Se l’appetito aumenta significativamente la sera, spesso il motivo è una combinazione di fattori: lunghe pause tra i pasti, stanchezza, stress, un ritmo sonno-veglia irregolare, abitudine a mangiare per rilassarsi e un ritmo alimentare alterato. Nella maggior parte dei casi ciò può essere corretto senza rigide restrizioni, se si comprende cosa scatena l’eccessiva assunzione serale di cibo, come si differenzia la fame fisiologica da quella emotiva e quando il problema richiede già la consulenza di un medico.
La fame notturna ha molte cause. Ecco le principali.
Entro la fine della giornata, l’organismo si affatica. Una persona spende energia per il lavoro, il viaggio, i lavori domestici, le decisioni, la comunicazione, il controllo delle emozioni. Se durante il giorno si è mangiato poco cibo normale e il menù principale era composto da caffè, spuntini veloci e dolci occasionali, la sera il corpo inizia letteralmente a richiedere compensazione. Pertanto, l’appetito dopo una giornata lavorativa è spesso più forte che al mattino.
Qui è importante osservare non solo la quantità di cibo, ma anche la sua composizione. Se nella prima metà della giornata c’era poco proteine, carboidrati complessi, fibre e un volume normale di cibo, la sazietà passa rapidamente. Il livello di energia cala più velocemente, la sensazione di fame aumenta e la sera una persona desidera non un’insalata, ma qualcosa di più sostanzioso, dolce, grasso (in generale tutto ciò che porta piacere.
C’è un altro motivo. La sera, molte persone hanno un minore autocontrollo: le decisioni diventano più difficili, è più difficile resistere alle abitudini e il desiderio di ‘finalmente rilassarsi’ diventa più forte. In quel momento, il cibo inizia a svolgere due funzioni contemporaneamente — coprire il deficit fisiologico e alleviare la tensione emotiva. Ecco perché la questione dell’appetito serale si trova quasi sempre all’incrocio tra alimentazione e psicologia.
Perché di notte ci viene fame? Dietro alla fame serale c’è una catena di fattori comprensibile, e più precisamente una persona la vede, più facile diventa cambiare comportamento senza rotture e sensi di colpa.
Ecco le principali ragioni:
Ognuno di questi fattori da solo può già aumentare l’appetito. Se coincidono, ad esempio una persona non è riuscita a pranzare normalmente, è stanca, è tornata tardi a casa e si è posizionata davanti allo schermo per rilassarsi, la probabilità di sovralimentarsi in serata diventa molto alta.
Non ogni desiderio di mangiare è legato a un reale bisogno di cibo. A volte l’organismo segnala davvero una carenza di energia, ma altre volte una persona desidera non cibo, bensì sollievo, distrazione, conforto o una ricompensa dopo una giornata difficile. Questo è il cosiddetto fame emotiva.
La fame fisiologica di solito aumenta gradualmente. Una persona nota un vuoto nello stomaco, un calo di energia, debolezza, brontolio, irritabilità a causa di una lunga pausa dopo l’ultimo pasto. In questo caso, quasi qualsiasi cibo normale è adatto: zuppa, cereali, pesce, verdure, omelette, ricotta. Dopo aver mangiato, si ottiene una comprensibile sazietà e il tema si chiude.
La fame emotiva funziona diversamente. Arriva rapidamente e spesso richiede qualcosa di specifico: dolce, croccante, grasso, caldo, “gustoso”. Questo tipo di appetito spesso non compare dopo l’attività fisica, ma dopo una conversazione difficile, lavoro stressante, una serata noiosa, un conflitto, un senso di solitudine o semplice stanchezza. Dopo aver mangiato, il sollievo può arrivare, ma non dura a lungo. Poi arrivano pesantezza, disappunto, senso di colpa e la promessa di “tenersi sotto controllo da domani”.
Segni per distinguere questi stati:
La comprensione di questa differenza offre qualcosa di fondamentale: la possibilità di non rimproverarsi, ma di notare ciò che accade nel momento specifico.
Il legame tra sonno e appetito è molto più forte di quanto si possa pensare. Se una persona va a letto tardi, dorme poco o ha un regime di sonno irregolare, al corpo risulta più difficile mantenere una normale regolazione della fame e della sazietà. A causa della mancanza di sonno, viene più voglia di mangiare la sera, e il desiderio di fermarsi dopo una porzione diminuisce.
C’è anche un aspetto puramente comportamentale. Più a lungo una persona rimane sveglia, più «finestre» ha per mangiare extra. Se la cena è stata alle sette e il sonno si protrai fino oltre la mezzanotte, tra questi eventi si creano diverse ore che è molto facile riempire con tè e biscotti, frutta, panini, noci, yogurt, e poi ancora uno spuntino. Formalmente, non sempre sembra un’abbuffata, ma in realtà è in questo momento che si accumula una parte significativa delle calorie in eccesso.
Particolarmente spesso il problema si sviluppa secondo questo schema:
Così si forma un circolo vizioso. L’eccesso serale peggiora il sonno, al mattino non c’è voglia di mangiare, il ritmo viene spostato di nuovo e la maggior parte del cibo viene consumata di nuovo nella seconda metà della giornata.
