Ожидание малыша — волнительный и ответственный период в жизни каждой женщины. Будущей маме хочется, чтобы встреча с ребенком прошла мягко и без осложнений.
Специальные упражнения для беременных для легких родов помогают подготовить организм к предстоящей нагрузке. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают эластичность тканей и настраивают на позитивный лад. В этой статье мы подробно разберем, как правильно готовиться к этому важному событию.
Рождение ребенка — это тяжелая физическая работа. Она требует от женщины выносливости и умения управлять своим телом. Подготовка к родам включает в себя комплекс мер, направленных на укрепление здоровья мамы и малыша.
Сильные мышцы пресса и спины помогают легче вынашивать плод. Тренированное сердце лучше справляется с увеличенным объемом крови. Развитая мускулатура тазового дна способствует более легкому прохождению ребенка по родовым путям.
Важно! Любая физическая активность должна быть согласована с лечащим врачом. Только специалист может исключить противопоказания и дать добро на занятия.
Женщина, которая уделяет время гимнастике, обычно быстрее восстанавливается после появления малыша на свет. У нее снижается риск разрывов и других травм. Кроме того, спорт способствует выработке гормонов счастья. Это улучшает настроение и снижает уровень стресса.
Многие задаются вопросом, когда лучше приступать к тренировкам. Ответ прост: если нет запретов от врача, начинать можно на любом сроке. Однако нагрузка должна соответствовать триместру беременности.
В первом триместре происходит закладка органов малыша. В это время следует быть особенно осторожной. Интенсивные нагрузки исключаются. Лучше отдать предпочтение дыхательным практикам и легким прогулкам.
Во втором триместре самочувствие обычно улучшается. Это золотое время для активной подготовки к родам. Можно подключать йогу, плавание и специальную гимнастику.
В третьем триместре, ближе к родам, темп снижается. Упражнения становятся более плавными. Основной упор делается на расслабление и подготовку таза.
Чтобы занятия принесли пользу, необходимо соблюдать ряд правил. Безопасность мамы и ребенка стоит на первом месте.
Мышцы тазового дна играют ключевую роль в процессе рождения. Они поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. От их эластичности зависит, как пройдут потуги. Слабые мышцы могут привести к разрывам или слабой родовой деятельности.
Существуют специальные методики для тренировки этой зоны. Они помогают женщине научиться чувствовать и контролировать интимные мышцы. Это умение пригодится непосредственно в родзале.
Самый известный и эффективный способ укрепить тазовое дно — гимнастика Кегеля. Ее преимущество в том, что выполнять ее можно незаметно для окружающих. Делать это можно стоя, сидя или лежа.
Суть заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц промежности. Представьте, что вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это действие несколько раз в течение дня.
Важно! Не напрягайте при этом пресс, ягодицы или бедра. Работать должны только внутренние мышцы таза.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля улучшает кровообращение в малом тазу. Для лучшего эффекта необходимо сочетать упражнения Кегеля с правильным дыханием и положением тела, чтобы в работу подключались мышщы тазового дна. В приложении Momslab вы сможете найти множество вариантов как можно работать с мышцами тазового дна и кора. Это отличная профилактика геморроя и недержания мочи после родов. Такая подготовка делает ткани более податливыми и эластичными.
Во время беременности нагрузка на позвоночник колоссально возрастает. Растущий живот смещает центр тяжести. Это часто вызывает боли в пояснице и грудном отделе. Укрепление спины помогает снять напряжение и улучшить осанку.
Здоровая спина важна не только во время вынашивания. После рождения малыша маме придется часто носить его на руках. Сильный мышечный корсет убережет от проблем с позвоночником в будущем.
Это упражнение эффективно разгружает позвоночник. Оно снимает давление с поясницы и органов малого таза. Также «Кошка» помогает малышу занять правильное положение в матке.
Выполнять это движение стоит ежедневно по 10–15 раз. Оно отлично помогает, если спина устала к концу дня. Многие специалисты рекомендуют «Кошку» даже во время схваток для облегчения боли.
Эластичные связки и подвижные суставы облегчают прохождение ребенка через родовой канал. Упражнения на растяжку помогают раскрыть таз. Это снижает болевые ощущения в процессе схваток.
Однако нужно помнить про гормон релаксин. Во время беременности он размягчает связки. Поэтому растягиваться нужно очень осторожно, чтобы не повредить ткани. Не делайте движений через острую боль.
«Бабочка» направлена на растяжку внутренней поверхности бедра. Она улучшает кровоток в области малого таза.
Удерживайте положение 30–60 секунд. Дышите глубоко и спокойно. Со временем колени будут опускаться всё ниже. Это отличная подготовка к родам, так как тренирует позу, удобную для периода схваток.
