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Alongamento para gestantes: regras de execução, limitações e contraindicações

Durante a gravidez, muitas mulheres enfrentam rigidez nos movimentos, inchaço e dores nos músculos e articulações. O estado de uma gestante pode ser aliviado com exercícios leves de alongamento que afetam o corpo da futura mamãe de forma abrangente. É ideal realizar esses exercícios sob a supervisão de um profissional experiente, que pode garantir a correta execução dos movimentos. Se a mulher prestes a se tornar mãe já praticava exercícios em casa ou frequentava um clube esportivo antes da gravidez, não encontrará grande dificuldade em aprender as técnicas específicas de alongamento para gestantes. 

Essas atividades terão um efeito benéfico no corpo feminino e ajudarão a prepará-lo para o parto iminente. Os benefícios dos exercícios incluem um aumento na quantidade de oxigênio no sangue, relaxamento dos músculos e aumento dos níveis do hormônio da felicidade.

Exercícios de alongamento: regras para execução

Ao realizar exercícios de alongamento, as gestantes devem seguir rigorosamente a técnica de segurança, pois, nesse período, o corpo da mulher é especialmente vulnerável e pode lesionar tendões ou articulações. Em primeiro lugar, ao praticar o stretching, a mulher deve usar equipamentos auxiliares especializados, especialmente se o stretching não fazia parte de seus interesses anteriores. Para reduzir o risco de lesão, isolar grupos musculares específicos e manter o equilíbrio corporal, são úteis acessórios como faixas, blocos e tapetes. 

É importante manter a moderação e não sobrecarregar o corpo. Normalmente, pratica-se por não mais de uma hora por dia. É melhor agendar os alongamentos para gestantes manhã ou à noite. A gestante deve monitorar seu bem-estar. Na presença de contraindicações, não se deve começar o alongamento. A existência de tais contraindicações, ou a ausência delas, só pode ser determinada pelo médico que acompanha a gravidez, com quem é necessário consultar antes de iniciar as atividades.

O que lembrar ao praticar alongamento

Ao se preparar para fazer alongamento durante a gravidez, é importante lembrar que até mesmo mulheres saudáveis podem sentir fraqueza, cansaço e indisposição ocasionalmente durante esse período. Nessas ocasiões, é melhor evitar cargas desnecessárias, mesmo que sejam alongamentos leves. Especialistas recomendam começar a fazer alongamento para gestantes com um leve aquecimento, incluindo caminhar rapidamente no lugar ou fazer agachamentos leves, além de um conjunto de movimentos circulares de todas as articulações. 

É importante lembrar que o alongamento para gestantes e para mulheres em estado normal é consideravelmente diferente. Todas as inclinações profundas e pesadas, movimentos bruscos, agachamentos muito ativos durante a gravidez estão absolutamente proibidos em qualquer trimestre. Deve-se ter especial cautela ao alongar-se na posição deitada de costas. Essa postura é contraindicada para muitas mulheres durante a gravidez, pois exerce uma carga excessiva sobre o útero e o feto.

Benefícios dos exercícios de alongamento

Para gestantes, o alongamento pode proporcionar tanto prazer quanto benefícios. A sessão geralmente dura cerca de uma hora e inclui movimentos tranquilos em grupo no clube de fitness ou sozinha em casa, ao som de uma música relaxante. As vantagens são inegáveis:

  • durante o alongamento, os músculos se enchem de sangue que transporta oxigênio, o que é muito benéfico para o feto como prevenção contra a falta de oxigênio;
  • o foco na coluna vertebral ajuda a aliviar a lombar e as costas, que suportam toda a carga do centro de gravidade deslocado para frente;
  • melhorar o alongamento da parte posterior das pernas pode resolver o problema de amarrar os cadarços, que se tornou difícil devido à barriga em crescimento;
  • as técnicas de respiração para relaxamento usadas no alongamento serão uma grande ajuda durante o parto;
  • as aulas regulares de alongamento tiveram um impacto positivo no processo de parto, aumentando significativamente a elasticidade muscular, tão necessária durante o nascimento.

