Yoga prénatale et son influence sur la femme

Peut-on pratiquer le yoga pendant la grossesse?

Il est prouvé qu’une activité prénatale pour une femme en bonne santé a des effets bénéfiques sur la grossesse. En particulier, le yoga est l’une des méthodes douces et efficaces.

Car peu importe à quelle étape de votre grossesse vous commencez, ces séances :

– aident à la formation intra-utérine du bébé, car le corps de la maman régule son équilibre hormonal ;

– rendent le corps de la maman plus fort et plus endurant, ce qui aide à gérer le stress de la grossesse ;

– « apprennent » au corps à gérer le stress et préparent au processus d’accouchement, car le yoga a un impact global.

Comme vous pouvez le voir, le yoga pour les femmes enceintes répond à tous les objectifs de santé de la grossesse. C’est pourquoi lors des séances en ligne de «MomsLab», nous donnons des explications précises sur la façon d’effectuer les exercices à chaque trimestre de la grossesse.

Yoga prénatale et son impact psychologique

Pour une future maman, l’un des facteurs les plus importants est la tranquillité d’esprit. Les préoccupations peuvent être très variées :

– peur des complications pendant la grossesse ;

– anxiété concernant le processus et le résultat de l’accouchement ;

– inquiétude sur ses compétences en tant que maman pour les soins ultérieurs du bébé.

Chaque seconde, le bruit informationnel pèse de plus en plus sur la femme, et il est difficile de s’y retrouver dans ce flux d’informations. C’est pourquoi le principal avantage du yoga est l’apprentissage de la pleine conscience.

Les exercices de respiration sont particulièrement utiles à cet égard. Ils non seulement entraînent la technique de la respiration appropriée lors de l’accouchement, mais apportent également des bienfaits tangibles pour l’organisme bien avant cela.

La capacité à se rassembler, ne pas paniquer, séparer les peurs imaginaires de la menace réelle – tout cela peut être atteint par des pratiques corporelles et psychologiques. Le yoga prénatal contribue à l’accumulation de l’énergie psychologique ainsi qu’à la stabilisation du fonctionnement des organes internes.

Le yoga périnatal – adaptation de la pratique à l’état

Pour commencer, il est essentiel de consulter un médecin. Cela doit être fait pour connaître les éventuelles contre-indications et adapter la pratique selon les indices de santé. Deuxièmement, il est important d’écouter attentivement les explications du coach sur l’exécution des asanas :

– commencez par des poses simples – car même celles qui semblent faciles apporteront des bénéfices inestimables ;

– ne pas « surexploiter » les poses au maximum, restez-y jusqu’à un état de confort pour ne pas aggraver d’éventuels malaises ;

– pendant les deuxième et troisième trimestres, minimisez la réalisation des asanas sur le dos.

Yoga prénatale : premier trimestre

Lorsqu’elles apprennent leur grossesse, les futures mamans peuvent se concentrer sur l’apprentissage de la relaxation. Pour cela, on apprend à faire des exercices de respiration et à contracter et relâcher les muscles de manière consciente.

Les entraînements doivent inclure des asanas qui :

– stimulent la circulation sanguine ;

– améliorent le travail des muscles du plancher pelvien ;

– ouvrent la cage thoracique et permettent de respirer librement.

À ce stade, le yoga aide à traiter les problèmes digestifs, à gérer l’inconfort dans le bas-ventre, à réduire la nausée et les maux de tête. Lors des cours en ligne, nous aidons les mamans à renforcer les muscles du dos et à les préparer à la future charge.

Important ! Évitez les asanas qui sollicitent le ventre : torsions, compressions, mouvements brusques, positions allongées sur le ventre.

Yoga prénatale : deuxième trimestre

Au cours du deuxième trimestre, nous accordons encore plus d’attention aux muscles du plancher pelvien et à la mobilité des hanches. Nous réduisons la durée et l’intensité des séances et nous nous concentrons principalement sur les asanas qui procurent de la détente.

C’est le moment idéal, lorsque les nausées ont reculé et que le corps s’est progressivement adapté à l’état de grossesse, mais que le ventre n’est pas encore très gros. À ce moment-là, nous continuons d’exclure les mêmes exercices que nous avons évités au premier trimestre. Nous sommes très prudents avec les pratiques de pranayama – nous essayons de ne pas faire d’exercices respiratoires avec de longues rétentions de souffle.

Nous choisissons des asanas qui :

– en complément, enrichiront le fœtus en oxygène ;

– permettent d’établir une technique de respiration correcte ;

– soulageront les premiers signes de tension dans le dos et le cou ;

– peuvent servir de prévention contre les varices.

Yoga prénatal : troisième trimestre

Le troisième trimestre ne nous permet déjà pas d’effectuer certaines asanas. Toutefois, c’est la période la plus cruciale, car c’est la préparation finale du corps de la maman à l’accouchement.

Il ne faut pas non plus effectuer des asanas où l’on doit rester allongée sur le dos pendant longtemps. Surtout dans le cas où il y a des craintes de compression de la veine cave inférieure.

Nous évitons les poses asymétriques pour ne pas provoquer ou aggraver une éventuelle symphysite. Les asanas «debout» doivent absolument être effectuées avec un soutien ou demander de l’aide aux proches.

Il serait bon de préparer des objets qui faciliteront les asanas ou les rendront plus confortables : traversins pour le yoga, blocs spéciaux, couvertures ou de simples coussins.

Durant cette période, même des exercices simples aideront à améliorer le sommeil, car ils réduiront la tension des parties du corps surmenées et renforceront les muscles.

Yoga prénatal – comment se préparer à la maison ?

Le yoga prénatal est sûr si des conditions spéciales sont respectées pour sa pratique. Assurez-vous qu’il y ait suffisamment d’air dans la pièce où vous vous entraînez. De plus, prévoyez suffisamment d’espace libre autour de vous et assurez-vous que vos pieds ne glissent pas sur le sol. Utilisez un tapis de yoga spécial. Les vêtements doivent être en tissus naturels et modérément amples. Ainsi, vous ne serez pas gêné, mais vous ne ressentirez pas non plus de sensation d’oppression.

Recommandations pratiques

Les cours ne représentent que la moitié du succès dans la préparation à l’accouchement. Par exemple, dans le programme en ligne, nous combinons les exercices avec :

1) des techniques de respiration ;

2) des pratiques méditatives ;

ainsi qu’avec un plan nutritionnel spécialement élaboré.

En conclusion, retenez quelques règles simples qui faciliteront la pratique :

– dormez suffisamment ;

– entraînez-vous au moins deux heures après un repas copieux ;

– ne supportez pas la douleur ou l’inconfort lors de l’exécution des exercices ;

– allégez la charge pendant la posture en utilisant des accessoires, par exemple, des blocs de yoga et des coussins.