Hatha yoga per principianti – come rendere l’allenamento utile ed efficace

Hatha yoga è il tipo di pratica orientale più popolare. Insieme al pilates, all’aerobica e al pugilato, questo tipo di yoga è presente in qualsiasi centro fitness. È molto importante trovare un buon insegnante che ti introduca alla yoga in modo dolce ed efficace, insegnandoti a eseguire correttamente le pranayama (esercizi di respirazione) e le asana (posizioni del corpo).

Tuttavia, si può praticare anche a casa, non solo in un club. Per trarre solo benefici dagli esercizi, è necessario seguire regole semplici ma molto importanti che aiutano a evitare errori comuni per i principianti. L’hatha yoga per principianti è attraente anche perché non richiede attrezzature particolari per l’apprendimento.

Che cos’è l’hatha yoga

La sostanza dell’hatha yoga non è cambiata nel corso di migliaia di anni della sua esistenza. Solo l’atteggiamento umano nei suoi confronti è mutato a causa dei costanti cambiamenti nella percezione della realtà circostante e nella paradigma di pensiero. Per comprendere l’essenza della pratica, è necessario approfondire il significato delle parole, dove «hatha» ha due radici. «Ha» significa energia mentale, mente, mentre «tha» – energia vitale, prana. Da qui, Hatha è un simbiotico organico di energia vitale e forze mentali. Tradizionalmente, questa parola è intesa come «mezzo per raggiungere la forza attraverso lo yoga».

Quindi, l’hatha yoga è un insieme di tecniche che possono essere applicate al corpo umano. Gli elementi principali di questa pratica orientale sono:

• tecniche di respirazione – pranayama;
• posizioni e posture statiche del corpo – asana;
• tecniche di purificazione – shatkarmas;
• lettura o pronuncia di determinate parole o suoni;
• gesti specifici delle mani – mudra.

Hatha yogi – un po’ di storia

La hatha yoga è nata più di 5000 anni fa nel nord dell’India come sistema di pratiche per preparare il corpo alla meditazione seduta profonda. La guida “Hatha Pradipika” è stata composta nel XV secolo dal saggio indiano Svâtmârâma. Il testo sacro, che è giunto fino a noi, descrive in dettaglio quale aspetto ha ogni asana corretta nella hatha yoga, come praticare gli shatkrija purificanti e le pranayama. La guida definisce lo scopo principale dello yoga classico – il risveglio della propria energia vitale.

Inoltre, gli antichi scritti indiani, i Veda, contengono riferimenti ad altri tre rami dello yoga. Tuttavia, nessuno di essi è collegato all’elaborazione fisica del corpo e sono strettamente legati a concetti religiosi. A questi appartengono gli yoga: Bhakti – il percorso del servizio, della devozione e dell’amore disinteressato; Karma – lo yoga dell’azione disinteressata; Jnana – il percorso della conoscenza e della saggezza. Pertanto, l’hatha yoga per principianti è la scelta ottimale per iniziare a praticare.

Cosa serve per iniziare a praticare

I negozi sportivi offrono una vasta gamma di tappetini da yoga speciali, dotati di un motivo a rilievo e rivestimento antibatterico. È possibile eseguire la sequenza di esercizi su una coperta piegata o un tappetino da ginnastica. Alcune asana possono risultare difficili per le donne in gravidanza. Alle future mamme può essere utile mettere un rullo sotto la schiena o il collo, usando una coperta arrotolata, per alleviare il carico e aiutare il proprio corpo. Una cintura larga può essere utile per allungare gli arti.

È consuetudine praticare a piedi nudi. L’attenzione deve essere prestata solo alla scelta dei vestiti. Devono essere ampi, con un minimo di cuciture e chiusure, e realizzati in materiali naturali. Se una donna decide di imparare da sola i principi fondamentali dell’hatha yoga, dovrebbe assicurarsi di non avere controindicazioni, studiare videocorsi e procurarsi manuali di autodidattica, oltre a seguire le raccomandazioni di insegnanti esperti.

Cosa aumenterà l’efficacia delle lezioni

Dopo aver acquistato l’abbigliamento e il tappetino, i principianti dovrebbero iniziare la pratica dell’hatha yoga con l’impostazione di un obiettivo. Una donna incinta deve stabilire per sé un obiettivo realistico e avanzare quotidianamente per raggiungerlo, oltre a stabilire un orario specifico per le lezioni. È necessario determinare quante volte alla settimana e a che ora avranno luogo le sessioni di hatha yoga. Inoltre, praticare a casa è comodo soprattutto perché è possibile fare una pausa in qualsiasi momento. La regolarità aiuterà a motivarsi per sessioni prolungate.