Contraindicações

Apesar de todas as vantagens óbvias que o alongamento oferece durante a gravidez, é importante ter em mente que essas atividades também podem ter contraindicações e limitações durante o período de gestação, as quais podem depender do trimestre atual. 

Os principais contraindicações para praticar alongamento durante a gravidez, em que os especialistas recomendam evitar exercícios, incluem os seguintes estados:

  • exames com resultados fora da norma;
  • presença de secreções vaginais;
  • mal-estar;
  • histórico de abortos espontâneos ou partos prematuros;
  • apresentação da placenta ou seu envelhecimento precoce;
  • dores incômodas e persistentes na região lombar e no abdômen inferior;
  • ameaça de aborto espontâneo e parto prematuro;
  • sangramento ou ameaça de seu aparecimento;
  • colo do útero fraco;
  • presença no histórico de quaisquer patologias da estrutura das trompas de falópio e do útero.

Restrições

Em primeiro lugar, na prática de alongamento para gestantes, deve-se excluir a posição deitada de bruços e qualquer pressão sobre o abdômen. Isso é especialmente relevante para movimentos em que os joelhos e quadris estão pressionados contra o abdômen. Deve-se evitar exercícios que envolvam os músculos abdominais, assim como movimentos de torção. A coluna deve ser mantida reta ou com uma leve curvatura natural. As inclinações devem ser feitas sem solavancos, de forma suave, levando em consideração os nuances do corpo da mulher, evitando inclinações do tronco para baixo em direção às pernas. 

Exercícios como “ponte” e “ponte reversa” são proibidos para gestantes. Se durante os exercícios de alongamento a mulher sentir um excesso de tensão no útero, o exercício deve ser interrompido imediatamente e ela deve relaxar completamente. Chutes e saltos são proibidos em qualquer forma, os exercícios de alongamento devem ser feitos suavemente, sem pesos e sem sobrecargas. Eles devem ser interrompidos imediatamente se houver tontura, aumento da frequência cardíaca ou falta de ar – deite-se e relaxe. 

Exercícios de alongamento: primeiro trimestre

A possibilidade e a intensidade dos exercícios de alongamento variam dependendo do estágio da gravidez. No caso do primeiro trimestre, os especialistas recomendam excluí-los completamente. Isso se deve ao fato de que durante esse período muitas mulheres possuem um risco muito alto de ameaça de aborto espontâneo, portanto, no primeiro trimestre, deve-se prestar o máximo de atenção à saúde e permitir-se atividades físicas de forma moderada e com grande cautela. 

Nas primeiras 12 semanas, as mudanças hormonais drásticas no corpo causam frequentes variações na pressão arterial, mudanças de humor, alterações no peso, e o bem-estar também piora. Se durante este período decidir continuar com os exercícios de alongamento, é necessário fazê-lo de maneira muito suave e cuidadosa. Deve-se focar na coluna vertebral e nos membros superiores, excluindo completamente cargas na parte inferior das costas e quadris.

Alongamento no segundo e terceiro trimestres

No 2º trimestre da gravidez, os exercícios de alongamento devem ser delicados e suaves. O melhor é praticar nas horas da manhã, quando a gestante geralmente ainda se sente bem e está bastante ativa. Como base no 2º trimestre, costuma-se escolher um conjunto de exercícios com bolas especiais, alongamentos da região lombar e coluna vertebral. Torções e cargas no abdômen devem ser evitadas.

No terceiro trimestre, o alongamento para gestantes pode incluir uma série de exercícios de Kegel. Nesta fase, a futura mamãe precisa se concentrar no fortalecimento dos músculos do períneo para melhorar a passagem do bebê pelo canal de parto e reduzir o risco de lacerações durante o parto. As mulheres que não ignoraram o alongamento também se recuperam mais rapidamente após o parto. Se não houver contraindicações, no terceiro trimestre a mulher pode seguir o mesmo programa do início da gravidez, adicionando exercícios deitada de lado.

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