Пилатес для беременных: польза, преимущества, нюансы и меры предосторожности

Пилатес при беременности станет лучшим решением для женщин, которые во время вынашивания малыша приняли решение не снижать своей физической активности. Базовые упражнения этого вида пилатеса имеет целью укрепление мышц тазового дна, живота, спины, что исключительно важно для будущей мамы. Именно от этих мышц зависят баланс тела, хорошая осанка и сила. Подобные занятия способны развивать мышцы, поддерживающие спину и таз по мере увеличения нагрузки.

Во время беременности они деформируются, так как растущий малыш повышает напряжение мышц тазового дна и живота. Помимо этого гормон релаксин выступает «размягчителем» жестких связок, которые соединяют кости во всем теле. В этот период повреждение неизбежно, если перегрузить растягивающиеся сильнее обычного связки. Пилатес для беременных поможет минимизировать риски негативных последствий этих процессов.

Можно ли беременным заниматься пилатесом

В период вынашивания ребенка заниматься пилатесом можно как женщинам, ранее тренировавшимся по этой системе, так и тем, кто до наступления беременности вообще не имели представления о том, что такое фитнес. Конечно, если гинеколог не видит к этому противопоказаний. Важно понимать при этом, что в общих группах заниматься будущим мамам не следует. Необходимо посещать специализированные классы пилатеса для беременных, так как во время вынашивания можно выполнять не все упражнения.

Лучше проводить тренировки с профессиональным тренером в зале по составленной им индивидуальной программе с учетом самочувствия беременной, уровня ее физической подготовки, срока вынашивания. При условии правильной разработки программы, пилатес для беременных не только абсолютно безопасен, но и полезен. Тем не менее важно учесть, что в течение тренировки женщина должна достаточно пить и делать перерывы на отдых.

Польза пилатеса для беременных

Основная цель занятий пилатесом — укрепление важных мышц, которые помогут женщине, ожидающей ребенка, избежать проблем с функциями организма, возникающими во время вынашивания и после родов. Польза занятий пилатесом при беременности заключается в возможности укрепить мышцы спины, живота и тазового дна при помощи упражнений с малой нагрузкой. На данной стадии это позволит снизить риск возникновения наиболее распространенных дискомфортов.

К преимуществам этой авторской программы можно отнести также:

улучшение кровообращения — позволит избежать задержки жидкости в ногах и ступнях, имеющей место в этот период;
тонизирование мышц тазового дна и брюшной стенки – упражнения дают возможность поддерживать хорошее самочувствие и после родов, особенно, если комбинировать пилатес с упражнениями Кегеля;
получение навыка контроля дыхания — важно для развивающегося плода, помогает в родовом процессе.

Опасные и безопасные движения

У пилатеса при беременности существует ряд ограничений по триместрам вынашивания.

Так, на ранних сроках беременности уместны перекатывания на спине для снятия напряжения с мышц нижней части спины. После 1 триместра из-за давления на живот специалисты не рекомендуют выполнять упражнения в положении лежа на спине, так как это может привести к ощущению головокружения из-за большого давления на полую вену.

Во 2 триместре ограничений кроме этого практически не существует, так как этот период считается наиболее благоприятным при вынашивании.

В 3 триместре вынашивания будущим мамам необходимо использовать подушку, подкладывая ее под бедра или ягодицы при выполнении упражнений. В течение всего вынашивания малыша не стоит делать упражнения:

с чрезмерной растяжкой из-за риска травмирования;
выполняемые на животе;
требующие напряжения мышц брюшного пресса;
предполагающие задержку дыхания.

Как заниматься беременным

Приняв решение заниматься пилатесом для беременных, посещать тренировки нужно регулярно — 2-3 раза в неделю, чтобы избежать получения стресса организмом, вызванного занятиями после долгого перерыва. Однако рекомендация по частоте занятий касается в большей степени новичков. Тем, кто посещал занятия до беременности, можно заниматься чаще. Средняя продолжительность тренировки – приблизительно полчаса. Начинают ее с разминки с дыхательной гимнастикой.

