Yoga dans l’avion : asanas pour les femmes enceintes

Entraînement de yoga pendant le vol

Les femmes enceintes peuvent-elles voyager ? Elles le peuvent et, peut-être, devraient-elles le faire ! Les émotions agréables et les nouvelles impressions sont extrêmement importantes pour une future maman. Cependant, la question de savoir si les vols sont autorisés doit nécessairement être abordée avec votre médecin traitant, car la grossesse évolue différemment pour chaque femme. En général, au cours du deuxième trimestre, si la grossesse se déroule normalement, les gynécologues laissent leurs patientes voyager sans crainte, même si cela implique des vols. Et, d’ailleurs, ils ne considèrent pas un vol en avion comme un prétexte pour modifier leur programme d’entraînement habituel, il suffit simplement de choisir des exercices spécifiques pour faire du yoga en vol. Alors, que faut-il savoir sur les règles de vol et comment compenser l’absence d’une pratique quotidienne complète ?

Règles de vol sécuritaire pour la future maman

• Lors de la préparation, n’oubliez pas qu’il est nécessaire d’acheter des bas ou des chaussettes spéciaux pour prévenir la formation de caillots dans les vaisseaux des jambes.

• Le stress n’est pas nécessaire pour les futures mamans : pour éviter de s’énerver dans l’agitation et la précipitation, il est important de planifier soigneusement ses préparatifs et de se rendre à l’aéroport à l’avance.

• Il ne faut pas non plus s’inquiéter du rayonnement du scanner (beaucoup craignent que cela nuise à l’enfant). La méthode de contrôle par contact est toujours possible et les femmes enceintes ont le droit inaliénable de la choisir.

• En général, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide. Par exemple, pour récupérer vos bagages, il est logique de demander aux hommes à côté de vous de retirer la valise du tapis roulant. Comme en témoigne la pratique, la plupart des gens sont très polis avec les femmes enceintes et répondent volontiers aux demandes.

• Dans l’avion, il est préférable de s’asseoir côté couloir pour pouvoir aller aux toilettes sans difficulté, et simplement se lever et bouger de temps en temps.

• En suivant le point précédent, il sera plus facile de respecter la recommandation de boire plus d’eau pour éviter la déshydratation.

Vol – ce n’est pas une excuse pour sauter l’entraînement : liste d’exercices de yoga dans l’avion

Les spécialistes recommandent pendant le vol une petite liste d’exercices de hatha-yoga qui ne nécessitent pas beaucoup d’espace :

• rotations de la tête ;

• une des modifications de la séquence « chat-vache » (marjariasana – goasana) ;

• la posture « chevilles-genoux » en position assise ;

• rotation des chevilles ;

• exercices pour les muscles du plancher pelvien.

Le premier exercice sert à soulager la tension dans le cou et la raideur dans les muscles des épaules. Pour le réaliser, il faut redresser la colonne vertébrale, écarter et abaisser les épaules, et poser les mains sur les cuisses. À partir de cette position, il faut, les yeux fermés et détendu, faire lentement quelques rotations de la tête : d’abord à droite, puis à gauche. Il est important de bouger très doucement et d’être attentif aux sensations : un inconfort à un moment donné est une raison de rester dans cette position et de respirer un peu. Bien sûr, il ne s’agit pas de surmonter des sensations douloureuses.

Pour effectuer la deuxième asana, il faut s’asseoir sur le bord du siège et adopter une position similaire à la position de départ de l’exercice précédent. La colonne vertébrale doit être redressée, les épaules ouvertes, les mains sur les cuisses. Après une inspiration profonde, arrondissez la colonne vertébrale lors de l’expiration. À l’inspiration, revenez à la position initiale, puis à la prochaine expiration, arrondissez à nouveau le dos. Respirez lentement, l’exercice peut être répété pendant 10-15 respirations.

Le troisième exercice est nécessaire pour l’étirement de l’articulation de la hanche et se présente ainsi. Assis sur le bord du siège, pliez le genou droit et placez la cheville sur le dessus du genou de la jambe gauche. Dans cette position, maintenez cinq cycles respiratoires, puis répétez de l’autre côté. Il est important de surveiller la respiration : elle doit être calme et régulière. Une erreur typique de l’exercice est la courbure du dos : il est important de garder le dos droit.

Dans l’avant-dernier exercice, qui améliore la circulation sanguine, écartez les jambes à la largeur des épaules et faites pivoter les chevilles cinq fois dans un sens, puis cinq fois dans l’autre. On peut également se hisser plusieurs fois sur les orteils, puis redescendre lentement sur les talons.

Enfin, l’exercice pour les muscles du plancher pelvien, qui aide en cas d’incontinence et enseigne le bon fonctionnement des muscles pendant l’accouchement. Ces muscles peuvent être ressentis en toussant légèrement. L’exercice consiste à les contracter et les relâcher alternativement. Il est important de veiller à ce que l’abdomen ne se contracte pas pendant l’exécution. Dans la première étape, les muscles sont contractés lors de l’inspiration et relâchés à l’expiration. Dans la deuxième étape, les mouvements s’accélèrent sans se synchroniser avec la respiration. Dans la troisième étape, le processus ralentit : chaque partie se fait en cinq à sept comptes. À l’étape finale, l’exercice se complique légèrement : lors de l’inspiration, les muscles se contractent, pendant l’expiration, ils sont maintenus, la prochaine inspiration, les muscles se contractent encore plus, et à l’expiration, ils se relâchent. Lors d’une exécution lente, il est essentiel de contrôler le processus de relaxation : il ne faut pas relâcher brusquement, les muscles doivent être relâchés très doucement.

Les séances de yoga en avion sont recommandées et très bénéfiques lorsqu’elles sont pratiquées correctement.