Hatha-Yoga pour Débutants – Comment Rendre les Entraînements Utiles et Efficaces

Hatha yoga est le type de pratique orientale le plus populaire. Aux côtés du pilates, de l’aérobic et de la boxe, on trouve toujours cette forme de yoga dans tout centre de fitness. Il est très important de tomber sur un bon professeur qui introduit au yoga de manière douce et efficace, enseigne à pratiquer correctement les pranayamas (exercices de respiration) et les asanas (postures corporelles).

Cependant, vous pouvez également la pratiquer à la maison, pas seulement dans un club. Pour que les séances soient bénéfiques, il est nécessaire de suivre des règles simples mais très importantes qui aident à éviter les erreurs généralement rencontrées au début par les débutants. Le hatha yoga est attrayant pour les débutants car il ne nécessite aucun équipement particulier pour être maîtrisé.

Qu’est-ce que le hatha yoga

La nature de hatha yoga n’a pas changé au cours des milliers d’années de son existence. Seule la perception humaine a évolué en raison des changements constants de la perception de la réalité et du paradigme de la pensée. Pour comprendre l’essence de la pratique, il faut pénétrer le sens des mots, où « hatha » a deux racines. « Ha » signifie l’énergie mentale, l’esprit, tandis que « tha » désigne l’énergie vitale, le prana. En partant de là, Hatha est une symbiose organique de l’énergie vitale et des forces mentales. Traditionnellement, ce mot est traduit par « moyen d’obtenir la force par le yoga ».

Ainsi, le hatha yoga est un ensemble de techniques qui peuvent être appliquées au corps humain. Les éléments principaux de cette pratique orientale sont :

• techniques respiratoires – pranayamas ;
• postures statiques du corps – asanas ;
• techniques de purification – shatkarmas ;
• lecture ou prononciation de certains mots ou sons ;
• gestes spécifiques des mains – mudras.

Hatha Yoga – un peu d’histoire

La Hatha Yoga est apparue il y a plus de 5000 ans en Inde du Nord comme un système de pratiques pour préparer le corps à une méditation assise profonde. Le guide « Hatha Pradipika » a été composé au XVe siècle par le sage indien Svatmarama. Ce texte sacré, toujours préservé aujourd’hui, décrit en détail l’apparence de chaque asana correcte du hatha-yoga, comment pratiquer les shatkriyas et pranayamas purificateurs. Le guide définit le but principal du yoga classique : l’éveil de l’énergie vitale propre.

Les anciens écrits indiens – les Védas, mentionnent également trois autres branches du yoga. Cependant, elles ne sont pas liées à l’exercice physique du corps et se rapportent étroitement aux concepts religieux. Il s’agit des yogas : Bhakti – la voie du service, de la dévotion et de l’amour désintéressé ; Karma – le yoga de l’action désintéressée ; Jnana – la voie de la connaissance et de la sagesse. C’est pourquoi le hatha yoga pour débutants est le choix optimal pour commencer la pratique.

Ce qu’il faut pour commencer

Les magasins de sport proposent une large gamme de tapis de yoga spéciaux, avec un motif en relief et un revêtement antibactérien. Il est possible d’exécuter un ensemble d’exercices sur une couverture pliée ou un tapis de gymnastique. Certaines postures peuvent être difficiles à réaliser pour les femmes enceintes. Pour soulager la charge et aider leur corps, il est utile pour les futures mamans de placer un coussin sous le bas du dos ou le cou, en utilisant une couverture enroulée. Une large ceinture sera utile pour l’étirement des membres.

Il est conseillé de pratiquer pieds nus. Seuler le choix des vêtements nécessite de l’attention. Ils doivent être amples, avec un minimum de coutures et de fermetures, et fabriqués à partir de matériaux naturels. Si une femme décide d’apprendre les bases du hatha yoga par elle-même, elle doit s’assurer qu’elle n’a pas de contre-indications, étudier les cours vidéo et s’équiper de guides d’auto-apprentissage, tout en suivant les recommandations des professeurs expérimentés.

Ce qui augmentera l’efficacité des séances

Une fois les vêtements et le tapis acquis, les débutants en hatha yoga devraient commencer par se fixer un objectif. Une femme enceinte doit se déterminer un but réaliste et avancer quotidiennement vers son atteinte, tout en établissant un horaire spécifique pour les séances. Il est nécessaire de décider combien de fois par semaine et à quel moment les séances de hatha yoga auront lieu. De plus, pratiquer à la maison est pratique car il est possible de faire une pause à tout moment. La régularité aidera à se préparer pour des séances prolongées.

