Posizione del Gatto per le Donne in Gravidanza: marjariasana

Posizione del gatto – benefici della pratica

Un’asana con cui si confrontano tutti i praticanti di yoga, la Marjariasana, è universale e ugualmente utile per quasi tutti i livelli di progresso e condizioni. Per le donne incinte, l’asana aiuta a:

– sviluppare la colonna vertebrale;

– aumentare la flessibilità della schiena;

– alleviare il carico sulla zona lombare;

– aprire la zona del torace;

– “svegliare” il collo e migliorare il flusso sanguigno alla testa.

Marjariasana: procedura di esecuzione

La posizione del gatto è un esercizio dinamico che include movimenti compensatori sia per la zona toracica che per la schiena. Per eseguirla, è necessario effettuare alcuni semplici movimenti:

1. Mettiti in ginocchio. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le articolazioni delle spalle e che il peso sia distribuito uniformemente sulle palme.
2. Il dito medio guarda in avanti. Le gambe sono piegate alle ginocchia – posizionate direttamente sotto il bacino alla distanza delle anche.
3. Incurva la schiena, le scapole si “aprono” ai lati e sembrano tirarsi leggermente verso il basso. Espirare.
4. Inspirando compensiamo. La schiena ritorna alla posizione precedente, ora il torace va verso il basso. Puntiamo la sommità del capo verso l’alto. Sentirai come il torace si espande e respirare diventa più facile.

Puoi ripetere fino a 10 volte. Ma non avere fretta, senti ogni ciclo respiratorio e l’allungamento piacevole della schiena, e anche delle muscoli anteriori.

Mostriamo e raccontiamo più dettagliatamente la tecnica negli allenamenti online di «MomsLab».

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Posizione del gatto per le donne incinte – consigli per adattare la posizione

Se vuoi lavorare bene sulla schiena, la Marjariasana può essere leggermente complicata. Ad esempio, prova a:

– allungare le gambe dritte alternativamente e tenerle leggermente dietro in posizione allungata per 5-6 secondi;

– aggiungere delle rotazioni del bacino;

– spostare il bacino a sinistra e a destra, come se si cercasse di toccare i lati sinistro e destro;

– ruotare la testa e il collo alternativamente a sinistra e a destra, cercando di vedere il coccige – il bacino rimane fermo;

– allargare le mani alla larghezza del tappetino, con i palmi rivolti con le dita l’uno verso l’altro – “ondeggiare” sulle mani da sinistra a destra, descrivendo un cerchio con il petto.

Posizione del Gatto – cosa non dimenticare?

Dall’esterno il passaggio alla posizione sembra semplice, ma ricordate che la tecnica è la chiave per un buon benessere dopo e per l’assenza di traumi durante l’esecuzione:

– in primo luogo, i polsi non si inclinano, ma sono posizionati direttamente sotto le spalle;

– alle donne incinte è permesso allargare le cosce più di quanto sia permesso nella posizione standard, dove le ginocchia sono perpendicolari al pavimento;

– in secondo luogo, non si inclina la testa troppo indietro e non la “si lascia penzolare” cercando di aumentare il ritmo;

– in terzo luogo, la posizione non si esegue in modo brusco – immaginate di essere il mare e fate tutto con fluidità.

Importante! La posizione del Gatto è controindicata per le donne in gravidanza che presentano traumi al collo o dolore acuto nella schiena. Pertanto, è consigliabile consultare un medico prima di eseguire l’esercizio.

Marjariasana – quando eseguirla?

La posizione del gatto è un’ottima opzione sia per gli esercizi mattutini che per il rilassamento serale. Può essere praticata in ogni fase, adattandola alle proprie esigenze:

– invece di mantenere le braccia dritte, ci si può appoggiare sui gomiti;

– divaricare le gambe un po’ più larghe della larghezza dei fianchi.

L’asana aiuterà a ridurre la tensione nella schiena e a preparare il corpo al parto, rendendolo più resistente.