Pilates para gestantes: benefícios, vantagens, nuances e precauções

Pilates durante a gravidez é a melhor escolha para mulheres que decidiram manter sua atividade física enquanto carregam seu bebê. Os exercícios básicos deste tipo de pilates têm como objetivo fortalecer os músculos do assoalho pélvico, abdômen e costas, o que é extremamente importante para a futura mãe. É desses músculos que dependem o equilíbrio corporal, a boa postura e a força. Essas atividades são capazes de fortalecer os músculos que sustentam as costas e a pelve à medida que a carga aumenta. 

Durante a gravidez, elas se deformam, pois o bebê em crescimento aumenta a tensão nos músculos do assoalho pélvico e do abdômen. Além disso, o hormônio relaxina atua como “amaciador” dos ligamentos rígidos que ligam os ossos em todo o corpo. Nesse período, os danos são inevitáveis se os ligamentos, que se esticam mais que o normal, forem sobrecarregados. O pilates para gestantes ajuda a minimizar os riscos das consequências negativas desses processos.

Grávidas podem praticar pilates?

Durante o período de gestação, praticar pilates é possível tanto para mulheres que já treinavam com esse método quanto para aquelas que não tinham ideia do que é fitness antes da gravidez. Claro, isso se o ginecologista não identificar contraindicações. É importante entender que gestantes não devem frequentar grupos gerais; é necessário participar de classes especializadas de pilates para grávidas, já que durante a gestação nem todos os exercícios podem ser realizados. 

É melhor realizar os treinos com um treinador profissional em uma academia, com um programa individual elaborado considerando o bem-estar da gestante, seu nível de preparação física, e o estágio da gestação. Com o desenvolvimento adequado do programa, o pilates para grávidas não é apenas absolutamente seguro, mas também benéfico. No entanto, é importante considerar que durante o treino, a mulher deve beber bastante água e fazer pausas para descansar. 

Benefícios do pilates para gestantes

O objetivo principal das aulas de pilates é fortalecer os músculos importantes que ajudarão a mulher grávida a evitar problemas de funções do corpo que surgem durante a gestação e após o parto. Os benefícios das aulas de pilates durante a gravidez incluem a capacidade de fortalecer os músculos das costas, abdômen e assoalho pélvico por meio de exercícios de baixo impacto. Nesta fase, isso ajudará a reduzir o risco de desconfortos mais comuns. 

As vantagens deste programa exclusivo também incluem:

• melhora da circulação sanguínea – ajudará a evitar a retenção de líquido nas pernas e pés, comum neste período;
• tonificação dos músculos do assoalho pélvico e da parede abdominal – os exercícios permitem manter um bom bem-estar após o parto, especialmente se combinados com exercícios de Kegel;
• adquirir a habilidade de controlar a respiração – é importante para o desenvolvimento do feto e ajuda no processo de parto.

Movimentos Perigosos e Seguros

Pilates durante a gravidez possui uma série de restrições conforme os trimestres da gestação.

Assim, no início da gravidez, é apropriado rolar nas costas para aliviar a tensão dos músculos da parte inferior das costas. Após o primeiro trimestre, devido à pressão sobre o abdômen, especialistas não recomendam fazer exercícios deitados de costas, pois isso pode causar tontura devido à grande pressão sobre a veia cava.

No segundo trimestre, praticamente não há restrições além disso, pois este período é considerado o mais favorável durante a gestação.

No terceiro trimestre da gestação, as futuras mães precisam usar um travesseiro, colocando-o sob os quadris ou nádegas ao realizar exercícios. Durante toda a gravidez, não se deve fazer exercícios:

• com alongamento excessivo devido ao risco de lesões;
• realizados de barriga para baixo;
• que exigem tensão dos músculos abdominais;
• que impliquem em prender a respiração.

Como se exercitar durante a gravidez

Ao decidir praticar pilates para gestantes, é importante frequentar os treinos regularmente – 2-3 vezes por semana, para evitar o estresse no corpo causado por exercício após uma longa pausa. No entanto, a recomendação sobre a frequência dos treinos é direcionada principalmente para iniciantes. Para aqueles que já praticavam exercícios antes da gravidez, pode-se treinar com mais frequência. A duração média do treino é de aproximadamente meia hora. Comece com um aquecimento incluindo exercícios de respiração. 

