Pilates pour femmes enceintes : bienfaits, avantages, détails et précautions

Le Pilates pendant la grossesse est la meilleure solution pour les femmes qui ont décidé de ne pas diminuer leur activité physique pendant la grossesse. Les exercices de base de ce type de Pilates visent à renforcer les muscles du plancher pelvien, de l’abdomen et du dos, ce qui est extrêmement important pour la future maman. Ces muscles sont essentiels pour l’équilibre du corps, une bonne posture et la force. De tels séances peuvent renforcer les muscles qui soutiennent le dos et le bassin à mesure que la charge augmente. 

Pendant la grossesse, ils se déforment car le bébé en développement augmente la tension des muscles du plancher pelvien et de l’abdomen. En outre, l’hormone relaxine agit comme un « assouplissant » pour les ligaments rigides qui relient les os dans tout le corps. Pendant cette période, les dommages sont inévitables si l’on surcharge les ligaments qui s’étirent plus que d’habitude. Le pilates prénatal peut aider à minimiser les risques des conséquences négatives de ces processus.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire du pilates

Pendant la grossesse, il est possible pour les femmes de pratiquer le pilates, qu’elles aient déjà suivi ce système d’entraînement ou qu’elles ne connaissent pas du tout le fitness avant la grossesse. Bien sûr, si le gynécologue ne trouve pas de contre-indications à cela. Il est important de comprendre que les futures mamans ne doivent pas participer à des groupes généraux. Il est nécessaire de fréquenter des cours spécialisés de pilates pour femmes enceintes, car durant la grossesse, tous les exercices ne peuvent pas être effectués. 

Il est préférable de s’entraîner avec un coach professionnel dans une salle, selon un programme individuel conçu en tenant compte de l’état de santé de la femme enceinte, de son niveau de condition physique, et de la durée de la grossesse. À condition que le programme soit bien élaboré, le pilates pour femmes enceintes est non seulement absolument sûr, mais aussi bénéfique. Cependant, il est important de prendre en compte que pendant l’entraînement, la femme doit boire suffisamment et faire des pauses pour se reposer. 

Les bienfaits du Pilates pour les femmes enceintes

L’objectif principal des séances de Pilates est de renforcer les muscles importants qui aideront une femme enceinte à éviter les problèmes de fonctions corporelles pouvant survenir pendant la grossesse et après l’accouchement. Les bienfaits du Pilates pendant la grossesse résident dans la possibilité de renforcer les muscles du dos, de l’abdomen et du plancher pelvien à travers des exercices à faible impact. À ce stade, cela permettra de réduire le risque des inconforts les plus courants. 

Les avantages de ce programme de création comprennent également :

• amélioration de la circulation sanguine – cela évitera la rétention de liquide dans les jambes et les pieds, fréquente durant cette période ;
• tonification des muscles du plancher pelvien et de la paroi abdominale – les exercices permettent de maintenir un bon état de santé après l’accouchement, surtout lorsqu’ils sont combinés avec des exercices de Kegel ;
• apprendre à contrôler la respiration – important pour le développement du fœtus, aide durant le processus d’accouchement.

Mouvements dangereux et sécuritaires

La pratique du pilates pendant la grossesse comporte plusieurs restrictions selon le trimestre.

Ainsi, en début de grossesse, les roulades sur le dos sont appropriées pour soulager la tension des muscles du bas du dos. Après le premier trimestre, en raison de la pression sur l’abdomen, les spécialistes ne recommandent pas de faire des exercices allongés sur le dos car cela peut provoquer des vertiges dû à une pression importante sur la veine cave.

Au deuxième trimestre, à part cela, il n’y a pratiquement pas de restrictions, car cette période est considérée comme la plus favorable pour la gestation.

Au troisième trimestre de la grossesse, les futures mamans doivent utiliser un coussin sous les hanches ou les fessiers lors des exercices. Tout au long de la grossesse, il est conseillé d’éviter les exercices suivants :

• avec étirements excessifs en raison du risque de blessure ;
• effectués sur le ventre ; 
• qui nécessitent une contraction des muscles abdominaux ; 
• impliquant la retenue du souffle.

Comment les femmes enceintes devraient s’entraîner

En décidant de pratiquer le Pilates pour femmes enceintes, les séances doivent être régulières – 2 à 3 fois par semaine, afin d’éviter le stress du corps causé par les entraînements après une longue pause. Cependant, cette recommandation de fréquence concerne principalement les débutants. Pour celles qui pratiquaient avant la grossesse, les séances peuvent être plus fréquentes. La durée moyenne d’une séance est d’environ une demi-heure. On commence par un échauffement avec des exercices de respiration.