Гимнастический мяч (фитбол) — незаменимый снаряд для беременных. Он позволяет выполнять упражнения с минимальной нагрузкой на позвоночник. Мягкая и упругая поверхность мяча амортизирует движения. Это снимает напряжение с поясницы и крестца, которые часто страдают на поздних сроках.
Выбирать мяч нужно по росту. При посадке на него угол в коленях должен составлять 90 градусов. Если колени выше бедер, мяч мал. Если ноги не достают до пола, он велик. Правильный размер обеспечивает безопасность и комфорт во время занятий.
Это простое движение отлично разминает тазобедренные суставы. Оно улучшает кровообращение в плаценте. Ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.
Выполняйте упражнение по 2–3 минуты в каждую сторону. Это движение часто используют и в самом роддоме. Оно помогает головке малыша правильно опуститься в малый таз во время первого периода родов.
Пружинящие движения на фитболе создают легкую вибрацию. Она расслабляет мышцы промежности и снимает гипертонус матки. Это упражнение можно делать даже при просмотре телевизора или чтении книги.
Просто сядьте на мяч и слегка пружиньте вверх-вниз. Не нужно подпрыгивать высоко. Ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча. Движения должны быть плавными и комфортными. Такая «тряска» также служит отличной профилактикой застоя крови в венах ног.
Вертикальные роды и свободное поведение становятся все популярнее. Сильные ноги — залог того, что женщина сможет принимать любые удобные позы в схватках. Приседания помогают тренировать выносливость бедер. Кроме того, они способствуют естественному расширению тазового кольца.
Однако выполнять их нужно с осторожностью. Центр тяжести у беременных смещен, поэтому легко потерять равновесие. Лучше всего приседать, держась руками за спинку стула или опираясь спиной на фитбол у стены.
Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Спина должна оставаться прямой. Если у малыша тазовое предлежание, от глубоких приседаний лучше отказаться. В этом случае проконсультируйтесь с врачом.
Правильное дыхание — главный помощник в родах. Оно насыщает кровь кислородом, необходимым малышу. Также дыхание помогает маме расслабляться и переносить болезненные ощущения.
В стрессовой ситуации человек склонен зажиматься и задерживать дыхание. Это только усиливает боль и гипоксию плода. Обучение дыхательным техникам нужно начинать заранее. Тогда в ответственный момент тело само вспомнит нужный ритм.
| Период родов | Тип дыхания | Как выполнять | Эффект |
| Латентная фаза | Медленное, глубокое | Вдох носом на 1-2-3-4, выдох ртом на 1-2-3-4-5-6 | Успокаивает, экономит силы, насыщает кислородом |
| Активная фаза | Частое, поверхностное | Дыхание «по-собачьи», частые вдохи и выдохи ртом | Помогает пережить пик схватки, отвлекает от боли |
| Потуги | Задержка и выдох | Глубокий вдох, задержка дыхания и плавный выдох «в точку боли» | Помогает эффективно выталкивать ребенка, не тратя силы впустую |
Тренировать дыхание нужно ежедневно по 10-15 минут. Это поможет довести навык до автоматизма. В роддоме вам не придется вспоминать, как дышать, тело сделает всё само.
Физическая форма — это лишь половина успеха. Психологический настрой имеет не меньшее значение. Страх перед неизвестностью и болью сковывает тело. Это мешает естественному течению процесса.
Многие будущие мамы испытывают тревогу. Это нормально. Важно не загонять страхи внутрь, а работать с ними. Информация — лучшее лекарство от страха. Чем больше женщина знает о физиологии процесса, тем спокойнее она себя чувствует.
Полезно читать позитивные истории о родах. Негативные рассказы лучше игнорировать. Общайтесь с теми, у кого остался хороший опыт. Визуализируйте встречу с малышом. Представляйте, как легко и естественно проходят роды.
Самостоятельная подготовка — это хорошо. Но занятия под присмотром профессионалов часто дают лучший результат. Специальные курсы для беременных предлагают комплексный подход.
Там работают опытные инструкторы, врачи и психологи. Они отвечают на все вопросы и корректируют технику выполнения упражнений. В группе заниматься веселее и интереснее. Общение с другими будущими мамами дает мощную поддержку.
На курсах часто рассказывают о том, как выбрать роддом и врача. Юридическая консультация помогает узнать свои права. Специалисты учат уходу за новорожденным и основам грудного вскармливания.
Важно! При выборе курсов проверяйте наличие лицензии и квалификацию ведущих. Доверяйте свое здоровье только профессионалам.
Некоторые центры предлагают парные занятия. Подготовка вместе с партнером сближает. Будущий папа учится делать обезболивающий массаж и поддерживать женщину.