Pendant la pratique, personne ne devrait déranger la femme, il est préférable de couper le téléphone. En commençant, il est nécessaire d’écouter ses sensations. Toute douleur, même la plus insignifiante, est un signal pour arrêter temporairement la pratique. Un bon début pour la pratique des exercices de hatha yoga pour débutants est de commencer lentement, avec un échauffement, puis de passer progressivement à des asanas plus compliquées.

Conseils pour les débutants – comment éviter les erreurs courantes

Idéalement, il est préférable de commencer la pratique du hatha yoga avant la grossesse. Comme les débutants dans n’importe quel domaine oublient souvent les règles, ils font des erreurs en conséquence. Une mauvaise exécution des exercices à domicile peut avoir un impact négatif sur le développement de l’enfant et la santé de la femme enceinte.

Pour éviter cela, il est nécessaire d’exclure :

• la recherche de résultats rapides ;
• une respiration incorrecte ;
• une mauvaise technique pour entrer dans une pose et en sortir ;
• augmentation excessive et soudaine de l’effort physique ;
• faire des exercices après avoir mangé ou avec une sensation de faim ;
• négliger un échauffement minutieux des muscles avant l’entraînement ;
• détente entre la pratique des asanas et absence de repos.

De plus, il est nécessaire de consacrer au minimum un quart d’heure par jour aux asanas, de ne pas essayer de rattraper une séance manquée en augmentant l’effort le lendemain, et de suivre les conseils des leçons vidéo.

Les bienfaits de la pratique du hatha yoga

Si avant la grossesse une femme n’avait pas pratiqué les disciplines orientales, il est impératif qu’elle consulte un gynécologue qui suit sa grossesse avant de commencer des cours de hatha yoga pour débutants. Les entraînements avec une exécution correcte des postures et une respiration bien maîtrisée apporteront sans nul doute des bienfaits à la future maman et à son bébé, car ils contribuent à normaliser l’équilibre hormonal et le fonctionnement du système nerveux central, à améliorer le métabolisme, et à développer la flexibilité, permettant ainsi à la femme de prendre une posture confortable pour elle et à l’enfant de se positionner correctement avant l’accouchement.

La concentration de l’attention et la respiration correcte aident à gérer ses émotions et à se relaxer. De plus, les exercices renforcent le système musculo-squelettique, le rendent plus flexible, permettant à l’organisme de mieux supporter les charges liées à la grossesse et de retrouver une bonne forme après l’accouchement.

Contre-indications à la pratique

Bien que la pratique du hatha yoga apporte des bienfaits incontestables, même pour les débutants, il existe un certain nombre de contre-indications qui rendent la pratique impossible. Chaque femme enceinte doit en être informée. Parmi celles-ci figurent :

• la dernière semaine de grossesse ;
• interdiction du médecin en raison de l’état général instable de la future mère ou d’une menace de fausse couche ;
• présence de saignements de différentes intensités ;
• grossesse multiple ;
• vertiges, tachycardie ;
• maladies somatiques associées diagnostiquées ;
• perte de poids significative due à une forte toxémie précoce ;
• fausses couches lors de tentatives précédentes de grossesse ou déroulement difficile de la grossesse actuelle ;
• hydramnios.

Hatha yoga à la maison – est-ce possible de pratiquer

De nombreuses futures mamans se demandent s’il est possible pour les débutantes de pratiquer le hatha yoga par elles-mêmes, sans assister à des séances spéciales dirigées par des experts dans ce domaine. Pour répondre à cette question, il est nécessaire de voir et de comprendre tous les risques associés à une mauvaise exécution des asanas et des exercices de respiration pour les femmes enceintes, qui n’ont jamais pratiqué ce type d’entraînement auparavant.

Comme déjà mentionné, il est préférable de commencer avant la grossesse, mais si cela n’a pas été possible, les premiers pas doivent se faire sous la supervision d’un entraîneur ayant des compétences en pratiques orientales spécifiquement pour les femmes enceintes. Une fois les bases assimilées, on peut faire des exercices à la maison en utilisant un cours vidéo pour détailler les positions du corps individuellement. En outre, le trimestre pendant lequel la femme enceinte décide de commencer le hatha yoga est également un aspect important.

