Esercizi di yoga per rafforzare le articolazioni delle braccia e delle mani

Molti si chiedono – si può praticare yoga durante la gravidanza? La nostra risposta è decisamente sì, soprattutto se si tratta di yoga per rafforzare le braccia. Grazie a questo si rafforzano le articolazioni e si allenano i polsi, il che è molto utile per una giovane mamma nei primi mesi dopo il parto, quando deve sollevare e portare il bambino costantemente. Inoltre, un altro vantaggio dello yoga è che i muscoli si rafforzano mantenendo forme femminili e armoniose. Dopotutto non siete un’atleta, ma una mamma!

Yoga per le braccia – è utile?

Certo, sì!

• le articolazioni diventano più flessibili
• i legamenti diventano più elastici
• si ottengono contorni bellissimi
• si riducono i depositi di grasso
• la pelle si rassoda
• i polsi si rafforzano

E questi sono solo i sintomi fisici! Non dimentichiamoci che alla base dello yoga c’è anche lo stato interiore. Ad esempio, sedendosi con la schiena dritta, mettendo le mani in ‘namaste’ e concentrandosi sulla respirazione, ci si libera dai pensieri superflui, si dedica tempo a se stessi e alle proprie emozioni, si sente il proprio corpo e ci si riempie di nuove forze ed energia. E se a questo si aggiungono anche pratiche di respirazione, sarà semplicemente meraviglioso!

Ci sono controindicazioni?

Raramente, ma ci sono. Vediamo:

• lesioni a gomiti, polsi o articolazioni delle spalle (passate o esistenti)
• ipertensione
• controindicazioni individuali durante la gravidanza

Se avete anche il minimo dubbio, consultate un medico o un esperto nel campo dello yoga. Le asana dello yoga non sono mai destinate a fare del male, ma nel vostro caso è meglio prevedere tutto e essere sicuri che tutto andrà bene, sia per voi che per il vostro bambino.

Asana per braccia e spalle

Marjariasana

1. Mettiti a quattro zampe, con i palmi delle mani e le ginocchia a contatto con il tappetino, le braccia diritte.
2. Esegui dei piegamenti, dirigendo il bacino verso l’alto
3. Assicurati che i gomiti si muovano lungo il corpo, non allontanarli ai lati
4. Esegui una leggera torsione da questa posizione: appoggiandoti sul braccio destro, solleva il braccio sinistro verso l’alto e portalo leggermente indietro dietro la schiena
5. Ripeti la torsione appoggiandoti sul braccio sinistro e portando il destro verso l’alto e indietro.

Questa asana aiuta a rafforzare le braccia e a sviluppare la mobilità delle articolazioni delle spalle.

Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi

Adho Mukha Svanasana

1. Poniti sul tappetino
2. Piegati e posa i palmi delle mani parallelamente ai piedi
3. Puoi piegare leggermente le ginocchia
4. Allungati, dirigendo il bacino verso l’alto
5. Cerca di rilassare il collo e la testa

Quest’asana mira alla mobilità delle scapole e, ancora una volta, delle articolazioni delle spalle. Può essere eseguita in abbinamento con Marjariasana.

Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi – 1 minuto

Paschim Namaskarasana

1. Siediti sul tappetino mantenendo la schiena dritta
2. Unisci le dita delle mani dietro la schiena in namasté
3. Porta le dita delle mani unite verso la nuca o le scapole
4. Mantieni questa posizione e respira

L’asana aiuta a rilassare la mente e il corpo e rafforza anche le articolazioni delle spalle e la regione cervico-toracica.

Tempo di pratica dell’asana: 1 minuto

Parvatasana

1. Siediti sul tappetino
2. Intreccia le dita delle mani
3. Solleva le mani unite sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto
4. Allungati e apri la cassa toracica

Questa asana allevia i dolori reumatici e in combinazione con Paschim Namaskarasana aiuta a rafforzare le spalle.

Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi

Gomukhasana per le braccia

1. Siediti sul tappetino
2. Alza il braccio destro sopra la testa
3. Poni il braccio destro dietro la schiena, piegando il gomito e portando la mano verso il basso
4. Porta la mano sinistra dietro la schiena, piegando il gomito e dirigendo il palmo verso l’alto
5. Unisci i palmi delle mani destra e sinistra
6. Rimani nella posizione per un po’ di tempo
7. Stai attento a sciogliere le braccia e ripeti l’esercizio cambiando le mani

Questa posizione apre il torace e aiuta ad allineare la schiena. Per lavorare sulle articolazioni delle spalle, è utile cambiare le mani.

Tempo di pratica della posizione: 1-2 minuti

Garudasana

1. Stai sul tappetino, dritto con la schiena
2. Allunga la gamba destra
3. Avvolgi la gamba destra attorno al polpaccio della gamba sinistra
4. Cerca di trovare una posizione stabile
5. Allunga le braccia in avanti
6. Avvolgi il braccio sinistro attorno al destro e unisci i palmi
7. Gradualmente abbassati senza slegare le gambe
8. Cerca di avvicinare i gomiti alle ginocchia

Favorisce lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni delle gambe e delle braccia, sviluppa la flessibilità delle articolazioni delle spalle.

Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi – 1 minuto

Tutte queste asana possono essere praticate singolarmente o in combinazione tra loro o con altre asana per diversi gruppi di articolazioni o muscoli.

Alcuni consigli utili:

• se hai difficoltà a sederti sul tappetino da yoga, scegli un tappetino più alto e morbido o metti un cuscino o un blocco da yoga sotto il bacino
• cerca di mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione delle asana
• cerca di non spingere in avanti le costole
• entra nelle asana lentamente e gradualmente, evitando movimenti bruschi e scatti
• fai le asana secondo le tue capacità, non forzarti troppo
• esegui il riscaldamento prima della pratica
• cerca di fare esercizi ogni giorno.

Ricorda che lo yoga non è fitness né bodybuilding. Tutti i movimenti sono morbidi, fluidi e mirano a mantenere un comfort e una tranquillità interiori. Dopo aver perfezionato la tecnica, completa le asana con pratiche di respirazione, e allora le lezioni di yoga porteranno più soddisfazione e armonia interiore.

Nel nostro sito abbiamo selezionato asana yoga per mani e spalle, adatte alle donne in gravidanza in qualsiasi fase. Inoltre, ci siamo assicurati che tu possa prepararti alle pratiche: i nostri video tutorial sono completati con riscaldamenti e consigli pratici. Tuttavia, consigliamo di consultare il medico in caso di dubbi.