К сожалению, физическая активность разрешена не всем. Существуют состояния, при которых покой — лучшее лекарство. Врач может запретить нагрузки при угрозе прерывания беременности.
К основным противопоказаниям относятся:
Если у вас есть хронические заболевания, консультация специалиста обязательна. Врач подберет безопасный уровень нагрузки или порекомендует только дыхательную гимнастику. Никогда не рискуйте здоровьем ради тренировки.
Сборы сумки — важный этап. Наличие необходимых вещей придает уверенности. Список лучше составить заранее, примерно к 30-й неделе.
В роддом обязательно нужно взять документы. Паспорт, обменная карта, полис и родовой сертификат должны быть всегда под рукой. Также понадобятся предметы личной гигиены, одежда для себя и малыша.
Для облегчения схваток можно взять массажное масло, фитбол (если его нет в палате) и бутылку воды. Музыка в наушниках поможет отвлечься и расслабиться. Создайте себе максимально комфортные условия.
Подготовка к родам помогает и в послеродовом периоде. Тренированное тело быстрее приходит в форму. Мышцы обладают памятью и охотнее возвращаются к прежнему состоянию.
Однако сразу после выписки не стоит бросаться в спортзал. Организму нужно время на восстановление. Первые недели посвятите отдыху и налаживанию контакта с ребенком.
Начинать легкую гимнастику можно через 6–8 недель после естественных родов. Если было кесарево сечение, срок увеличивается. В любом случае, перед началом занятий нужно посетить гинеколога.
В этом разделе мы собрали ответы на самые популярные вопросы будущих мам. Эта информация поможет развеять сомнения и структурировать знания.
Можно ли качать пресс во время беременности?
Классические скручивания и подъем ног запрещены. Это повышает внутрибрюшное давление. Но косые мышцы живота тренировать можно и нужно. Они помогают в потугах. Используйте боковые планки или упражнения на фитболе.
Помогает ли йога подготовиться к родам?
Да, йога — отличная система. Она учит расслабляться, правильно дышать и владеть своим телом. Асаны укрепляют глубокие мышцы и улучшают растяжку. Главное — исключить перевернутые позы и сильные скрутки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Оптимальный режим — 3–4 раза в неделю. Продолжительность занятия — 30–45 минут. Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать понемногу, но часто, чем один раз до изнеможения.
Как бороться со страхами перед родами?
Страхи уходят, когда появляется знание. Изучайте физиологию процесса. Ходите на курсы. Освойте техники релаксации. Если тревога очень сильная, стоит использовать профессиональные услуги перинатального психолога.
Когда нужно ехать в роддом?
Если схватки стали регулярными (интервал 10–15 минут) или отошли воды, пора ехать. Также поводом для срочного визита являются кровянистые выделения или сильная боль, не похожая на схватки.
Нужна ли диета перед родами?
За пару недель до даты Х стоит облегчить рацион. Уберите тяжелую белковую пищу, мучное и сладкое. Ешьте больше овощей, фруктов и каш. Это очистит кишечник и сделает ткани более эластичными.
Легкие роды — это не лотерея, а результат работы. Каждая женщина во время беременности способна помочь своему телу справиться с этой задачей. Важно подходить к процессу комплексно.
Физическая активность во время беременности укрепляет мышцы и сердце. Дыхательные практики дают контроль над болью. Психологическая работа убирает блоки и зажимы. Теоретические знания избавляют от страха неизвестности.
Начните подготовку прямо сейчас. Даже 15 минут зарядки в день принесут огромную пользу. В нашем приложение Momslab вы можете попробовать потренироваться первые 7 дней за 1 рубль. Занятия подобраны специально для каждого триместра беременности. А также есть дополнительные лекционные материалы на полезные темы: подготовка к родам, техники дыхания, медитации и меню с полезнми рецептами. На плановом приеме слушайте своего врача, верьте в свои силы и настраивайтесь на лучшее. Ваше тело мудрое, оно знает, что делать. А вы ему просто немного поможете.
Вскоре вы возьмете на руки своего малыша. И все усилия, затраченные на подготовку, окупятся сторицей. Пусть ваши роды пройдут легко, а встреча с ребенком станет самым счастливым моментом в жизни!
Ваше меню во время беременности работает как первая и самая важная программа развития ребенка. Каждый…
14 февраля каждый год ставит мужчин в тупик: что подарить жене, чтобы было приятно, а…
Диагноз «гестационный сахарный диабет» часто звучит пугающе для будущих мам. Однако это состояние поддается успешной…
Чувствуете тяжесть в спине и одышку на поздних сроках? Есть одно простое упражнение, которое акушеры…
Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда попытки забеременеть занимают больше времени, чем ожидалось. Стресс не…
Живот после родов редко возвращается к прежнему состоянию сразу, а после кесарева сечения этот процесс…