Premier trimestre – nuances

La pratique de cette discipline orientale aux premiers stades de la grossesse n’est pas toujours recommandée. En particulier, avec le hatha yoga pour débutants dans son nouvel état, il est probable qu’on propose à la femme d’attendre le deuxième trimestre, mais il existe des exercices qui peuvent être effectués dès le 1er trimestre. Au deuxième trimestre, tous les organes du bébé seront formés et la grossesse se sera stabilisée et assurée. Cependant, si avant la grossesse la femme menait une vie active et était en parfaite santé, il n’y a pas de raison de repousser le début des cours de yoga.

Cependant, lors de l’exécution du programme d’exercices, il est important de respecter un certain nombre de règles, qui incluent l’approbation du gynécologue avant de commencer; exclusion de toutes les asanas avec une charge et une tension accrues des muscles du périnée et de l’abdomen, surcharge; interdiction de sauter, transitions brusques, compressions, poses avec flexion du dos en position allongée sur le ventre. Il est nécessaire de se rappeler que dans chaque asana, le temps de maintien ne doit pas dépasser quelques secondes.

Deuxième trimestre – ce qu’il faut garder à l’esprit

Le moment le plus favorable pour pratiquer le hatha yoga pour les débutants est le deuxième trimestre de grossesse. Les symptômes désagréables sont derrière, la future maman est pleine d’énergie et de force. À ce stade, certaines poses inversées, qui stabilisent parfaitement le fond hormonal, et les asanas en position debout, sont extrêmement bénéfiques. L’essentiel sur lequel il est maintenant nécessaire de se concentrer, en plus de son propre bien-être, est l’état du futur bébé, et de pratiquer les asanas uniquement avec plaisir.

À ce stade de la grossesse, il vaut mieux éviter toute activité en solitaire. Il est nécessaire d’utiliser le soutien du partenaire, des coussins spéciaux et des supports. Il faut éviter les positions couchées sur le dos, car la circulation sanguine se détériore à cause de l’utérus grandissant qui appuie sur la veine cave. Cela peut entraîner des évanouissements chez la mère et une hypoxie chez le bébé. Il est évident que les postures allongées sur le ventre sont également absolument interdites, ainsi que les flexions profondes et les torsions, et de nombreuses postures inversées.

Troisième trimestre – préparation à l’accouchement

L’activité de la mère diminue pendant la période suivante, l’attention étant concentrée sur une préparation douce à l’accouchement imminent et le repos. Le nombre d’asanas est considérablement réduit, car le fœtus est déjà bien ressenti. Si assister régulièrement à des séances de groupe devient difficile, il est conseillé d’utiliser un ensemble d’exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre, spécialement conçu et enregistré en vidéo par des instructeurs professionnels.

L’attention doit être portée sur le fait que les asanas sont effectués allongé sur le côté ou avec un support. Les postures inversées sont totalement exclues. L’accent dans le hatha yoga pour débutants doit être mis sur le soulagement de la charge sur la colonne vertébrale, qui subit une pression énorme. À ce stade, il est important de contrôler le fonctionnement du système gastro-intestinal. Les exercices de respiration sont particulièrement pertinents, ainsi que l’apprentissage de nouvelles méthodes pour réguler le fonctionnement du corps pendant les contractions et créer un effet analgésique.

Par où commencer avec le hatha yoga

Après avoir pris toutes les précautions et soigneusement pesé le pour et le contre, vous pouvez commencer à faire vos premiers pas. Il est conseillé de commencer par assister à des cours de groupes de hatha yoga pour débutants, s’entraînant sous la supervision d’un spécialiste, et d’observer comment les femmes qui ont déjà au moins une compétence minimale exécutent les asanas et les exercices de respiration.

En plus de préparer physiquement le corps à l’accouchement à venir, les exercices de hatha yoga apportent un indéniable bénéfice en stabilisant le système nerveux et l’équilibre hormonal. Autrement dit, il est important de commencer par définir et comprendre vos objectifs lorsque vous débutez en hatha yoga, ainsi que de vous familiariser avec un ensemble d’exercices de base qui correspond au trimestre de grossesse actuel, à l’état de la femme et à son niveau de préparation physique.

Exercices de base et technique de réalisation des exercices

Pour les femmes enceintes, des complexes d’exercices ont été adaptés pour aider au mieux la femme à vivre sa grossesse et à se préparer à l’accouchement. Certains spécialistes recommandent Surya Namaskar (salutation au soleil) – un ensemble matinal de hatha yoga pour débutants, comprenant des exercices simples et efficaces. Il inclut notamment :

1.Pranamasana – posture debout sur deux pieds, position détendue avec le dos droit, les mains devant la poitrine rassemblées en namasté.

