Os exercícios físicos para manter o corpo em forma devem idealmente ser um meio comum para preservar a saúde e o bem-estar das mulheres de diferentes idades e em várias condições. A gravidez não apenas não impede esse estilo de vida, mas, ao contrário, é um período em que, em qualquer estágio, os exercícios compatíveis com a condição oferecem benefícios inegáveis por várias razões. Primeiro de tudo, ocorre o treinamento muscular, o que impede que os quilos constantemente ganhos causem grande desconforto à mulher, algo especialmente relevante nos estágios finais.
Os exercícios no terceiro trimestre, assim como no final do segundo, são mais úteis para os músculos do peito, das costas e das pernas, que suportam a maior carga. No entanto, é importante lembrar que a partir do início da gravidez, nenhum movimento corporal, literal ou figurativamente, deve ser feito sem consultar o médico e sem a sua supervisão.
Não se deve interromper os exercícios iniciados antes da gravidez e continuados nos dois primeiros trimestres, mesmo que se torne difícil se mover devido ao aumento da barriga. Neste momento, o foco deve ser desviado para grupos musculares específicos e deve-se dar especial atenção à ginástica respiratória. Pode-se fazer exercícios suaves voltados para o fortalecimento dos músculos das costas e do abdômen antes do parto. Os exercícios físicos mantêm a imunidade e melhoram a circulação sanguínea.
Praticar atividades ao ar livre oxigena o corpo e treina os pulmões. Um abdômen bem definido ajudará a evitar a diástase dos músculos abdominais. Além disso, os exercícios físicos no terceiro trimestre reduzem o risco de estrias ao evitar ganho excessivo de peso. Um corpo treinado recupera mais rapidamente sua forma exterior e o funcionamento dos sistemas internos após o parto. Prepará-lo para o nascimento iminente é o principal objetivo do esporte nesse período.
Para recuperar o vigor após a noite e repor as energias, é melhor e mais saudável do que tomar uma xícara de café praticar um simples conjunto de exercícios físicos matinais. Não deve ser muito ativo ou cansativo. Praticando exercícios matinais em casa, gestantes em estágios finais poderão se manter ativas, garantir um ótimo bem-estar e uma dose de energia para o dia todo.
Além disso, exercícios matinais trazem benefícios indiscutíveis:
Exercícios leves serão benéficos tanto para aqueles que, nos trimestres anteriores da gravidez, não se esqueceram da importância da atividade física – será mais fácil para eles – quanto para os outros, que não estavam especialmente interessados em praticar atividades físicas.
Como em tudo relacionado à saúde da futura mãe, a palavra final sobre se é possível fazer exercícios no terceiro trimestre e quais podem ser, pertence ao médico. Em geral, o médico não tem nada contra a ginástica, se a gravidez estiver ocorrendo normalmente. No entanto, é absolutamente contraindicado fazer ginástica se houver histórico de hipertonia uterina, presença de doenças crônicas graves, risco de aborto, polidramnia.
Motivos para desistir de exercícios no terceiro trimestre incluem tontura, deterioração acentuada do bem-estar geral durante o exercício, náusea, dor aguda na região lombar. Esses sintomas são um sinal para interromper imediatamente o programa e consultar um especialista com urgência. Deve-se excluir da rotina de exercícios físicos pesos e halteres, e tentar evitar alongamentos, já que tendões e ligamentos estão em risco de ruptura e distensões devido ao relaxamento máximo.
Além dos exercícios de força que utilizam diversos acessórios que aumentam a dificuldade dos exercícios físicos, durante o 3º trimestre de gravidez, as gestantes devem excluir de seus treinos qualquer carga no abdômen, trabalhando apenas levemente os músculos oblíquos. É categoricamente proibido levantar qualquer tipo de peso. Mesmo aquelas que tinham experiência em exercícios físicos antes da gravidez e nos trimestres anteriores devem evitar treinos de alta intensidade no 3º trimestre – qualquer excesso de esforço é proibido.
Exercícios que envolvem movimentos bruscos, puxões, corrida e saltos também estão proibidos. A mulher deve lembrar que esses tipos de exercícios podem levar ao parto prematuro. Também é importante não exagerar com os exercícios de alongamento – no 3º trimestre, os exercícios devem ser feitos de forma mais suave possível.
Quando a gravidez entra no terceiro trimestre, as atividades que a futura mãe pode praticar incluem os seguintes tipos de exercícios, cada um com seus próprios benefícios para a saúde da grávida:
A primeira metade do dia é o melhor momento para realizar exercícios físicos. Assim como em qualquer outro caso, é importante seguir as recomendações para atividades esportivas, que incluem respeitar o intervalo antes e depois das refeições. Os exercícios no 3º trimestre podem ser iniciados 2 horas após comer ou 1 a 1,5 horas antes de uma refeição.
