Асана «Аист» в хатха-йоге

В хатха-йоге есть асана под названием «поза аиста» или Падахастасана. Если вы новичок в йоге или просто давно не практиковали — эта асана отлично подойдет вам.

Кстати, некоторые считают, что беременным практиковать эту асану не следует, но это не совсем так. Из противопоказаний к выполнению данной асаны имеются: травмы позвоночника, растяжения мышц, повышенное артериальное давление, хронические заболевания в острой фазе.

Дальше мы расскажем, как можно модифицировать это упражнение даже под поздние сроки беременности.

А все потому, что асану можно выполнять в простом и в сложном варианте.

Начнем с простого

1. Встаньте на коврик, поставьте ноги на ширину плеч, подтяните ягодицы, выпрямите спину.
2. Сделайте вдох, начните делать выдох.
3. Вместе с выдохом начните медленно наклоняться корпусом вперед.

! В этот момент следите за телом: сгибаются только тазобедренные суставы; ноги и, самое главное, спина остаются прямыми.

4. Достигнув корпусом уровня поясницы, начните постепенно сгибать спину. Живот нужно стараться прижать к бедрам. Если у вас пока нет необходимой растяжки, то слегка согните ноги в коленях, но так, чтобы живот обязательно оказался на бёдрах.
5. Обхватите пятки ладонями, а затем положите ладони на пол, чтобы пятка оказалась между большим и указательным пальцем.

! Если не получается обхватить пятки, то постарайтесь захватить большие пальцы ног руками. На начальных этапах главное — формирование правильной техники, а гибкость придет буквально через несколько занятий.

6. Прогните спину, вытяните шею, чтобы можно было посмотреть вперед. Обратите внимание, что прогиб должен начинаться от копчика, а не от грудного отдела и не от плеч.
7. Снова сделайте выдох, вытяните спину — наклон должен быть глубже.
8. Прижмите подбородок к груди, постарайтесь максимально свести лопатки, а корпус прижать к ногам. Уже должно чувствоваться натяжение в ногах и спине, но если вы чувствуете сильное напряжение в пояснице, то стоит ослабить нагрузку.
9. Если есть возможность развести локти в стороны, то сделайте это. Теперь ваша поза будет напоминать аиста — именно поэтому асана носит такое название.
10. Побудьте в асане некоторое время и затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Это простой вариант асаны, который могут сделать новички после нескольких тренировок.

Усложненный вариант Падахастасаны является продолжением простого и делается из такого положения: корпус наклонен вперед, ноги на ширине плеч или даже чуть шире, руки следуют вдоль корпуса. Только теперь вы не касаетесь головой ног, а корпус и плечи старайтесь завести за колени. Если у вас получилось, то захватите руками бедра. Наверняка вы почувствуете натяжение в спине, ведь спина, как и задняя поверхность бедра, в данной асане максимально растягивается.

Поза аиста, помимо развития гибкости и баланса, помогает расслабиться и снять стресс — даже помогает тем, кто страдает от бессонницы или мигрени, а также помогает при заболеваниях печени и селезенки.

Обязательно помните, что делать Падахастасану нужно в устойчивом положении. Ноги должны устойчиво стоять, держа все тело. В наших видеоуроках вы можете увидеть, как правильно выполнять эту асану с наибольшей эффективностью и безопасностью для беременных.