Young pregnant woman practicing yoga at home
Il periodo di attesa di un bambino è un momento di grande trasformazione per il corpo femminile, durante il quale cambia non solo il corpo, ma anche lo stato emotivo. Le future mamme spesso si chiedono come mantenere l’attività fisica senza danneggiare il bambino, e qui viene in aiuto l’antica pratica. Lo yoga per le donne in gravidanza nel 1° trimestre è un sistema di esercizi e tecniche di respirazione adattate, che aiuta a preparare il corpo al parto, ridurre i dolori alla schiena e ottenere un equilibrio interiore. In questo articolo esamineremo in dettaglio se è possibile praticare yoga durante la gravidanza, quali asana sono più utili e come strutturare correttamente la pratica nel primo trimestre e nei periodi successivi.
La comunità medica e gli specialisti in fitness perinatale concordano: un esercizio fisico moderato è essenziale per la futura mamma. Se la gravidanza procede senza complicazioni, lo yoga diventa uno dei migliori modi per mantenere la salute. È più delicato rispetto al fitness classico o all’allenamento con i pesi, focalizzandosi non solo sui muscoli, ma anche su legamenti, articolazioni e l’equilibrio psico-emotivo. Tuttavia, prima di stendere il tappetino, è necessario ottenere l’approvazione del ginecologo che segue la vostra gravidanza.
Importante! Qualsiasi pratica di yoga durante la gravidanza dovrebbe essere iniziata solo dopo aver consultato un medico. Se avete una minaccia di interruzione, ipertono uterino o altre controindicazioni mediche, dovrete temporaneamente astenervi dagli allenamenti o adattarli sotto stretta supervisione di uno specialista.
La principale differenza tra lo yoga “in gravidanza” e quello normale è l’eliminazione di posizioni potenzialmente pericolose e la concentrazione sul rilassamento e l’apertura del bacino. Se una donna ha praticato in precedenza, sarà più facile adattarsi, ma anche i principianti possono iniziare, scegliendo gruppi specializzati per future mamme. Il corpo stesso suggerirà il ritmo confortevole: qui non c’è spazio per record e superamento di se stessi.
La pratica regolare dello yoga ha un’influenza positiva complessiva sul benessere della donna e sullo sviluppo del feto. Durante l’esecuzione delle asana, si migliora la circolazione sanguigna tra la mamma e il bambino, ciò che rappresenta un’ottima prevenzione dell’ipossia. Inoltre, esercizi specifici aiutano a fronteggiare i tipici compagni della gravidanza – gonfiori, vene varicose e dolori lombari.
Ecco i principali vantaggi della pratica in questo particolare periodo della vita:
Per mostrare chiaramente come lo yoga influenzi i vari sistemi del corpo, abbiamo creato una tabella dei cambiamenti che si verificano con la pratica regolare.
| Sistema del corpo | Effetto della pratica dello yoga | Risultato per la donna incinta |
| Muscoloscheletrico | Rafforzamento del core muscolare, scarico della colonna vertebrale | Riduzione del dolore alla schiena e nella zona lombare, miglioramento della postura |
| Cardiovascolare | Miglioramento del drenaggio linfatico e del flusso sanguigno | Riduzione del gonfiore alle gambe, prevenzione delle vene varicose |
| Sistema nervoso | Bilanciamento dei processi di eccitazione e inibizione | Riduzione del livello di stress, sonno tranquillo, buon umore |
| Respiratorio | Aumento del volume polmonare, respirazione diaframmatica | Migliore ossigenazione per mamma e bambino |
| Digestivo | Massaggio delicato degli organi interni | Prevenzione della stitichezza e miglioramento della peristalsi intestinale |
I primi 12 settimane sono la fase più responsabile e delicata. Nel primo trimestre avviene la formazione di tutti gli organi e sistemi del bambino, e l’ovulo fecondato si attacca solo alla parete dell’utero. È proprio per questo che lo yoga nel primo trimestre di gravidanza dovrebbe essere il più delicato possibile. Molti istruttori raccomandano in questo periodo di ridurre l’intensità al minimo o fare una pausa, soprattutto se la donna avverte forte nausea o debolezza.
In questo periodo sono vietati qualsiasi carico sulla zona addominale, salti, torsioni brusche e piegamenti all’indietro. Il compito principale della pratica nelle fasi iniziali è imparare ad ascoltare il proprio corpo e accettare il nuovo stato. Se senti nausea o vertigini, l’attività deve essere immediatamente interrotta.
