Yoga per gambe e glutei: principi di esecuzione

Rafforziamo i glutei con le asana da posizione prona

Sapevate che la ben nota posizione del cobra non solo allunga la parte anteriore del corpo, ma rafforza anche i glutei? Per entrare in questa posizione è necessario mettere i palmi il più vicino possibile al corpo e sollevarsi sulle mani, alla fine allungandole completamente. Gambe e glutei sono in tensione. Per un’esecuzione impeccabile non appoggiate le ginocchia e le cosce sul pavimento. In questo modo, l’appoggio si sposta verso il lato esterno del piede, allungandolo dolcemente.

Meno comune, ma non meno utile, è la posizione della locusta. Per i principianti potrebbe sembrare difficile:

1. Sdraiati a faccia in giù.
2. Sollevate le gambe dritte verso l’alto, tensionandole il più possibile.
3. Idealmente, dovresti cercare di sollevare la parte toracica, in modo che la posa ricordi un po’ una barca.

Per eseguire correttamente l’asana, contrai i glutei e le cosce. Per completare l’asana, solleviamo anche le braccia. I principianti possono rimanere nella posizione precedente.

Asana dalla posizione seduta

Lo yoga per glutei sodi include la posizione dell’angolo. Siediti e allarga le gambe il più possibile. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta. Allunga le braccia verso i piedi (le dita puntano verso l’alto) e tocca gli alluci. Se la tua flessibilità lo consente, tocca il pavimento con la fronte. Tuttavia, se la schiena si arrotonda e non riesci più a controllare la sua posizione, resta nella fase in cui puoi ancora “tenere” la schiena.

La posizione della farfalla permette anche di allungare bene l’interno coscia e i muscoli dei glutei. Sedetevi e, come nella variante precedente, raddrizzate la schiena. Unite i piedi davanti a voi, avvicinando il più possibile i talloni all’osso pubico. Non dovrebbero esserci sensazioni spiacevoli o dolorose. Se c’è sinfisite, mettiamo un supporto sotto le ginocchia. Se la posizione è comoda, iniziamo lentamente e gradualmente a “agitare” su e giù le ginocchia, simile al movimento di una farfalla.

Yoga per i glutei in piedi

La posizione della sedia è anche un modo efficace e sicuro per rafforzare non solo i muscoli dei glutei, ma anche delle cosce e della schiena, se si coinvolgono le braccia.

Sequenza di esecuzione:

– piedi in una posizione stabile alla larghezza delle anche;

– solleviamo le braccia sopra la testa e facciamo un’inspirazione;

– gradualmente, espirando, abbassiamo le braccia e ci accovacciamo leggermente fino a una posizione comoda, piegando leggermente le gambe alle ginocchia;

– il corpo è inclinato di circa 45 gradi, e le braccia dritte sono una continuazione del corpo.

Anche il gruppo muscolare posteriore della coscia viene ben lavorato attraverso la posizione del guerriero:

– posizionate i piedi il più lontano possibile;

– ruotate il busto di lato – piegate un ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi sopra il tallone;

– la gamba dietro è dritta, potete contrarre il muscolo sopra la rotula, il tallone non si solleva da terra;

– solleviamo le braccia lungo il busto, portandole leggermente sopra la testa – assicuratevi che la testa non “collassi” nelle spalle;

– il torace è aperto.

Lo yoga per i glutei richiede anche esercizi di compensazione. Ad esempio, il cane a testa in giù. Nella versione finale, il corpo forma un “triangolo”, in cui i glutei rappresentano il punto più alto dell’asana e il supporto è su braccia e gambe dritte. Potete sollevare i talloni da terra se sentite che non riuscite a regolare braccia e schiena in una linea retta.

Nei video tutorial dei programmi «MomsLab» troverete sia routine complete, che coinvolgono tutte le parti del corpo, sia cicli brevi per glutei e gambe.