A parte principal inclui exercícios selecionados e organizados pelo treinador, considerando todas as características individuais. Ele também ajuda a executá-los corretamente. A parte final é voltada para o relaxamento e também inclui ginástica respiratória, como no yoga. É importante a técnica de execução dos exercícios, especialmente a respiração. O acompanhamento musical é lento e relaxante, os movimentos são suaves, com concentração no trabalho muscular e no alongamento.

O que considerar ao praticar pilates durante a gravidez

Ao praticar pilates para gestantes, a mulher deve manter constantemente o controle sobre seu próprio bem-estar. É importante observar, mesmo no segundo trimestre bem-sucedido, se a respiração não está acelerada, se não há tonturas ou sensação de fraqueza. É recomendável começar os exercícios pelo menos uma hora após uma refeição. Exercícios na posição deitada de costas são completamente excluídos do programa de treinos, mesmo no primeiro trimestre. Para evitar o risco de hipotermia e posterior resfriado, as aulas de pilates, assim como de ioga, são recomendadas em um tapete ou colchonete de ginástica. 

Deve-se ter cuidado ao realizar exercícios de equilíbrio, ao levar qualquer movimento ao seu limite. Não exagere, mesmo quando se sentir bem, caso contrário, o dano pode ser maior do que o benefício. A melhor postura para exercícios em todos os trimestres é de joelhos, apoiando as mãos no chão.

Medidas de Precaução

O Pilates durante a gravidez não está isento de certos riscos, apesar de ser uma das formas de atividade física mais recomendadas para mulheres que esperam um bebê. Portanto, a gestante deve consultar um médico antecipadamente e realizar os exercícios apenas sob a orientação de um profissional. Certos movimentos, tanto nos estágios iniciais quanto no terceiro trimestre, são proibidos, e só podem ser realizados aqueles permitidos por um especialista. 

Em casos específicos, o Pilates para gestantes não é recomendado. Entre eles:

• ameaça existente de aborto espontâneo;
• risco de desenvolvimento de placenta prévia;
• curso severo de toxemia;
• histórico de abortos espontâneos e partos prematuros;
• hemorragias ocasionais;
• diagnóstico de “polidrâmnio”;
• presença de pressão arterial elevada;
• diagnóstico de distúrbios no funcionamento do sistema cardiovascular;
• dorso de dor espasmódica ao final das aulas. 

Exercícios de pilates para gestantes: 1º trimestre

Os treinos no 1º trimestre são conduzidos sob a supervisão de um instrutor, para que uma carga incorretamente escolhida não provoque um aborto espontâneo. Os exercícios de pilates para grávidas podem ser os seguintes:

• Ficar de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, os braços ao longo do corpo, inspirar profundamente com o peito antes que as costelas “se expandam”. Em seguida, inspirar ritmicamente com o abdômen, alongando a coluna para cima.
• Em pé, inclinar a cabeça para a esquerda e direita, para trás e para a frente, realizar movimentos giratórios da direita para a esquerda e vice-versa, certificando-se de que a cabeça não seja jogada para trás.
• Estender os braços retos para os lados, fazer uma inspiração profunda, “alongando” o corpo. Expire, abaixando os braços.
• Em posição de quatro apoios, levantar simultaneamente o braço direito e a perna esquerda com movimentos suaves, depois – o braço esquerdo e a perna direita.
• Na mesma posição, faça flexões “gato”.
• Sente-se na posição de lótus ou outra confortável, mantenha as costas retas e faça giros para a direita e esquerda.

Características do pilates no 2º-3º trimestre

O período mais confortável para praticar pilates durante a gravidez é o 2º trimestre. Nesse momento, são realizados exercícios do conjunto para o 1º trimestre, com a adição de movimentos especiais que ajudam o feto a adotar a posição correta no útero – apresentação cefálica. Por exemplo, ajoelhar-se com apoio nos joelhos e cotovelos, respirando de forma profunda e medida, permanecendo nesta posição por 10-15 minutos. 

Você pode rolar a bola com os glúteos de um lado para o outro sentado em uma bola de exercícios com as pernas bem afastadas por 10-15 minutos. Fortalecer o assoalho pélvico com um exercício de 10 minutos na bola envolvendo tensão 

do períneo até o ponto mais alto e relaxamento lento. Se ocorrerem sensações desagradáveis, é necessário parar imediatamente os exercícios e procurar um médico. As cargas são reduzidas no terceiro trimestre. As aulas de pilates para grávidas são realizadas somente na completa ausência de contraindicações.