Durante le ore di pratica, nessuno dovrebbe disturbare la donna, meglio spegnere il telefono. Quando si inizia a praticare, è necessario ascoltare le proprie sensazioni. Qualsiasi dolore, anche il più insignificante, è un segnale per interrompere temporaneamente la pratica. L’inizio corretto dell’esecuzione degli esercizi di hatha yoga per principianti è lento, con riscaldamento, con un passaggio graduale alle posizioni più complesse.

Consigli per i principianti – come evitare errori comuni

Idealmente, dovresti iniziare a praticare hatha yoga prima della gravidanza. Poiché i principianti in qualsiasi attività spesso dimenticano le regole, facendo così errori. L’esecuzione scorretta degli esercizi in casa può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino e la salute della donna incinta.

Per evitare ciò, è necessario escludere:

• la voglia di ottenere risultati rapidi;
• la respirazione scorretta;
• il mancato rispetto della tecnica di entrata e uscita dalla posizione;
• aumento eccessivo e improvviso dello sforzo fisico;
• eseguire esercizi immediatamente dopo aver mangiato o quando si ha fame;
• trascurare un accurato riscaldamento muscolare prima degli allenamenti;
• mancanza di rilassamento tra l’esecuzione delle asana e assenza di riposo.

Inoltre, è necessario cercare di dedicare alle asana almeno un quarto d’ora al giorno, non recuperare una sessione saltata aumentando lo sforzo il giorno successivo, e seguire i consigli dai video tutorial.

Benefici della pratica dell’hatha yoga

Se prima della gravidanza una donna non aveva mai praticato discipline orientali, è fondamentale consultare un ginecologo che segue la gravidanza prima di iniziare con le lezioni di hatha yoga per principianti. Gli allenamenti con l’esecuzione corretta delle posizioni e una buona respirazione porteranno indubbi benefici alla futura mamma e al bambino, poiché contribuiscono alla normalizzazione dell’equilibrio ormonale e del funzionamento del sistema nervoso centrale, migliorano il metabolismo, sviluppano la flessibilità, permettendo alla donna di assumere una postura comoda per lei, e al bambino di posizionarsi correttamente prima del parto.

La concentrazione dell’attenzione e una respirazione corretta aiutano a gestire le emozioni e a rilassarsi. Inoltre, gli esercizi rinforzano il sistema muscolo-scheletrico, rendendolo più flessibile, consentendo al corpo di sopportare meglio le sollecitazioni legate alla gravidanza, e a tornare in forma dopo il parto.

Controindicazioni alla pratica

Nonostante l’indubbio beneficio che l’hatha yoga può offrire anche ai principianti, esistono una serie di controindicazioni che rendono impossibile la pratica di queste attività. Ogni donna incinta deve esserne consapevole. Tra queste ci sono:

• l’ultima settimana di gravidanza;
• divieto del medico a causa di una condizione generale instabile della futura madre o minaccia di aborto spontaneo;
• presenza di sanguinamenti di varia intensità;
• gravidanza multipla;
• vertigini, tachicardia;
• malattie somatiche concomitanti diagnosticate;
• perdita di peso significativa a causa di una forte tossicosi precoce;
• aborti spontanei in tentativi precedenti di restare incinta o un decorso difficile della gravidanza attuale;
• polidramnios.

Hatha yoga a casa – si può praticare

Molte future mamme si preoccupano del fatto che i principianti possano praticare hatha yoga da sole senza frequentare corsi specializzati guidati da esperti in materia. Per rispondere a questa domanda, è necessario considerare e comprendere tutti i rischi associati alla pratica scorretta delle asana e degli esercizi di respirazione per le donne incinte, che non hanno mai praticato tali corsi prima.

Come già detto, è meglio iniziare prima della gravidanza, ma se non è stato possibile, i primi passi è comunque meglio farli sotto la guida di un istruttore esperto nelle tecniche orientali specifiche per le donne incinte. Una volta apprese le posizioni di base, è possibile svolgere una serie di esercizi a casa, avendo un videocorso sotto mano per esaminare dettagliatamente alcune posizioni del corpo. Inoltre, è importante considerare anche il trimestre in cui la donna incinta decide di iniziare a praticare hatha yoga.