Deve-se evitar ginástica prolongada – a duração das aulas não deve exceder 20-25 minutos. Em um intervalo de tempo como esse, a futura mãe não ficará cansada, especialmente se fizer movimentos calmos e suaves. Durante o exercício, a frequência cardíaca não deve ultrapassar 110 batidas por minuto. Nas últimas semanas antes do parto, recomenda-se reduzir esse tempo em 20%. No entanto, o melhor guia durante a gravidez sempre será o bem-estar próprio. E novamente, o principal lema de todas as atividades – nada de improvisação e controle médico constante.
Escolher exercícios para o terceiro trimestre que não prejudiquem a futura mamãe nos últimos meses e que sejam adequados para ginástica, é possível entendendo quais processos fisiológicos ocorrem nesse período no organismo feminino. Com esse conhecimento, vale a pena escolher entre uma variedade suficiente de opções de ginástica, que incluem, entre outros, exercícios na posição sentada com os ombros relaxados e as costas completamente retas, bem como na posição “deitada de lado”.
Pode-se praticar usando a bola de pilates e realizando exercícios que excluem o apoio na barriga. Entre os exercícios para o terceiro trimestre, pode-se usar ginástica respiratória, além de elementos relaxantes do fitness. Exercícios que incluam elementos especialmente selecionados de yoga perinatal serão uma excelente preparação para o parto iminente.
Neste período, é aconselhável utilizar asanas que parecem especialmente criadas para essa situação delicada e que combinam uma poderosa carga energética, controle da respiração e movimentos suaves. Os especialistas, sob cuja orientação esses exercícios serão realizados no 3º trimestre, ajudarão a selecionar o melhor conjunto, que deve ser revisado e aprovado pelo médico que acompanha a gravidez.
A lista de asanas pode incluir:
Os exercícios de Kegel são um conjunto que é benéfico para grávidas em qualquer fase gestacional. Este método foi inicialmente destinado a mulheres com incontinência e é focado no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. No entanto, com o tempo, tornou-se evidente que ele também é eficaz durante a gravidez, quando há uma pressão significativa do feto nos músculos pélvicos. Se anteriormente a mulher não praticava o método de Kegel, durante a gravidez podem ser realizadas, por exemplo, sessões de aquecimento para ‘ajustes’ e uma correta percepção do próprio corpo.
Ela consiste na contração e relaxamento alternado dos músculos vaginais, imitando a interrupção da micção. Entre os exercícios no terceiro trimestre estão a contração dos músculos do assoalho pélvico seguida de um relaxamento, que deve ser forte e o mais longo possível. O exercício “elevador” também é eficaz. Ele consiste em contrair os músculos do períneo de forma gradual e suave e, em seguida, retorná-los lentamente à posição inicial.
Para todas as questões relacionadas à seleção do conjunto ideal de exercícios no terceiro trimestre, bem como à escolha da carga ideal, a gestante deve consultar seu médico e seguir suas recomendações precisamente. É importante considerar que, nas últimas semanas de gravidez, aumenta a carga sobre a coluna vertebral e o arco do pé, aumenta a carga sobre o coração, ocorre uma ampliação do útero, a respiração diafragmática torna-se difícil, e o retorno venoso da pelve e das pernas se deteriora.
Os exercícios neste período visam melhorar a circulação sanguínea em todos os órgãos e sistemas. A carga geral deve ser reduzida e as sessões devem durar no máximo 20 minutos. A ginástica deve ser realizada em um ritmo calmo, sem movimentos bruscos.
A ginástica deve ser feita apenas se você se sentir bem e após consultar um médico. Entre os exercícios seguros e eficazes no 3º trimestre, podem estar os seguintes:
Um bom final para o conjunto principal de exercícios no terceiro trimestre pode ser a ginástica respiratória. Ao realizá-la, é importante não prender a respiração por muito tempo, para evitar a hipóxia do bebê. A duração de cada sessão não deve exceder 40 minutos. O complexo geralmente inclui exercícios nos quais se coloca uma mão no peito e a outra sobre a barriga, inspirando e expirando profundamente. A particularidade é que, ao inspirar, apenas a barriga deve subir.
Na respiração diafragmática, é preciso respirar pelo nariz. Outro exercício respiratório no terceiro trimestre pode consistir em posicionar as palmas das mãos nas costelas, afastando os cotovelos e deslizando-as para os lados ao respirar, mantendo o peito e o abdômen imóveis. Ou, colocando as mãos no peito e no abdômen, respirar de forma que, ao inspirar, apenas o peito se levante.
Nos últimos meses da gravidez, é necessário não apenas escolher um conjunto de exercícios para o terceiro trimestre, mas também aprender a realizá-los corretamente. A opção ideal seria trabalhar com um treinador certificado, que tenha autorização para trabalhar com gestantes. Ele ensinará a fazer todos os movimentos e a adotar as posturas corretas para que o treino seja prazeroso e benéfico.
Se a grávida se exercita sozinha em casa, ela deve prestar atenção à respiração ao realizar os exercícios — durante o relaxamento, inspire, e ao fazer esforço, sempre expire. Além disso, deve-se estabelecer a regra de sempre começar a prática de exercícios no terceiro trimestre com aquecimento e terminar com desaquecimento. Ao realizar qualquer exercício, evite pressionar o abdômen e tensionar o abdômen.
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