Asana per donne in gravidanza dalla posizione sdraiata

Classificazione degli esercizi

Scegli le asana sdraiata in base a come ti senti comoda in questo trimestre. Nei primi termini puoi praticare sulla pancia, passando gradualmente agli esercizi sdraiata sulla schiena o sul fianco.

Ricorda anche che le asana preferite, da cui non vuoi rinunciare, possono essere semplicemente modificate. Ad esempio, se prima stavi sdraiata sulla schiena e ora è scomodo, puoi optare per la posizione semisdraiata con un cuscino, ecc.

Asana sdraiata: cosa serve?

Lo yoga sdraiato richiede un set veramente minimo di oggetti. Non preoccuparti di dover girare per acquistare attrezzature speciali. Tutti gli «strumenti» e le attrezzature possono essere sostituiti con oggetti comuni che si trovano in casa.

Per iniziare, le asana devono essere eseguite su una superficie piana. Meglio di tutto – sul pavimento. Stendiamo un tappetino o quello che abbiamo a portata di mano, come una coperta o un plaid.

Importante! Assicurarsi che la superficie non sia scivolosa rispetto al pavimento. Deve esserci spazio sufficiente, in modo che vi rimangano ancora circa trenta centimetri fino al bordo del tappetino.

Lo spessore è fino a un centimetro. Fate attenzione che il tappetino non scivoli anche quando si bagna. Per una futura mamma è molto importante per aumentare la stabilità.

È possibile acquistare strumenti che aiutano nell’ingresso in versioni semplificate delle posizioni. Ad esempio, blocchi per yoga, bolstere. Oppure prendete comuni cuscini da divano e libri spessi e stabili (per esempio, da mettere sotto i glutei).

Descriviamo dettagliatamente la tecnica di esecuzione nelle lezioni online nell’area personale di “MomsLab”.

Asane per donne in gravidanza: Shavasana e rilassamento

Shavasana – a prima vista una posizione facile. Tuttavia, considerate che il lavoro principale non avviene solo a livello fisico, ma anche psichico. Proprio il secondo è spesso la parte più difficile dell’asana.

All’inizio, è meglio eseguire la “posizione del cadavere” con un accompagnamento sonoro meditativo. Nel tuo profilo “MomsLab” troverai un’intera serie di esercizi audio per il rilassamento, ordinata per giorni.

L’asana si esegue in statico, è indesiderabile muoversi, e tutto il lavoro deve essere diretto allo stato mentale. La shavasana corretta calma, dona una sensazione di riposo e allevia dal cattivo umore instabile.

Gli allenatori posizionano di solito la shavasana come conclusione della pratica, per rilasciare la tensione da tutte le parti del corpo. Tuttavia, potete eseguirla a casa in qualsiasi momento, quando sentite di aver bisogno di riposo.

Nei primi stadi, eseguiamo shavasana nel modo consueto:

1. Ci sdraiamo sul tappetino, allineiamo completamente la colonna vertebrale e stiriamo il collo in linea con la colonna.
2. Le palme si allargano leggermente e si girano verso l’alto. I piedi sono leggermente divaricati.
3. Chiudiamo gli occhi e ci rilassiamo con i suoni della meditazione.

Nell’ultimo trimestre, la posizione di Shavasana può essere eseguita in un altro modo:

1. La donna si sdraia sul lato sinistro per evitare la compressione della vena cava inferiore.
2. Alla destra, mettiamo un cuscino o una coperta arrotolata.
3. Lo stesso vale – per comodità, i cuscini possono essere posizionati sotto le ginocchia.

Se è ancora comodo eseguire la variante normale di Shavasana:

1. Ci sdraiamo sulla schiena dal lato.
2. Le gambe possono essere lasciate leggermente piegate. Oppure si può lasciare una gamba dritta e posare l’altra su un cuscino o una coperta arrotolata.

Altre posizioni yoga sulla schiena

Anche le seguenti posizioni hanno un buon effetto:

• Supta Baddha Konasana – posizione della farfalla supina. Una posizione molto confortevole per normalizzare il livello ormonale. Per eseguirla, posiziona un bolster verticalmente sotto la schiena, sdraia sulle di esso, tira le gambe divaricate piegate alle ginocchia e unisci i piedi vicino ai glutei.