Primo trimestre – particolarità

La pratica di questa disciplina orientale durante le prime fasi della gravidanza non è sempre consigliata. In particolare, con l’hatha yoga per principianti in una nuova condizione, probabilmente alla donna verrà consigliato di attendere fino al secondo trimestre, ma ci sono esercizi che si possono eseguire anche nel 1° trimestre. Nel secondo trimestre tutti gli organi del bambino si formeranno, e la gravidanza si stabilizzerà definitivamente. Tuttavia, se prima della gravidanza la donna conduceva una vita attiva ed è completamente sana, non ci sono ragioni per rimandare l’inizio della pratica dello yoga.

Tuttavia, durante l’esecuzione del complesso di esercizi, è importante rispettare una serie di regole, che prevedono l’approvazione dell’inizio delle attività da parte del ginecologo; l’esclusione di tutte le asana con carico eccessivo e tensione dei muscoli del pavimento pelvico e addominali, sovraccarichi; il divieto di salti, passaggi bruschi, compressioni, posizioni con l’arco della schiena da posizione sdraiata sul ventre. È necessario ricordare che in ogni asana il tempo di fissazione non dovrebbe superare pochi secondi.

Secondo trimestre – cosa tenere a mente

Il periodo più favorevole per la pratica dell’hatha yoga per principianti è il secondo trimestre di gravidanza. I sintomi spiacevoli sono passati, la futura mamma è piena di energia e forza. In questo periodo alcune posizioni invertite sono estremamente utili, stabilizzando ottimamente il quadro ormonale, e le asana da posizione in piedi. L’importante, oltre a prestare attenzione al proprio benessere, è lo stato del futuro bambino, eseguire le asana solo con piacere.

In questa fase della gravidanza, è bene limitare l’indipendenza. È necessario usufruire del supporto del partner, dei cuscini speciali, delle imbottiture. Bisognerà evitare le posizioni sdraiate sulla schiena, poiché il flusso sanguigno peggiora a causa dell’utero in crescita che preme sulla vena cava. Questo può portare a svenimenti nella madre e ipossia nel bambino. È ovvio che le asana sdraiate a pancia in giù sono un assoluto tabù, così come le profonde flessioni e torsioni, e molte posizioni capovolte.

Terzo trimestre – preparazione al parto

L’attività della mamma nel periodo successivo diminuisce, l’attenzione è concentrata sulla preparazione dolce al parto imminente e sul riposo. Il numero di asana si riduce notevolmente, poiché il feto è già chiaramente percepibile. Se frequentare regolarmente lezioni di gruppo diventa difficile, è consigliabile utilizzare il programma di esercizi per il terzo trimestre appositamente progettato e registrato su video da istruttori professionisti.

È importante concentrarsi sul fatto che le asana vengono eseguite sdraiate di lato o con il supporto. Le posizioni capovolte vengono completamente eliminate. Nel praticare l’hatha yoga per i principianti, l’accento dovrebbe essere posto sul sollievo della colonna vertebrale, che subisce una pressione enorme. In questa fase è importante controllare il funzionamento del tratto gastrointestinale. Gli esercizi di respirazione sono particolarmente rilevanti, così come l’acquisizione di nuovi metodi per regolare il funzionamento del corpo durante le contrazioni e creare un effetto analgesico.

Come iniziare a conoscere l’hatha yoga

Dopo aver preso tutte le precauzioni e valutato attentamente i pro e i contro, si possono iniziare a fare i primi passi. All’inizio è consigliabile partecipare alle lezioni di gruppo di hatha yoga per principianti, allenandosi sotto la guida di uno specialista, osservare come le donne, che già hanno almeno una minima esperienza, eseguono le asana e gli esercizi di respirazione.

Oltre ai benefici della preparazione fisica del corpo per il parto imminente, gli esercizi di hatha yoga apportano indubbi benefici stabilizzando il sistema nervoso e l’equilibrio ormonale. Quindi, vale la pena iniziare determinando e comprendendo i propri obiettivi prima di avvicinarsi all’hatha yoga per principianti, così come familiarizzando con un complesso di esercizi di base che corrisponde al trimestre di gravidanza attuale, allo stato della donna e al suo livello di preparazione fisica.

Esercizi di base e tecnica di esecuzione degli esercizi

Per le donne incinte sono adattati complessi di esercizi che aiutano al meglio la donna a gestire la sua condizione durante la gravidanza e a prepararsi per il parto. Alcuni specialisti raccomandano Sūrya Namaskār (saluto al sole) – un complesso mattutino di hatha yoga per principianti che include esercizi semplici ed efficaci. Tra questi vi sono inclusi:

1. Pranamasana – in piedi su entrambi i piedi, una posizione rilassata con la schiena dritta, le mani raccolte davanti al petto in namaste.

