Как вернуть тонус живота после родов при диастазе: лучшие упражнения

Диастаз прямых мышц живота — это распространенное состояние, с которым сталкиваются до 70% женщин после родов. Он представляет собой расхождение левой и правой прямых мышц живота по белой линии (соединительной ткани), что приводит к ослаблению передней стенки брюшной полости. В этой статье мы подробно разберем, как самостоятельно определить наличие проблемы, какие упражнения при диастазе после родов помогут безопасно и эффективно вернуть тонус живота, а какие нагрузки строго запрещены. Главное правило: прежде чем начать тренировки, необходима консультация врача или специалиста по восстановлению после родов.

Содержание

1. Диастаз прямых мышц живота: причины, диагностика и степени

• Почему возникает диастаз после родов?
• Как определить наличие диастаза самостоятельно?
• Опасность диастаза: когда следует обратиться к врачу?

2. Подготовка к занятиям и общие правила безопасности

• Основные правила безопасной тренировки при диастазе
• Запрещенные упражнения при диастазе после родов: полный список

3. Лучшие упражнения для восстановления тонуса живота

• Дыхательные упражнения — основа восстановления
• Упражнения для поперечной мышцы

4. Альтернативные и комплексные методы лечения

• Нужен ли бандаж или корсет при диастазе?
• Когда необходима операция (хирургическое вмешательство)

5. Ответы на частые вопросы (FAQ)

Диастаз прямых мышц живота: причины, диагностика и степени

Диастаз — это не грыжа, а расхождение прямых мышц живота в стороны, возникающее из-за растяжения белой линии. Белая линия состоит из соединительной ткани и в норме очень плотная. Однако после беременности и родов ее эластичность и плотность могут быть нарушены, что и приводит к появлению эстетической проблемы и снижению функциональности брюшной стенки.

Почему возникает диастаз после родов?

Главная причина возникновения диастаза — длительное и сильное внутрибрюшное давление на переднюю стенку живота в период беременности. Среди основных факторов можно выделить:

• Гормональные изменения: релаксин и другие гормоны размягчают соединительную ткань, готовя тело женщины к родам.
• Механическое растяжение: увеличение матки и плода оказывает постоянное давление на прямые мышцы.
• Многоплодная беременность или большой вес детей.
• Особенности ткани: наследственная слабость соединительной ткани также имеет значение.
• Интенсивные нагрузки и неправильные упражнения во время беременности.

Важно! Диастаз — это не болезнь, а физическое состояние, требующее особого подхода к восстановлению.

Как определить наличие диастаза самостоятельно?

Провести первичную диагностику можно самостоятельно, хотя подтвердить степень расхождения и подобрать лечение должен врач или специалист.

Алгоритм самодиагностики:

1. Лечь на пол или твердую поверхность в положении лежа.
2. Согнуть колени, стопы поставить на ширину таза.
3. Одну руку положить за голову, пальцы другой руки расположить перпендикулярно белой линии живота (область выше и ниже пупка).
4. Сделать выдох, затем приподнять голову и плечи, как при начале скручивания (только подъем головы).
5. Почувствуйте, как мышцы живота напрягаются. Если между ними проваливаются один, два или несколько пальцев — это и есть диастаз.

Таблица: Классификация степени диастаза

Опасность диастаза: когда следует обратиться к врачу?

При небольшой степени диастаза (I и II степень — неприятны с точки зрения эстетики) проблема может быть решена упражнениями. Однако диастаз имеет риск развития грыжи пупка или белой линии. Боль в пояснице, нарушение осанки, недержание мочи и проблемы с органами тазового дна и внутренних органов могут быть связаны с ослаблением брюшной стенки.

Важно! При наличии больших болей, III степени диастаза или появления грыжи требуется консультация хирурга.

Подготовка к занятиям и общие правила безопасности

Когда можно начинать занятия? Восстановление организма индивидуален. В первые несколько недель после родов тело нуждается в покое. Специалисты рекомендуют начать упражнения не ранее шести недель после естественных родов и двух месяцев после кесарева сечения, хотя быстро убрать расхождение не получится. 

У нас есть специальные короткие упражнения, которые можно начать выполнять через пару недель после родов и заметно ускорять свое восстановление и самочувствие. Они очень легкие и короткие, это больше движения в течение дня и техники дыхания, но они помогают прекрасно собирать тело после родов. Это все у нас есть на ZeroCore специальная подготовительная программа, перед основным курсом восстановления после родов.