Una delle forme più persistenti di eccesso serale è mangiare automaticamente sullo sfondo della TV, delle serie, delle notizie, dei video o del telefono. Qui si mangia non perché si ha fame, ma perché il cervello associa il riposo allo spuntino. Ti siedi per guardare — significa che hai bisogno di prendere qualcosa in mano: tè, snack, dolci, frutta, formaggio, cracker, noci. L’azione stessa inizia come un rituale.
Il pericolo di questa abitudine è che il controllo sulla quantità di cibo si riduce drasticamente. L’attenzione è assorbita dalla trama, dal feed, dalla corrispondenza, dal gioco, e il segnale di sazietà viene ignorato. Una persona può mangiare più di quanto desiderasse e accorgersene solo dalla confezione vuota o da una sgradevole sensazione di pesantezza nello stomaco. Inoltre, la memoria di un pasto del genere è generalmente più debole rispetto a una normale cena a tavola, quindi in seguito è facile avere la sensazione che «non ho quasi mangiato nulla».
A volte una persona dice: «Voglio solo mangiare prima di dormire», ma dietro questo desiderio non c’è un semplice appetito quotidiano, bensì un disturbo più serio. Una delle varianti è la sindrome dell’alimentazione notturna. In questo caso, la maggior parte del cibo giornaliero viene consumato la sera e la notte, l’appetito al mattino è ridotto, possono verificarsi risvegli notturni con il desiderio di mangiare, e il modello persiste per settimane e mesi.
Segnali di allarme a cui prestare attenzione:
In tale situazione, leggere articoli su Internet o affidarsi a siti di nutrizionisti non è l’opzione migliore. L’informazione deve provenire da fonti autorevoli: consultare un medico, e se necessario, un dietologo, psicoterapeuta o specialista dei disturbi alimentari. A volte alla fame serale e notturna sono legate disturbi del sonno, stati d’ansia o depressivi, conseguenze di diete rigide, fattori endocrini e altre cause mediche.
Il più comune errore è cercare di risolvere il problema solo con la forza di volontà. Se l’intera giornata è stata caotica e alla sera si arriva a un forte senso di fame, il semplice decisione di “non mangiare dopo le sei” è generalmente insufficiente. È molto più efficace cambiare il sistema piuttosto che combattere con l’ultimo episodio.
La strategia efficace è la seguente.
Colazione, pranzo e più pasti prevedibili durante la giornata riducono la probabilità di un cedimento serale. È particolarmente importante che nella dieta ci siano proteine, un volume normale di alimenti e non solo carboidrati veloci. Quando il corpo riceve energia in modo uniforme, l’appetito serale si calma.
Quando in casa ci sono solo dolci, prodotti da forno e snack occasionali, la scelta serale è quasi prevedibile. È molto più facile farcela se hai a portata di mano alimenti chiari per una cena normale e uno spuntino tranquillo.
Sono adatti i seguenti:
Se c’è troppo tempo tra il pranzo e la cena, è meglio prevedere uno spuntino normale. Non è una debolezza, ma un modo per mantenere l’appetito sotto controllo. Meglio mangiare uno yogurt, ricotta, un panino con pane integrale, un frutto e una manciata di noci prima di abbuffarsi senza controllo.
Prima di andare a mangiare, è utile farsi una semplice domanda: ho davvero fame o mi sento giù, annoiato, ansioso, vuoto? A volte già questa pausa cambia il comportamento. Se non è necessità di cibo ma di riposo, vale la pena provare un altro modo di distrarsi.
Sostituire completamente il cibo con la “forza di carattere” di solito non funziona. Ma se una persona nota che il problema è proprio la fame emotiva, brevi azioni che alleviano la tensione e danno la sensazione di prendersi cura di sé stessi senza mangiare in eccesso possono aiutare.
Puoi provare:
A prima vista sembra troppo semplice. Ma sono proprio le azioni semplici che aiutano a rompere il legame abituale tra stress e cibo. Non è necessario che una persona abbia un comportamento perfetto. È sufficiente che ci siano alcuni modi efficaci di prendersi cura di sé stessi oltre al frigorifero. Abbiamo un servizio speciale per l’alimentazione e l’analisi del cibo dalle foto. Il servizio analizzerà i dati in ingresso, includendo informazioni sui sintomi del corpo e lo stato emotivo. Molte dipendenze diventeranno per voi più comprensibili e sarà molto più facile affrontarle.
La fame serale non sempre indica un problema di forza di volontà. Molto più spesso è legata a come è trascorsa la giornata: cosa si è mangiato, quanto si è dormito, quanto si è stanchi, come si è affrontato lo stress e quali abitudini si sono consolidate a casa. Se si struttura un regime alimentare più equilibrato, si riducono le lunghe pause tra i pasti, si separa il riposo dallo spuntino automatico e si impara a riconoscere la fame emotiva, l’abbuffarsi serale di solito diventa meno forte. E se il cibo va regolarmente a notte fonda, impedisce di dormire, influisce sul peso e sulla qualità della vita, è meglio non sopportare e non vergognarsi, ma rivolgersi a uno specialista.
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