2. Hasta Uttanasana – arco all’indietro con le braccia distese verso l’alto, i gomiti completamente distesi, i palmi uniti, la testa leggermente inclinata all’indietro.

3. Padahastasana – grazie allo stretching dei muscoli della colonna vertebrale si esegue un piegamento in avanti con le gambe dritte. Il collo è rilassato, la testa abbassata verso il basso.

4. Chaturanga Dandasana – tavola su braccia piegate, con i piedi posizionati sui bordi del tappetino, palmi a terra sotto le spalle, braccia piegate ai gomiti.

Asana principali – Marjariasana

Oltre al complesso mattutino, è possibile eseguire altri set di esercizi di hatha yoga per principianti. Tutte le asana devono essere eseguite per alcuni minuti, sufficienti per ogni futura mamma per lavorare i muscoli secondo le proprie sensazioni personali. Se si manifestano disagi, è necessario uscire dalla posizione. Particolarmente efficaci sono le asana Marjariasana (posa del gatto), Adho Mukha Svanasana (cane con testa in giù), Viparita Karani (candela piegata), Shavasana (posa del cadavere).

Marjariasana (posa del gatto) deve essere eseguita scendendo sul tappetino con le gambe piegate alle ginocchia. Le braccia dritte sono posizionate alla larghezza delle spalle e appoggiate sui palmi delle mani. Il torace durante l’inspirazione si avvicina al pavimento, mentre durante l’espirazione, incurvando la schiena, ritorna indietro.

Come rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

Un importante effetto positivo della pratica dell’hatha yoga durante la gravidanza e la preparazione al parto è il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi migliori per questo sono il Marjariasana (posa del gatto) o Shashankasana (posa del coniglio). Assumendo la posa del gatto e piegando i gomiti, la testa viene abbassata sui palmi delle mani uniti. Durante l’inspirazione i muscoli del pavimento pelvico devono essere contratti, mentre durante l’espirazione devono essere rilassati.

Si può eseguire l’esercizio anche nella posa del coniglio – Shashankasana. Per realizzarla, la donna si abbassa sulla superficie anteriore delle gambe sul tappetino, mantenendo le gambe piegate alle ginocchia. Le gambe devono essere leggermente divaricate, con il bacino appoggiato sui talloni. La pancia va comodamente posizionata tra le ginocchia e le braccia devono essere allungate il più possibile in avanti.

Adho Mukha Svanasana – particolarità di esecuzione

Nell’eseguire questa asana, le donne incinte che hanno deciso di iniziare a praticare questa disciplina orientale, dovrebbero inizialmente adottare la posizione vicino a un muro e utilizzarlo come supporto mentre si inclinano. L’Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù) viene eseguito con le palmi delle mani e i piedi appoggiati sul tappetino. Il corpo si solleva dal pavimento formando un angolo con il bacino rivolto verso l’alto.

Per alleviare il carico, una donna incinta dovrebbe scegliere una variante di esercizio adatta. Nel caso in cui sia difficile raddrizzare completamente le gambe e appoggiarle sul tappetino, è necessario piegare le ginocchia in una posizione comoda e posizionare un rullo sotto i talloni. Piegando le braccia ai gomiti, è possibile appoggiare le mani e gli avambracci a terra. Se non è possibile inclinarsi troppo verso il basso, si può mettere una sedia di fronte a sé e, eseguendo l’asana, tenersi ad essa con le mani.

Viparita Karani e Shavasana – come eseguire correttamente gli esercizi

Tra le asana più efficaci dell’hatha yoga per i principianti c’è la Viparita Karani (posizione della candela piegata). Eseguire questa posizione per le donne incinte prevede una variante con il supporto di una parete. È necessario avvicinare il tappetino al supporto, la donna si sdraia su un fianco, posizionando il bacino il più vicino possibile alla parete. “Camminando” verso l’alto, allunga le gambe lungo la parete. Le mani sono posizionate sull’addome, la respirazione è uniforme e tranquilla. Per i principianti è sufficiente rimanere nella posizione per 3-5 minuti. Dopo il tempo passato, è utile mantenere una posizione capovolta per 10-15 minuti e mettere un piccolo cuscino sotto il bacino.

Effettuare anche la Shavasana (posizione del cadavere) risulta efficace. Si esegue sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati e i palmi rivolti verso l’alto. I piedi sono uniti, e per il comfort si mette un cuscino sotto le ginocchia. Esiste un’altra variante: sdraiati su un fianco con un cuscino tra le cosce, poggiando il ginocchio della gamba superiore sul tappetino. Concludere la serie di esercizi con il rilassamento in questa posizione risulta benefico.