Recuperare la schiena e migliorare la postura dopo il parto

Esercizi per schiena e zona lombare per le mamme

Minacce alla schiena della mamma

Gli esercizi per la schiena dopo il parto sono estremamente necessari. Infatti, appena vi siete liberate del peso crescente davanti che alterava la geometria della colonna vertebrale, la schiena affronta nuove sfide:

• bisogna spesso e a lungo tenere in braccio il bambino che cresce;
• piegarsi verso il fasciatoio durante il cambio del pannolino e altre operazioni;
• durante l’allattamento al seno ci si trova involontariamente a incurvarsi;
• lunghe passeggiate, nella migliore delle ipotesi con il passeggino, ma spesso bisogna portare il bambino capriccioso in braccio.

E la cosa più spaventosa: la postura curva si consolida, diventa un’abitudine, e prova a trovare tempo per una ginnastica di qualità per la schiena dopo il parto. E così il dolore alla schiena, al collo, alle spalle diventa un compagno costante, a cui si aggiunge il mal di testa che si trascina dietro irritabilità. Sommiamoci il sonno inevitabilmente scarso nei primi mesi più il riflesso dello stato d’animo della mamma nel bambino, e i problemi si accumulano come una valanga.

Non vale la pena sopportare tutto questo. Per la salute e il buon umore, è meglio dedicare qualche minuto agli esercizi per la schiena dopo il parto. Come bonus, la mamma riceverà una ventata di energia grazie al miglioramento del metabolismo e del flusso sanguigno generale.

Cautela e moderazione

Non bisogna esagerare con gli esercizi per la postura dopo il parto. Non tutto ciò che va bene, per esempio, per le ballerine o i nuotatori, è adatto a una giovane mamma. I medici evidenziano alcune serie controindicazioni e avvertenze.

1. Anche se prima della gravidanza l’attività sportiva era intensa, non bisogna forzare il carico nelle prime settimane; in presenza di punti o complicazioni post parto, il periodo sarà più lungo. Tuttavia, le asana di yoga leggere e gli elementi di stretching tranquilli porteranno solo benefici fin dai primi giorni.
2. Il principio dell’aumento graduale del carico è obbligatorio per qualsiasi tipo di esercizio per la schiena dopo il parto.
3. Se una donna ha avuto traumi prima della gravidanza o malattie croniche, è necessario consultare un medico: le controindicazioni saranno quelle usuali, non legate allo status di recente partoriente e allattamento.

Vale la pena svolgere gli esercizi quando ci si sente bene, in un ambiente ben ventilato. Non occorrerà molto tempo, l’importante è farlo regolarmente.

Complessi di esercizi per la schiena per le mamme

Quali esercizi per la schiena dopo il parto sono i più efficaci? Ogni mamma risponderà a questa domanda sperimentando. Se dopo l’allenamento il dolore alla schiena si riduce, significa che il complesso è adatto.

5 asana yoga per il benessere della schiena della mamma

Lo yoga garantisce un effetto morbido, innocuo ed efficace sulla colonna vertebrale, sui muscoli della schiena, del collo e del petto, regolerà la tensione e allevia il dolore dovuto alla tensione muscolare dopo l’allattamento.

1. «Aquila»;. Stare in piedi, flettere i gomiti e aprire le braccia. Le parti superiori delle braccia devono intrecciarsi, le dita devono bloccarsi in modo che i dorsi delle mani guardino verso l’esterno. I gomiti si sollevano con un respiro profondo, mentre i palmi respingono leggermente verso l’esterno. La schiena automaticamente si allunga e si rilassa. Dopo alcune volte, è necessario cambiare l’intreccio delle braccia.
2. Adho Mukha Svanasana («cane a faccia in giù»;). Una piega profonda con le braccia allungate oltre la testa toccando il pavimento, il corpo e le gambe formano un triangolo. Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantenere la posizione per 8-10 secondi. Rimuove la tensione cervicale, allinea la colonna vertebrale, elimina il dolore nel torace compresso, migliora la postura.
3. Marjariasana («gatto). Allungamenti e curvature a quattro zampe. Esercizio utile per aumentare la lattazione e migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
4. Schiena in loto. Sedersi nella posizione del loto ed effettuare sollevamenti e movimenti circolari delle spalle. Poi, ruotare il collo abbassando e facendo rotolare la testa.
5. «Feto»;. Prendere la «posizione del feto»; – scendere a terra a faccia in giù, con le gambe e le braccia piegate. Poi allungare le braccia in avanti, senza sollevare la testa e senza staccare i palmi dal pavimento. Dopo un’inspirazione profonda, espirando si deve cercare di far aderire il petto al pavimento. Ripetere lo stesso, spostando entrambe le mani a destra e a sinistra. Gambe e busto rimangono immobili.

Esercizi per la parte bassa della schiena dopo il parto

La parte bassa della schiena subisce una tensione significativa perché la mamma sta molto tempo in piedi con un carico aggiuntivo e si piega spesso. Aiutare la parte bassa della schiena significa eliminare questa tensione eccessiva, per questo è necessario allungare leggermente i muscoli giusti. Questo aiuterà anche la postura, poiché la tensione eccessiva provoca lordosi lombare (curva innaturale).

1. «Torsione»;. La donna è seduta, un ginocchio piegato, la gamba sotto di sé, e l’altra gamba sopra la prima. Con il braccio opposto appoggiarsi sul ginocchio e ruotarsi. Allungarsi, respirare liberamente. Poi eseguire dall’altro lato.
2. «Lettera T»;. Sdraiarsi sulla schiena, stendere le braccia, appoggiare le spalle e le scapole al pavimento. Piegare una gamba al ginocchio e posarla sull’altra gamba stesa con il femore verso l’alto. Restare così e allungarsi, cercando di rilassarsi il più possibile. Poi cambiare gamba.

Se la mamma ha un po’ più di tempo e voglia di fare esercizi, un ottimo aiuto possono essere gli esercizi per la schiena sul fitball: oscillazioni, sollevamenti del torso, rotolamenti. Ancora più esercizi e informazioni sul ripristino dei muscoli della schiena e postura sono disponibili nel corso online su momslab.com.