«Saluto al Sole»: riscaldamento o allenamento completo?

Nello yoga, il complesso più famoso è considerato il Surya Namaskar, o «Saluto al sole». Forse è proprio questo nome che ha influenzato la percezione di tale complesso – molti ritengono che sia un riscaldamento mattutino. In realtà non è proprio così, e il Surya Namaskar è una vera e propria pratica completa, che si può tranquillamente equiparare a un allenamento.

A proposito, perché è nato il nome «Saluto al sole». È costituito da diverse asana, mirate all’allungamento, e piegamenti, quindi appare come se il yogi si inchinasse al sole, salutandolo e accogliendo il nuovo giorno. Ma nessuno vieta di eseguire questo complesso sia la mattina che la sera, ma in ogni caso non si può considerare il Surya Namaskar un’alternativa al riscaldamento – prima del complesso è obbligatorio fare un riscaldamento preliminare.

Serie mattutina di esercizi “Saluto al sole”

Un ciclo completo di Surya Namaskar consiste in due cicli di dodici esercizi ciascuno. Il primo ciclo consiste nelle seguenti posizioni.

• Tadasana, Posizione della Montagna: stai in piedi dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Pranamasana, Posizione della Preghiera: unisci le mani in “namaste”.
• Hasta Uttanasana, Posizione delle Mani Sollevate: allunga le mani unite verso l’alto e fai un piegamento all’indietro. Se senti un forte dolore nella zona lombare, riduci la piega – non eseguire le asana attraverso il dolore.
• Padahastasana, Posizione della Cicogna: piegati in avanti in modo che la testa si estenda verso i piedi, le mani verso le caviglie, mantenendo le gambe dritte.
• Ashwa Sanchalanasana, Posizione del Cavaliere: fai un passo indietro con la gamba destra, appoggia il ginocchio a terra, piega leggermente il ginocchio della gamba sinistra mantenendo la tibia perpendicolare al suolo, e le mani a terra.
• Dalla posizione del Cavaliere, fai un passo indietro con il piede sinistro in modo che entrambe le gambe siano dritte e il corpo assuma la posizione della Plank. Nella seconda metà della gravidanza questa posizione può essere difficile: non allungare le gambe, invece, rimani sulle ginocchia distribuendo il peso tra mani e gambe.
• Bhujangasana, posizione del Cobra: metti le ginocchia a terra, sposta in avanti le cosce e inarca il petto.
• Dalla posizione del Cobra, porta il bacino verso l’alto, raddrizza le ginocchia e assumi la posizione Adho Mukha Svanasana – Cane a faccia in giù.
• Inizia il secondo ciclo – ripete quasi completamente il primo, cambiano solo le gambe. Di nuovo Ashwa Sanchalanasana: questa volta davanti deve esserci la gamba destra.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Durante la pratica, le gambe devono essere leggermente tese, la schiena dritta, e devi sentire i tuoi muscoli e il tuo corpo.

Sicurezza durante l’esecuzione

Quando eseguite il complesso «Saluto al sole», non dimenticate la tecnica di sicurezza. E ciò non riguarda solo il riscaldamento, ma anche l’importanza di approcciare questa pratica e le proprie sensazioni con consapevolezza. Imparate a respirare correttamente – questo è necessario prima di iniziare la pratica dello yoga. La regola principale è: durante l’espirazione i muscoli devono contrarsi, durante l’inspirazione rilassarsi. E ancora, cosa fondamentale, non avere fretta. Se avete riservato un certo tempo per la pratica dello yoga, non cercate di fare altro in questo tempo oltre alle asana. Fate tutto con calma, seguite la tecnica corretta – vi aiuteranno i video esercizi, registrati da istruttori professionisti.

Il complesso di hatha yoga «Saluto al sole» deve essere eseguito a ritmo calmo, rispettando la sequenza delle asana. Quando avrete perfezionato la tecnica e memorizzato tutte le asana e l’intera sequenza di esercizi, iniziate a concentrarvi sulla respirazione e poi sui vostri pensieri. Se il «Saluto al sole» viene fatto al mattino, potete ripetere mentalmente parole che vi caricano di positività per la giornata che vi attende.

Il complesso Surya Namaskar è efficace?

Non diciamo «complesso» per niente: il Surya Namaskar agisce su diverse parti del corpo, lavora su articolazioni e diversi gruppi muscolari. Grazie a questo i muscoli diventano più flessibili, le articolazioni più mobili, inoltre durante la pratica si normalizza il flusso sanguigno e si stimolano gli organi interni, rendendo così più facile eseguire asana più complesse. Ma non è tutto: le persone che praticano regolarmente il «Saluto al Sole» notano una riduzione dei livelli di stress e ansia, lo sviluppo dell’equilibrio interiore e della serenità.