Una scelta ottimale per il primo trimestre è rappresentata dagli esercizi di respirazione (pranayama) senza apnee e ginnastica leggera per le articolazioni. Questo aiuta a migliorare l’ossigenazione dei tessuti e a risvegliare delicatamente il corpo. Ricordate che il rischio di aborto spontaneo è più alto proprio nei primi mesi, quindi qualsiasi sensazione di disagio nella parte bassa dell’addome è un segnale per fermarsi.
Il secondo trimestre (dalla 13ª alla 27ª settimana) è spesso definito il periodo più favorevole della gravidanza. La nausea tende a diminuire, si recupera energia e il ventre non è ancora così grande da impedire i movimenti. In questo periodo si può praticare yoga in modo più attivo, aggiungendo posizioni in piedi per rafforzare i muscoli delle gambe e della schiena.
Tuttavia, il feto in crescita inizia a spostare il centro di gravità, quindi è meglio eseguire esercizi di equilibrio vicino al muro o con una sedia per sicurezza. I legamenti, sotto l’influenza dell’ormone relaxina, diventano più morbidi, aumentando il rischio di distorsioni. Pertanto, è importante non esagerare con gli allungamenti, anche se sembra che il corpo sia diventato molto flessibile.
Nel secondo trimestre, l’accento si sposta sul lavoro con le articolazioni dell’anca. Gli esercizi che aprono il bacino (come la posizione della Farfalla) preparano i percorsi del parto. Sono anche utili le posizioni capovolte (se non ci sono controindicazioni), che alleviano le vene delle gambe e servono come prevenzione delle emorroidi.
Negli ultimi mesi, lo yoga diventa molto lento e meditativo. Il grande ventre limita l’ampiezza dei movimenti e può comparire mancanza di respiro. Nel terzo trimestre, tutti gli esercizi vengono eseguiti con calma, utilizzando materiali aggiuntivi (cuscini, rotoli, bolster) per sostenere il corpo.
Gli obiettivi principali delle lezioni prima del parto:
In questo periodo, si escludono tutte le posizioni sdraiati sulla schiena, poiché l’utero potrebbe comprimere la vena cava, interrompendo la circolazione sanguigna. Il riposo e la Shavasana si eseguono solo sdraiati di lato.
Esiste una serie di asana di base adatte alla maggior parte delle future mamme che possono essere eseguite a casa. Queste posizioni sono sicure ed efficaci per mantenere il benessere. Eseguiteli a un ritmo confortevole, prestando attenzione alle sensazioni.
1. Posizione del Gatto (Marjariasana)
Questo è l’esercizio ideale per alleviare la schiena. Posizionatevi a quattro zampe, con i palmi sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Inspirate e tirate delicatamente il torace in avanti (senza inarcare troppo la zona lombare!), espirando arrotondate la schiena, rilassando il collo. Questo movimento allevia la pressione sulla colonna vertebrale e aiuta il bambino a trovare una posizione comoda.
2. Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)
Seduti sul pavimento, unite le piante dei piedi e tiratele verso l’inguine. Le ginocchia devono essere dolcemente rivolte verso i lati. Potete mettere dei cuscini sotto le cosce se la vostra flessibilità non vi permette di abbassare le gambe completamente. Questa posizione migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica e l’elasticità dei legamenti.
3. Posizione dell’Albero (Vrikshasana)
Posizione in piedi per equilibrio e rafforzamento delle gambe. Stare in piedi diritti, spostare il peso su una gamba e appoggiare il piede dell’altra gamba sulla parte interna della coscia o del polpaccio (evitare la pressione sul ginocchio). Le mani possono essere unite davanti al petto. Se è difficile mantenere l’equilibrio, potete appoggiarvi a una parete o a una sedia.
4. Posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II) — versione semplificata
Rafforza le gambe e dà una sensazione di fiducia. Da in piedi, divaricate ampiamente le gambe, ruotate un piede verso l’esterno e piegate il ginocchio. Le braccia devono essere aperte ai lati. Non mantenere questa posizione per troppo tempo per evitare l’affaticamento.