• Supta Virasana – allunga dolcemente la parte anteriore della coscia, allevia la nausea e le vene varicose. Siediti in modo che le gambe siano sotto le cosce e i glutei premano dolcemente sui talloni. Abbassati lentamente all’indietro – sentirai un leggero allungamento nella parte anteriore delle cosce. Dietro puoi costruire un ‘supporto’ di cuscini e coperte per ridurre la pressione.

• Supta Parivritta Garudasana – una piacevole posizione per allungare la schiena e alleviare i crampi. Per eseguirla, sdraiati sulla schiena e stendi le braccia ai lati. Piega le gambe alle ginocchia e intrecciale in modo che la sinistra sia sotto la destra. Porta le gambe prima verso sinistra, ruota la testa verso destra. Ripeti lo stesso dall’altro lato.

Le asana sdraiati durante la gravidanza sono considerate abbastanza sicure e di solito non causano disagio. Tuttavia, è importante seguire il proprio senso di comfort con la crescita del ventre. Se una posizione è scomoda o spiacevole, si consiglia di passare a posizioni più leggere sedute o semi-sdraiati. Si raccomanda di utilizzare “assistenti”: cuscini, coperte, bolster.

Yoga a terra durante la gravidanza sullo stomaco

Nella maggior parte dei casi, le pose supine non sono raccomandate per le donne incinte. Non preoccuparti, è sempre opportuno riprenderle durante il recupero postnatale (le pose Shalabhasana e Bhekasana funzionano alla grande)! Ora parliamo di alcune pose consentite che possono essere eseguite nei primi stadi:

• Jestikasana – ricorda Savasana, ma si esegue a pancia in giù. La fronte poggia sul tappetino, le braccia sono intrecciate e poste dietro la testa. Questa posa è preferibile in caso di problemi alla colonna vertebrale.
• Matsya Kridasana – una posa molto piacevole che allevia la tensione delle gambe e della zona lombare e aiuta a combattere la stitichezza. Per entrare in asana: sdraiati a pancia in giù, intreccia le braccia sotto la testa, piega una gamba al ginocchio e posizionala accanto al corpo. Senza slegare le braccia, porta il gomito di una di esse verso il ginocchio.
• Bhujangasana – la posizione aiuta a distendere i muscoli addominali, allungare la colonna vertebrale. Tuttavia, durante la gravidanza, soprattutto nel secondo e terzo trimestre, è sconsigliato assumere questa posizione.

Yoga sul fianco

La posizione Anantasana ha un buon effetto sulla zona pelvica, allevia il mal di schiena e rilassa l’addome.

Tecnica di esecuzione per le donne incinte:

1. Dalla posizione Shavasana rotoliamo su un lato, il corpo in una linea retta.
2. Mettiamo la mano sotto la testa
3. La gamba di appoggio, su cui ci sdraiamo, può essere leggermente piegata al ginocchio. Solleviamo l’altra gamba dritta verso l’alto.
4. Afferriamo il piede con la mano oppure ci aiutiamo con una cinghia o un elastico.

Teniamo per circa 20 secondi, pieghiamo le gambe e ci giriamo sull’altro lato passando per la schiena. Ripetiamo sull’altro lato.

Asana sdraiate: sicurezza

Ogni movimento deve essere eseguito con una tecnica di respirazione morbida. Non dimentichiamo di trattare il nostro corpo con cura:

– ricordiamo la regolarità – solo allora sentirete l’effetto dalla pratica;

– eseguire gli esercizi non prima di un’ora dopo aver mangiato;

– lo yoga è una pratica lenta, non forziamo il corpo;

– consultiamo assolutamente il medico riguardo alle posizioni consentite nel vostro trimestre;

– se fa male o è scomodo – interrompiamo immediatamente l’esecuzione;

– non trascuriamo gli strumenti di supporto – cuscini, plaid, coperte, blocchetti per yoga e bolster.