Récupérer le dos et améliorer la posture après l’accouchement

Exercices pour le dos et le bas du dos pour les mamans

Menaces pour le dos des mamans

Les exercices pour le dos après l’accouchement sont extrêmement nécessaires. En effet, vous venez de vous débarrasser d’une charge croissante attachée à l’avant qui perturbait la géométrie de votre colonne vertébrale, et votre dos reçoit de nouveaux défis :

• il est souvent nécessaire de porter le bébé grandissant dans les bras pendant longtemps ;
• se pencher vers la table à langer pendant le changement de couche et d’autres manipulations ;
• lors de l’allaitement, il est souvent inévitable de se voûter ;
• de longues promenades à pied, idéalement avec une poussette, mais il faut souvent porter un enfant capricieux.

Et le pire : la mauvaise posture devient une habitude, et trouver du temps pour une bonne gymnastique du dos après l’accouchement n’est pas facile. La douleur au dos, au cou, aux épaules devient une compagne constante, à laquelle s’ajoute le mal de tête entraînant de l’irritabilité. Ajoutez à cela un mauvais sommeil inévitable durant les premiers mois, plus le fait que l’enfant reflète l’état de la mère, et les problèmes s’accumulent comme une boule de neige.

Il ne faut pas tolérer cela. Pour la santé et une bonne humeur, il vaut la peine de consacrer quelques minutes à des exercices pour le dos après l’accouchement. En bonus, la maman bénéficiera d’un regain d’énergie grâce à l’amélioration du métabolisme et de la circulation générale.

Prudence et mesure

Il ne faut pas en faire trop avec les exercices pour la posture après l’accouchement. Tout n’est pas forcément bon, par exemple, pour les ballerines ou les nageurs, et ne conviendra pas à une jeune maman. Les médecins identifient plusieurs contre-indications et mises en garde sérieuses.

1. Même si avant la grossesse, l’activité sportive était intense, il ne faut pas forcer sur la charge les premières semaines, surtout en cas de sutures ou de complications à l’accouchement, où le délai sera plus long. Cependant, des asanas de yoga légers et des éléments de stretching calmes seront bénéfiques dès les premiers jours.
2. Le principe de l’augmentation progressive de la charge est obligatoire pour tout type d’exercice du dos après l’accouchement.
3. Si une femme a eu des blessures avant la grossesse ou souffre de maladies chroniques, elle doit consulter un médecin : les contre-indications seront les mêmes, non liées au statut de récente accouchée et allaitante.

Il est important de pratiquer lorsque vous vous sentez bien, dans une pièce aérée. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, l’essentiel est de le faire régulièrement.

Ensembles d’exercices pour le dos pour mamans

Quels exercices pour le dos après l’accouchement sont les plus efficaces? Chaque maman répondra à cette question en essayant. Si après la séance, la douleur au dos diminue, alors l’ensemble convient.

5 asanas de yoga pour le bien-être du dos des mamans

Le yoga procure un effet doux, inoffensif et efficace sur la colonne vertébrale, les muscles du dos, du cou et de la poitrine, régule la tension, et élimine la douleur due à la tension musculaire après l’allaitement.

1. «L’Aigle». Tenez-vous droit, pliez les bras aux coudes et écartez-les. Les bras doivent être entrelacés, doigts entrelacés, avec le dos des mains tourné vers l’extérieur. Les coudes se lèvent lors d’une profonde inspiration, tandis que les paumes repoussent légèrement. Le dos s’étire et se relâche automatiquement. Après quelques fois, il faut changer l’entrelacement des bras.
2. Adho Mukha Svanasana («chien tête en bas»;). Une profonde flexion avec les bras derrière la tête touchant le sol, le corps et les jambes formant un triangle. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez pendant 8 à 10 secondes. Décompresse les cervicales, redresse la colonne vertébrale, soulage la douleur dans la cage thoracique contractée, améliore la posture.
3. Marjariasana («chat»). Étirements et flexions à quatre pattes. Exercice utile pour augmenter la lactation et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
4. Dos en lotus. Asseyez-vous en position du lotus et faites des élévations et des mouvements circulaires avec les épaules. Ensuite, tournez la tête en l’abaissant et en la roulant.
5. «Fœtus»;. Adopter la «position fœtale»; – descendre au sol face vers le bas, jambes et bras repliés. Ensuite, étendez les bras vers l’avant sans lever la tête ni décoller les paumes du sol. Après une profonde inspiration, en expirant, essayez de coller la poitrine au sol. Répétez en déplaçant les deux mains à droite et à gauche. Les jambes et le tronc restent immobiles.

Exercices pour le bas du dos après l’accouchement

Le bas du dos subit une tension importante parce que maman est souvent debout avec un poids supplémentaire, et elle se penche souvent. Soulager le bas du dos signifie éliminer cet excès de tension, pour cela, il faut étirer légèrement les muscles nécessaires. Cela aidera également à la posture, car la sur-activation provoque une lordose lombaire (courbure non naturelle).

1. «Torsion»;. La femme est assise, un genou fléchi sous elle, et l’autre croisé par-dessus. S’appuyer avec le bras opposé sur le genou et se tordre. S’étirer, respiration libre. Ensuite, faire de l’autre côté.
2. «Lettre T»;. S’allonger sur le dos, écarter les bras, en pressant les épaules et les omoplates au sol. Plier une jambe au genou et la poser par-dessus l’autre jambe, cuisse vers le haut. Rester ainsi et s’étirer en essayant de se détendre au maximum. Ensuite, changer de jambes.

Si maman a un peu plus de temps et d’envie pour l’exercice, les exercices pour le dos sur un fitball peuvent être très utiles : balancements, élévations du tronc, roulades. Encore plus d’exercices et d’informations sur la récupération des muscles du dos et de la posture sont disponibles sur le cours en ligne momslab.com.