La partie principale inclut des exercices sélectionnés et ordonnés par un entraîneur en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles. Il aide également à les réaliser correctement. La partie finale vise à la relaxation et inclut également des exercices de respiration, comme en yoga. La technique d’exécution des exercices est importante, en particulier la respiration. L’accompagnement musical est lent et relaxant, les mouvements sont fluides, avec une concentration sur le travail et l’étirement des muscles.

Ce qu’il faut savoir pour les femmes enceintes pratiquant le Pilates

Lors de la pratique du Pilates pour femmes enceintes, il est essentiel que la femme garde constamment le contrôle de sa condition physique. Il est important de surveiller, même au cours du 2ème trimestre favorable, si la respiration ne s’accélère pas, si des vertiges ou une sensation de faiblesse apparaissent. Il convient de commencer les exercices au moins une heure après un repas. Les exercices en position allongée sur le dos sont complètement exclus du programme d’entraînement, même au 1er trimestre. Pour éviter le risque d’hypothermie et de refroidissement consécutif, il est recommandé de pratiquer le Pilates, tout comme le yoga, sur un matelas de gymnastique ou un tapis de yoga. 

Il faut être prudent avec les exercices d’équilibre et éviter d’atteindre les limites de toute amplitude de mouvement. Il n’est pas nécessaire d’être trop zélé même si l’on se sent bien, sinon les dommages pourraient l’emporter sur les bénéfices. La meilleure position pour s’exercer pendant tous les trimestres est à genoux, en appui sur les mains au sol.

Précautions

Le pilates pendant la grossesse n’est pas exempt de certains risques, bien qu’il soit l’un des types d’activité physique les plus recommandés pour les femmes enceintes. Par conséquent, une femme enceinte doit consulter un médecin à l’avance et ne pratiquer les exercices que sous la direction d’un professionnel. Certains mouvements sont interdits tant au début de la grossesse qu’au 3ème trimestre, et ne doivent être effectués que ceux autorisés par un spécialiste. 

Dans certains cas, le pilates pour femmes enceintes n’est pas recommandé. Parmi ceux-ci :

• menace d’avortement spontané existante ;
• risque de développement de placenta prævia ;
• évolution sévère de la toxémie gravidique ;
• antécédents de fausses couches et de naissances prématurées ;
• saignements survenant de manière épisodique ;
• diagnostic d’hydramnios ;
• présence d’hypertension artérielle ;
• troubles diagnostiqués du système cardiovasculaire ;
• douleur spasmodique après les séances. 

Exercices de Pilates pour femmes enceintes : 1er trimestre

Les entraînements au 1er trimestre sont réalisés sous la supervision d’un instructeur, pour garantir qu’une charge mal choisie ne provoque pas de fausse couche. Les exercices de Pilates pour femmes enceintes peuvent inclure :

• Debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps, prendre une profonde inspiration avec la poitrine jusqu’à ce que les côtes « s’écartent ». Ensuite, inspirer rythmiquement avec le ventre en allongeant la colonne vertébrale vers le haut.
• En position debout, incliner la tête vers la gauche et la droite, en arrière et en avant, effectuer des mouvements rotatifs de droite à gauche et inversement, en veillant à ne pas pencher la tête en arrière.
• Écarter les bras tendus sur les côtés, prendre une profonde inspiration en « allongeant » le corps. Expirer en abaissant les bras.
• À quatre pattes, lever simultanément le bras droit et la jambe gauche avec des mouvements doux, puis le bras gauche et la jambe droite.
• Dans la même position, effectuer des flexions de type « chat ».
• Assis en position du lotus ou toute autre position confortable, redressez le dos, effectuez des rotations vers la droite et la gauche.

Caractéristiques du pilates au 2e-3e trimestre

La période la plus confortable pour pratiquer le pilates pour les femmes enceintes est le 2e trimestre. À ce stade, on pratique les exercices du complexe du 1er trimestre avec l’ajout de mouvements spéciaux aidant le fœtus à prendre la position correcte dans l’utérus – présentation céphalique. Par exemple, se mettre à quatre pattes avec appui sur les genoux et les coudes, respirer profondément et régulièrement, rester dans cette position pendant 10-15 minutes. 

Vous pouvez rouler le ballon avec les fessiers d’un côté à l’autre en étant assis sur un ballon de gym et en écartant largement les jambes pendant 10-15 minutes. L’exercice de 10 minutes sur le ballon en tension aide à renforcer le plancher pelvien 

du périnée jusqu’au point culminant, puis en relâchant lentement. En cas de sensations désagréables, il est nécessaire de cesser immédiatement les exercices et de consulter un médecin. Les efforts sont réduits au troisième trimestre. Les cours de pilates pour femmes enceintes sont effectués en l’absence totale de contre-indications.