2. Hasta Uttanasana – extension arrière avec les bras tendus vers le haut, les coudes complètement étendus, les paumes jointes, la tête légèrement inclinée vers l’arrière.

3. Padahastasana – inclinaison vers l’avant avec les jambes droites grâce à l’étirement des muscles de la colonne vertébrale. Le cou est détendu, la tête abaissée vers le bas.

4. Chaturanga Dandasana – position de planche sur les bras pliés, les pieds sur les orteils au bord du tapis, les paumes appuyées au sol sous les épaules, les bras pliés aux coudes.

Postures principales – Marjariasana

En plus de la routine du matin, vous pouvez effectuer d’autres séries d’exercices de hatha-yoga pour débutants. Toutes les asanas doivent être pratiquées pendant quelques minutes, suffisamment pour que chaque future maman travaille ses muscles selon ses sensations personnelles. En cas d’inconfort, il est conseillé de quitter la posture. Les asanas Marjariasana (posture du chat), Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas), Viparita Karani (chandelle pliée), Shavasana (posture du cadavre) sont particulièrement efficaces.

Pour réaliser la Marjariasana (posture du chat), placez-vous à genoux sur le tapis. Les bras tendus doivent être écartés à la largeur des épaules et poser sur les paumes. Lors de l’inspiration, la cage thoracique se baisse vers le sol, à l’expiration – en arrondissant le dos, elle revient en arrière.

Comment renforcer les muscles du plancher pelvien

L’un des effets positifs importants de la pratique de la hatha-yoga pendant la grossesse et la préparation à l’accouchement est le renforcement des muscles du plancher pelvien. Les meilleurs exercices pour cela sont Marjariasana (la posture du chat) ou Shashankasana (la posture du lièvre). En adoptant la posture du chat et en pliant les coudes, la tête repose sur les paumes jointes. Les muscles du plancher pelvien doivent être contractés à l’inspiration et relâchés à l’expiration.

L’exercice peut également être réalisé dans la posture du lièvre – Shashankasana. Pour l’exécuter, la femme s’agenouille à l’avant de ses tibias sur le tapis, les jambes légèrement écartées et les genoux pliés. Les fesses doivent reposer sur les talons. Le ventre doit être confortablement placé entre les genoux et les bras étendus vers l’avant au maximum.

Adho Mukha Svanasana – nuances de la pratique

Lors de l’exécution de cette asana, les femmes enceintes qui ont décidé de commencer à pratiquer cette discipline orientale devront initialement prendre la position près d’un mur, en l’utilisant comme soutien lors de l’inclinaison. Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) s’exécute avec les paumes et les pieds appuyés sur le tapis. Le corps s’élève alors au-dessus du sol en formant un angle avec le bassin dirigé vers le haut.

Pour alléger la charge, la femme enceinte devrait choisir une variante appropriée de l’exercice pour elle. Si redresser complètement les jambes et poser les pieds entiers sur le tapis est difficile, elles doivent plier les genoux jusqu’à une position confortable et placer un rouleau sous les talons. En pliant les bras dans les coudes, il est possible de s’appuyer sur le sol avec les paumes et les avant-bras. Si s’incliner profondément n’est pas possible, il convient de placer une chaise devant soi et, en exécutant l’asana, s’y tenir avec les mains.

Viparita Karani et Shavasana – comment effectuer correctement les exercices

Parmi les asanas de hatha yoga les plus efficaces pour les débutants, on trouve la Viparita Karani (la posture de la chandelle pliée). Pour les femmes enceintes, cette posture implique une variation avec appui contre le mur. Il est nécessaire de placer le tapis très près du support, la femme s’allonge sur le côté en plaçant le bassin aussi près que possible du mur. En « marchant » vers le haut, elle étend ses jambes le long du mur. Les mains se posent sur le ventre, la respiration est régulière et calme. Pour les débutants, il suffit de rester dans cette posture pendant 3 à 5 minutes. Il est bénéfique, après ce temps, de maintenir la position inversée pendant 10 à 15 minutes et de placer un petit coussin sous le bassin.

La Shavasana (la posture du cadavre) est également efficace. Elle est pratiquée en s’allongeant sur le dos et en écartant les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Les pieds sont joints, et un coussin est placé sous les genoux pour plus de confort. Il existe une autre variation – en position couchée sur le côté avec un coussin entre les cuisses, en posant le genou de la jambe supérieure sur le tapis. Terminer un ensemble d’exercices par un repos dans cette posture est bénéfique.