5. Savasana sul fianco
Conclusione di qualsiasi pratica. Sdraiati sul fianco sinistro, posiziona un cuscino sotto la testa e un altro tra le ginocchia. Chiudi gli occhi e rilassa completamente il corpo per 10-15 minuti. Questo tempo è necessario per il recupero delle forze e per il contatto con il bambino.
Nonostante l’enorme beneficio, lo yoga per donne in gravidanza durante il 1° trimestre, così come nei periodi successivi di gestazione, ha rigide restrizioni. Se durante le lezioni avverti un dolore acuto, inizi a sanguinare o perdi le acque, è necessario chiamare immediatamente l’ambulanza.
È categoricamente vietato eseguire:
La scelta del mentore è metà del successo. L’istruttore deve possedere un certificato che attesti la sua qualificazione specifica nel lavorare con donne incinte. Un normale allenatore di fitness potrebbe non conoscere le complessità della fisiologia della gestazione.
Se vivi in una grande città come Mosca, ci sono molte opzioni. Scegli un centro con un indirizzo comodo per te, in modo che il viaggio non sia stancante. Una buona scelta sono le studi specializzate in yoga o i centri di preparazione al parto. Lì spesso si formano piccoli gruppi, in cui l’istruttore può prestare attenzione a ciascuna studente.
Per coloro che preferiscono allenarsi a casa, esiste Internet. I corsi online e le video lezioni permettono di allenarsi in un momento conveniente, senza uscire di casa. Ad esempio, sulla piattaforma online MomsLab le lezioni sono organizzate in modo appropriato per ogni trimestre di gravidanza. Tuttavia, qui tutta la responsabilità per la correttezza dell’esecuzione della tecnica ricade su di te. Se sei una principiante, è meglio prendere almeno un paio di lezioni individuali di persona o tramite videochiamata, affinché uno specialista possa impostare la tecnica.
Prima di iscriverti a un corso o acquistare un abbonamento, leggi le recensioni di altre mamme, scopri le novità dello studio e guarda le foto delle sale. Un’atmosfera confortevole, la ventilazione e l’attrezzatura pulita sono molto importanti per una donna incinta.
Molte future mamme hanno timori prima di iniziare le lezioni. Abbiamo raccolto le domande più frequenti per dissipare i dubbi.
Domanda: Non ho mai praticato yoga prima. Posso iniziare durante la gravidanza?
Risposta: Sì, è possibile. I programmi speciali per principianti (“Yoga Prenatale”) sono sviluppati tenendo conto della mancanza di esperienza. È importante informare l’istruttore che sei una principiante e prestare attenzione al tuo benessere.
Domanda: Quante volte alla settimana dovrei praticare?
Risposta: Il regime ottimale è di 2-3 volte a settimana. La durata dell’allenamento di solito è di 60-90 minuti. Se ti alleni a casa, puoi fare brevi sessioni di riscaldamento di 15-20 minuti ogni giorno. Carichi regolari ma moderati sono più efficaci di quelli rari e intensi.
Domanda: Lo yoga aiuta a perdere peso durante la gravidanza?
Risposta: L’obiettivo dello yoga per le donne incinte non è la perdita di peso, ma la salute della madre e del bambino. Tuttavia, l’attività fisica regolare aiuta a controllare il guadagno di peso, accelera il metabolismo e riduce il gonfiore, permettendo di mantenersi in forma.
Domanda: Fino a che settimana si può praticare?
Risposta: Si può praticare fino al parto, se ti senti bene e non hai divieti dal medico. Molte donne eseguono esercizi di respirazione leggera e assumono pose comode anche durante le contrazioni in ospedale.
Lo yoga durante la gravidanza non è solo esercizio fisico, ma un profondo lavoro su se stessi che aiuta la donna a vivere questo periodo in modo consapevole e armonioso. Prepara il corpo allo sforzo fisico del parto e la mente alla maternità. Praticando posizioni sicure e semplici, investi nella salute del tuo futuro bambino e nel tuo rapido recupero post parto.
Ascolta le tue sensazioni, non rincorrere i risultati e goditi ogni momento di connessione con il tuo bambino attraverso i movimenti e la respirazione. Che la tua gravidanza sia leggera e il parto dolce!
Se hai già ottenuto l’approvazione del medico, prova oggi stesso a eseguire l’esercizio semplice “Gatto-Mucca” oppure dedica 5 minuti alla respirazione consapevole per sentire il legame con il tuo corpo.
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