Dandasana come base delle asana sedute nello yoga

Una delle posizioni base sedute nello yoga è considerata la Dandasana o posizione del Bastone. Può sembrare molto semplice sedersi con le gambe distese in avanti. Ma non dimenticate le importanti sottigliezze nell’esecuzione di questa asana. Le ginocchia devono essere aderenti al suolo, le dita dei piedi rivolte verso il busto, i talloni uniti, la schiena dritta, i glutei leggermente tesi, la colonna vertebrale e la testa allineate sulla stessa linea. La vostra schiena in questo momento è come un’ancora che tiene saldamente il corpo perpendicolare al suolo.

Da Dandasana si possono eseguire molte altre asana e esercizi di yoga, inclusi quelli dinamici. Esaminiamo alcuni di essi.

Esercizi da Dandasana con inclinazioni

Durante l’esecuzione di queste asana, le gambe rimangono dritte e anche la schiena resta dritta. L’elemento principale responsabile dell’esecuzione di tali asana sono le articolazioni dell’anca. Tuttavia, ciò non significa che solo esse siano coinvolte. Le asana con inclinazioni influenzano la colonna vertebrale, gli organi interni, compresi quasi tutti gli organi del bacino, e stimolano anche la digestione.

Le asana più famose con inclinazioni che possono essere eseguite dalla posizione di Dandasana sono Paschimottanasana (flessione in avanti dalla posa del bastone) e Janu Sirsasana (flessione della testa al ginocchio). Durante la gravidanza, può essere difficile eseguirle, quindi è meglio usare una cinghia per evitare inclinazioni profonde.

Esercizi da Dandasana con gambe incrociate

La posizione yoga nota a tutti come posizione del Loto è Padmasana. Padmasana può essere eseguita anche da Dandasana. In questa posizione si stimola la circolazione sanguigna nella zona inguinale, si riduce la probabilità di vene varicose, si rafforza la schiena. Tra l’altro, occorre prestare particolare attenzione alla schiena mentre si eseguono queste asana: la schiena deve essere diritta, la sommità della testa deve essere tirata verso l’alto, e le spalle verso il basso. Lo stesso vale per altre posizioni con le gambe incrociate:

• Sukhasana, o posizione confortevole;
• Bhadrasana, o posizione benefica;
• Baddha Konasana, o posizione della farfalla.

Esercizi eseguiti inginocchiati

Una posizione abbastanza semplice, facilmente adattabile per le donne incinte, è la posizione del Diamante o Vajrasana. È necessario sedersi sulle ginocchia e separare i piedi in modo da poter sedere a terra tra di essi, con le mani in posizione “namaste”. Dopo il quarto mese di gravidanza, per il comfort dell’addome, queste posizioni possono essere eseguite con le ginocchia divaricate. Questa asana stimola bene la digestione ed è raccomandata per chi soffre di acidità elevata.

Esercizi eseguiti in posizione accovacciata

Per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e sviluppare la mobilità dei legamenti, sono adatte le posizioni yoga eseguite accovacciati. Ad esempio, Malasana: unisci le mani in posizione “namaste”, posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, sposta il peso sui talloni e accovacciati delicatamente, allargando leggermente le ginocchia con i gomiti. La Malasana non può essere praticata in caso di minaccia di aborto, ma durante le contrazioni – è la posizione ideale.

Esercizi da Dandasana con torsioni

Dalla posizione di Dandasana, si possono eseguire torsioni come: Marichyasana e Bharadvajasana.

Per eseguire Marichyasana, piega il ginocchio destro avvicinando il tallone all’area inguinale, porta il braccio sinistro dietro la schiena, mentre il braccio destro va all’interno della coscia destra, spingendo leggermente il ginocchio di lato. Lo sguardo è rivolto oltre la spalla sinistra. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti la torsione a destra.

La Bharadvajasana viene solitamente eseguita da Dandasana, ma durante la gravidanza è meglio utilizzare una sedia. Siediti sulla sedia in modo che lo schienale sia più vicino al fianco sinistro, quindi allunga la schiena verso l’alto, rilassando l’addome, e ruota lentamente il busto a sinistra (assicurandoti che l’addome sia rilassato) girando a sinistra. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti la torsione a destra.

Le asana con torsioni aiutano a rafforzare i muscoli dell’utero e ad attivare l’intestino, oltre ad alleviare i dolori nella zona lombare.

Con la pratica regolare di queste asana di yoga, migliora il funzionamento degli organi addominali, si rafforzano la schiena, i muscoli posteriori delle cosce, i polpacci e i muscoli sottocutanei, e si esercitano gli organi pelvici. Potete vedere la tecnica corretta nei nostri video tutorial sul sito.