tentativa e erro. Se a dor nas costas diminuiu após a atividade, então a série é adequada.

5 posturas de ioga para o benefício das costas da mamãe

A ioga proporciona um impacto suave, inofensivo e eficaz na coluna vertebral, músculos das costas, pescoço e seios, ajusta a tensão e alivia a dor devido à compressão muscular após a amamentação.

1. “Águia”:. Fique de pé, dobre os braços nos cotovelos e abra para os lados. As partes superiores dos braços devem se entrelaçar, entrelace os dedos para que o lado de trás das mãos fique voltado para fora. Os cotovelos sobem em uma inspiração profunda, enquanto as palmas das mãos se afastam suavemente de si mesmas. As costas automaticamente se alongam e relaxam. Depois de algumas vezes, mude o entrelaçamento dos braços.
2. Adho Mukha Svanasana («cachorro olhando para baixo»;). Uma inclinação profunda com os braços por trás da cabeça, que tocam o chão, o corpo e as pernas formam um triângulo. Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha por 8-10 segundos. Elimina a tensão no pescoço, endireita a coluna, elimina a dor na caixa torácica rígida e melhora a postura.
3. Marjariasana («gato»). Alongamentos e arcos em quatro apoios. Um exercício útil para aumentar a lactação e a mobilidade da coluna.
4. Costas em lótus. Sente-se na posição de lótus e faça elevações e movimentos rotativos circulares com os ombros. Em seguida, gire o pescoço, baixando e rolando a cabeça.
5. «Embrião»; – Assumir a «pose do embrião»; – deitar-se de bruços no chão, com as pernas e braços dobrados. Em seguida, esticar os braços para frente, sem levantar a cabeça ou tirar as palmas do chão. Após uma inspiração profunda, na expiração, tente pressionar o peito contra o chão. Faça o mesmo, movendo ambos os braços para a direita e para a esquerda. As pernas e o tronco permanecem imóveis.

Exercícios para a lombar após o parto

A lombar fica sob tensão significativa porque a mãe passa muito tempo em pé com carga extra, além de se inclinar por longos períodos. Ajudar a região lombar significa remover essa tensão excessiva, para isso é necessário alongar levemente os músculos necessários. Isso também ajudará na postura, pois a tensão excessiva causa lordose lombar (arqueamento não natural).

1. “Torção”. A mulher senta, um dos joelhos dobrado, a perna sob si mesma, e a outra perna dobrada sobre a primeira. Apoie o braço oposto no joelho e torça o corpo. Alongue-se, respire livremente. Depois, faça o mesmo para o outro lado.
2. “Letra T”. Deite de costas, abra os braços, mantendo os ombros e as omoplatas no chão. Dobre uma perna no joelho e coloque-a sobre a outra perna com a coxa voltada para cima. Relaxe nessa posição e alongue-se, tentando relaxar ao máximo. Depois, troque as pernas.

Se a mãe tiver um pouco mais de tempo e vontade para os exercícios, os exercícios para as costas no fitball podem ser uma grande ajuda: balançar, levantar o corpo, rolar. Mais exercícios e informações sobre a recuperação dos músculos das costas e postura estão disponíveis no curso online momslab.com.