Основные правила безопасной тренировки при диастазе

При диастазе цель тренировки — не накачать пресс, а укрепить глубокую мускулатуру — мышцы кора (куда входят и мышцы живота, и тазовое дно, и спина, и диафрагма), чтобы они стали функциональными и хорошо справлялись с внешней нагрузкой, особенно когда мама носит малыша. При тренировке важны следующие моменты:

1. Контроль внутрибрюшного давления: это главное. Присильной нагрузки нужно обязательно делать выдох и следить за тем, чтобы живот не вставал “домиком”.
2. Техника дыхания: выполнять упражнения необходимо на длинном озвученном выдохе, который помогает активировать глубокую мускулатуру живота и тазового дна (специально втягивать живот не надо, а надо учиться выполнять длинный озвученный выдох в фазе расслабления, тогда мышцы кора включатся в работу самостоятельно).
3. Исключить подъем тяжестей: не поднимать тяжести, вес ребенка не должен быть больше вашего.
4. Постепенность: начинать с самых простых движений и постепенно увеличивать количество раз и время выполнения.

На что обратить внимание

При диастазе есть только одно правило: НЕЛЬЗЯ выполнять любые упражнения, при выполнении которых, на животе появляется домик, выбухание или провал/щель по середине. Если такие деформации происходят, то это говорит о том, что нагрузка пока слишком большая и в теле сейчас не хватает скоординированной работы мышц кора и из-за этого происходит выпячивания и деформации живота. Живот при выполнении любых упражнения на пресс должен натягиваться, как пленка и становится плотным, значит нагрузка посильна. Если этого нет, то упражнение надо упрощать. Нельзя продолжать их выполнение, так как это приведет к еще большему увеличению диастаза.

Лучшие упражнения для восстановления тонуса живота

Наши специальные упражнения направлены на укрепление глубоких мышц и восстановления функций брюшной стенки.

Дыхательные упражнения — основа восстановления

Дыхание — это метод, который помогает научиться контролировать поперечную мышцу.

1. Глубокие дыхательные упражнения: лечь на спину, согнуть колени. Тут важно научиться включать живот на выдохе, то есть связать дыхание и работу живота, и тазового дна. То есть мы делаем длинный, лучше озвученный выдох и выдыхаем воздух до конца, те максимально долго. Так повторяем 5-8 циклов дыхания. Проще всего начать лежа, потом можно делать сидя и потом стоя. Все это подробно разобрано на наших программах и можно попробовать неделю за 1 руб.

Упражнения для поперечной мышцы

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, не давая нагрузки на прямые мышцы.

1. Сжатие белой линии: лечь на спину, колени согнуть. На выдохе стягиваем нижние ребра вовнутрь, то есть стараемся закрыть ребра на выдохе.
2. Скольжение пятками лежа: лечь на спину, колени согнуты. На выдохе медленно выпрямлять одну ногу, скользя пяткой по полу, контролируя, чтобы живот оставался плоским и не «выдавливался». Вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз на левую и правую сторону.
3. «Кошечка» (модифицированная): встать на четвереньки. На выдохе округляем спину вверх, одновременно максимально делая длинный выдох и пока выдыхаем округляем спину настолько, насколько это возможно. На вдохе стараемся вернуться в нейтральное положение.

Альтернативные и комплексные методы лечения

Восстановление после родов — это комплекс мер. В него входят не только специальные упражнения, но и контроль веса, питания и осанки.

Нужен ли бандаж или корсет при диастазе?

Бандаж или корсет можно использовать на первом этапе восстановления для поддержки мышц живота при подъеме тяжестей или длительной ходьбе. Однако их постоянное использование может ослабить собственные мышцы. Специалисты рекомендуют подобрать его только после консультации врача.

Когда необходима операция (хирургическое вмешательство)

Консервативное лечение помогает женщинам с I и II степенью диастаза. Однако, если расстояние больше 5 см (III степень), имеется грыжа, или упражнения не дают результатов в течение нескольких месяцев, хирург может рекомендовать оперативное вмешательство (абдоминопластику). Это пластическая хирургия, которая позволяет устранения дефекта соединительной ткани и вернуть форму живота.

Ответы на частые вопросы (FAQ)

Вопрос: Проходит ли диастаз самостоятельно?

Ответ: Небольшой диастаз (до 2 см) может частично пройти в первые месяцы после родов. Однако больше расхождение мышц живота требует работы и специальных упражнений для укрепления поперечной мышцы.

Вопрос: Как долго длится восстановление?

Ответ: Процесс восстановления индивидуален и зависит от степени диастаза и регулярности тренировки. Обычно видимые изменения можно заметить через 3–6 месяцев занятий.

Вопрос: Чем опасен большой диастаз?

Ответ: Большой диастаз приводит не только к эстетическим проблемам, но и к нарушению функций: боль в спине/пояснице, недержание мочи, риск развития грыжи пупка и другие проблемы с органами брюшной полости.

Важно! Перед началом любых физических упражнений необходимо записаться на прием к врачу или специалисту по женскому здоровью для точной диагностики. Только врач даст персональные рекомендации и поможет подобрать комплекс движений, подходящий именно для вашей ситуации.