В основную часть включены упражнения, выбранные и расставленные по порядку тренером с учетом всех индивидуальных особенностей. Он же помогает их правильно выполнять. Завершающая часть направлена на расслабление и также включает дыхательную гимнастику, как в йоге. Важна техника выполнения упражнений, особенно — дыхания. Музыкальное сопровождение — медленное и расслабляющее, движения – плавные, с концентрацией на работе мышц и их растяжке.

Что учитывать беременным при занятиях пилатесом

При занятиях пилатесом для беременных женщина должна постоянно держать под контролем собственное самочувствие. Важно наблюдать, даже в благополучном 2 триместре, не учащается ли дыхание, не появляется ли головокружение, ощущение слабости. Стоит приступать к занятиям не раньше, чем через час после приема пищи. Упражнения в положении лежа на спине полностью исключаются из программы тренировок даже в 1 триместре. Чтобы избежать риска переохлаждения и последующей простуды занятия пилатесом, как и йогой, рекомендуется проводить на каремате или гимнастическом коврике.

Нужно соблюдать осторожность при упражнениях на равновесие, при доведении диапазона любого движения до предела. Не стоит чрезмерно усердствовать даже при хорошем самочувствии, иначе вреда будет больше, чем пользы. Наилучшая поза для занятий во всех триместрах – на коленях, опершись руками в пол.

Меры предосторожности

Пилатес при беременности не лишен определенных рисков, несмотря на то, что это один из наиболее рекомендуемых видов физической активности для женщин, ожидающих малыша. Поэтому беременной заранее необходимо посетить врача, а упражнения выполнять только под руководством профессионала. Определенные движения как на ранних сроках, так и в 3 триместре под запретом, выполнять можно только те, которые позволит специалист.

В отдельных случаях пилатес для беременных не рекомендован. В их числе:

существующая угроза выкидыша;
риск развития предлежания плаценты;
тяжелое течение токсикоза;
выкидыши и преждевременные роды в анамнезе;
эпизодически возникающие кровотечения;
диагноз «многоводие»;
наличие повышенного кровяного давления;
диагностированные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
схваткообразная боль по окончании занятий.

Упражнения пилатес для беременных: 1 триместр

Тренировки в 1 триместре проводятся под контролем инструктора, чтобы неправильно выбранная нагрузка не стала провокацией выкидыша. Упражнения пилатеса для беременных могут быть следующими:

Стоя, ноги слегка расставлены, руки — вдоль тела, сделать грудью глубокий вдох до того, как ребра «раздвинутся». После чего ритмично вдыхать животом, вытягивая позвоночник вверх.
В положении стоя голову наклонять влево-вправо, назад-вперед, проводить вращательные движения справа налево и обратно, следя за тем, чтобы голова не запрокидывалась.
Выпрямленные руки расставить в стороны, сделать глубокий вдох, «вытягивая» тело. Выдохнуть, опуская руки.
Стоя на четвереньках, поднимать одновременно правую руку и левую ногу мягкими движениями, затем – левую руку и правую ногу.
В этой же позе делать прогибы «кошка».
Сидя в позе лотоса или иной комфортной, выпрямить спину, делать повороты вправо-влево.

Особенности пилатеса во 2-3 триместре

Самый комфортный период для занятий пилатесом для беременных — 2 триместр. На этом сроке выполняют упражнения из комплекса для 1 триместра с добавлением специальных движений, помогающих плоду занять правильную позицию в матке — головное предлежание. Например, встав на четвереньки с упором на колени и локтевые суставы, глубоко и размеренно дыша, стоять в такой позе 10-15 минут.

Можно перекатывать мяч ягодицами из стороны в сторону сидя на фитболе и широко расставив ноги в течение 10-15 минут. Укреплению тазового дна способствует 10-минутное упражнение на мяче с напряжением

промежности до наивысшей точки и медленным расслаблением. При возникновении неприятных ощущений требуется немедленно прекратить занятия и отправиться к врачу. Нагрузки сокращают в 3 триместре. Занятия пилатесом для беременных проводят при полном отсутствии противопоказаний.