Yoga prenatale e il suo impatto sulla donna

Si può praticare yoga durante la gravidanza?

È dimostrato che l’attività prenatale per una donna sana ha un effetto positivo sulla gravidanza. In particolare, lo yoga è uno dei metodi più delicati ed efficaci.

Infatti, indipendentemente da quale fase della gravidanza iniziate a praticare, apportano benefici:

– aiutano la formazione intrauterina del bambino, poiché il corpo della madre equilibra lo stato ormonale;

– rendono il corpo della madre più forte e resistente, aiutando a gestire lo stress della gravidanza;

– ‘insegnano’ al corpo a gestire lo stress e preparano al processo del parto stesso, poiché lo yoga ha un effetto a 360 gradi.

Come vedete, lo yoga per le donne in gravidanza soddisfa tutti i requisiti di salute delle donne incinte. Ecco perché, nelle lezioni online di «MomsLab», forniamo spiegazioni chiare su come eseguire gli esercizi in ogni trimestre di gravidanza.

Yoga per donne incinte e il suo impatto psicologico

Per la futura mamma uno dei fattori più importanti è la tranquillità psicologica. Le preoccupazioni possono essere molto diverse:

– paura di complicazioni durante la gravidanza;

– ansia per il processo e l’esito del parto;

– preoccupazione per le proprie capacità come madre nel successivo accudimento del bambino.

Ogni secondo il rumore informativo pressa sempre di più sulla donna ed è difficile districarsi nel flusso di informazioni. Pertanto, il principale vantaggio dello yoga è l’apprendimento della consapevolezza.

Soprattutto gli esercizi di respirazione aiutano in questo. Non solo allenano la tecnica del respiro corretto durante il parto, ma apportano benefici tangibili all’organismo molto prima.

La capacità di raccogliersi, non farsi prendere dal panico, separare le paure immaginarie dalla minaccia reale – tutto questo può essere raggiunto sia tramite pratiche fisiche che psicologiche. Lo yoga prenatale aiuta ad accumulare energia psicologica, oltre a stabilizzare il funzionamento degli organi interni.

Yoga prenatale – adattamento della pratica alla condizione

Per iniziare è fondamentale consultare un medico. Ciò è necessario per conoscere eventuali controindicazioni e adattare la pratica agli indicatori di salute. In secondo luogo, è importante ascoltare attentamente le spiegazioni dell’istruttore sull’esecuzione delle asana:

– iniziare con posizioni semplici – perché anche quelle che sembrano non complicate apportano comunque benefici inestimabili;

– non “sovraestendere” le posizioni fino al massimo, rimanere in esse fino a quando ci si sente a proprio agio, per non aggravare eventuali malesseri;

– nel secondo e terzo trimestre minimizzare l’esecuzione delle asana sulla schiena.

Yoga prenatale: primo trimestre

Scoperto di essere incinte, le future mamme possono concentrarsi sull’apprendere a ridurre la tensione. Per questo, impariamo a fare esercizi di respirazione e a contrarre e rilassare consapevolmente i muscoli.

Nei programmi di allenamento, è bene includere asana che:

– stimolano la circolazione sanguigna;

– migliorano il funzionamento dei muscoli del pavimento pelvico;

– aprono la gabbia toracica e permettono di respirare liberamente.

In questa fase, lo yoga aiuterà a gestire i problemi digestivi, alleviare il disagio nella parte inferiore dell’addome, ridurre la nausea e il mal di testa. Nelle lezioni online aiutiamo le mamme a rafforzare i muscoli della schiena e prepararsi al carico futuro.

Importante! Evitare asana che sovraccaricano l’addome: torsioni, compressioni, movimenti bruschi, posizioni sdraiati sull’addome.

Yoga prenatale: secondo trimestre

Durante il secondo trimestre, prestiamo ancora più attenzione ai muscoli del pavimento pelvico e alla mobilità delle anche. Riduciamo la durata e l’intensità delle attività e ci concentriamo principalmente su asana che offrono relax.

Questo è il momento ideale, quando la nausea mattutina è già passata e il corpo si è gradualmente adattato alla gravidanza, ma l’addome non è ancora così grande. In questo periodo, si evitano gli stessi esercizi del primo trimestre. Presti molta attenzione alle pratiche di pranayama – cerca di non fare esercizi di respirazione con lunghe ritenzioni del respiro.

Scegliamo asana che:

– in aggiunta arricchiscono il feto di ossigeno;

– permettono di apprendere la corretta tecnica di respirazione;

– alleviano i primi segni di tensione nella schiena e nel collo;

– possono servire come prevenzione delle vene varicose.

Yoga prenatale: terzo trimestre

Nel terzo trimestre non possiamo più eseguire alcune asana. Tuttavia, questo è il momento più cruciale per la preparazione finale del corpo della mamma al parto.

Inoltre, non è consigliabile eseguire asana che richiedono di stare a lungo sdraiate sulla schiena, specialmente se c’è il timore di comprimere la vena cava inferiore.

Evitiamo posizioni asimmetriche per non provocare o aggravare eventuali sinfisiti. Le asana “in piedi” devono essere eseguite con supporto o con l’aiuto di familiari.

Sarebbe utile dotarsi di oggetti che possano facilitare le asana o renderle più confortevoli: rulli per lo yoga, blocchi speciali, coperte o semplici cuscini.

In questo periodo, anche semplici esercizi possono aiutare a migliorare il sonno, poiché alleviano lo stress dalle parti del corpo tese e rafforzano i muscoli.

Yoga per gravidanza – come prepararsi a casa?

Lo yoga per le donne in gravidanza è sicuro se si seguono particolari precauzioni. Assicurati che nella stanza in cui ti alleni ci sia una buona ventilazione. Inoltre, assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno a te e che i tuoi piedi non scivolino sul pavimento. Usa un tappetino da yoga speciale. L’abbigliamento dovrebbe essere in tessuti naturali e moderatamente ampio. In questo modo non ti sentirai impacciata e non proverai sensazioni di costrizione.

Raccomandazioni pratiche

L’allenamento è solo la metà del successo nella preparazione al parto. Ad esempio, nel programma online combiniamo gli esercizi con:

1) tecniche di respirazione;

2) pratiche meditative;

e anche con un piano alimentare appositamente studiato.

Per concludere, ricorda alcune semplici regole che faciliteranno la pratica:

– dormi a sufficienza;

– allenati almeno due ore dopo un pasto abbondante;

– non sopportare dolore o disagio durante l’esecuzione degli esercizi;

– alleggerisci il carico durante l’asana utilizzando attrezzature ausiliarie, ad esempio blocchi per yoga e cuscini.