Fitball pour les femmes enceintes : quand pratiquer, quels exercices sont recommandés

Maintenir une bonne condition physique tout au long des neuf mois de grossesse est très important pour chaque femme enceinte. Cependant, étant dans cette position, il est nécessaire de choisir des routines d’entraînement avec beaucoup de prudence, en tenant compte des caractéristiques physiologiques de la santé de la future maman et seulement après consultation avec un gynécologue qui suit la grossesse. 

La gymnastique pour femmes enceintes sur un fitball est très populaire parmi les médecins et les entraîneurs, car elle a un effet extrêmement positif sur le corps de la femme. Ces exercices permettent aux femmes enceintes de maintenir leur corps en forme de manière douce et de le préparer en toute sécurité à l’accouchement à venir, tout en assurant une bonne humeur et un bon bien-être.

Qu’est-ce qu’un fitball

Un fitball est un équipement sportif en forme de grand ballon, utilisé pour effectuer des exercices de gymnastique spécifiques. Il est fabriqué à partir de chlorure de polyvinyle et d’un latex spécial à haute résistance. Le fitball pour femmes enceintes est fabriqué avec une technologie spéciale intégrant le système anti-éclatement Anti-Burst System, qui permet au ballon de se dégonfler sans exploser en cas de perforation. Le fitball est également appelé ballon suisse, car cet équipement sportif a été inventé en Suisse.

Les ballons suisses sont classés par types, tailles et formes. En apparence, les équipements sportifs de qualité doivent sembler nervurés et poreux à la surface. Cela permet non seulement de réaliser efficacement des exercices sur l’équipement, mais empêche également la saleté et la sueur de s’accumuler à sa surface. De plus, ces ballons de gymnastique sont bénéfiques grâce à l’effet léger de massage qu’ils procurent.

Quels sont les bienfaits des exercices avec un fitball

Récemment, la gymnastique avec des balles est devenue très populaire car les exercices avec un fitball pour les femmes enceintes apportent des bienfaits indéniables, car :

• stabilise le rythme cardiaque et contribue au renforcement des vaisseaux sanguins ;
• assurent une réduction du tonus musculaire autour de la colonne vertébrale ;
• favorise la préparation des tissus musculaires du périnée, réduisant ainsi le risque minimal de les blesser lors de l’accouchement ;
• permettent de former une posture correcte tout en soulageant la colonne vertébrale ;
• activent le fonctionnement du système circulatoire, garantissant ainsi pour la femme enceinte elle-même et pour son futur bébé un apport complet en oxygène de tous les organes internes ;
• prévenir le développement de pathologies des reins, du système génito-urinaire, des hémorroïdes ;
• permettent d’éviter l’apparition de troubles du soutien naturel des organes pelviens, en particulier – de l’utérus.

Dans quels cas les exercices avec un fitball sont-ils recommandés

Le fitball pour femmes enceintes sera d’un bénéfice certain dans les cas où la femme a besoin :

• renforcer les muscles des cuisses, du périnée, de l’abdomen, du dos ;
• réduire les sensations douloureuses dans le dos et les lombaires, soulager la tension ;
• normaliser la circulation sanguine dans la région pelvienne ;
• améliorer le sens de l’équilibre ;
• effectuer des exercices de Kegel pour développer les muscles du vagin, qui jouent un rôle important dans le processus d’accouchement ;
• accélérer la récupération des organes génitaux après l’accouchement ;
• améliorer la mobilité des articulations de la hanche et des ligaments pelviens ;
• faciliter les contractions d’accouchement.

En outre, les exercices sur le ballon de fitness pour femmes enceintes aident à apprendre à se détendre, à alterner relaxation et effort musculaire pour les prochains accouchements. De nombreuses femmes enceintes préfèrent supporter les contractions de travail précisément sur le ballon. Cela soulage considérablement l’état général de la femme en travail, réduisant la charge sur la colonne vertébrale et relaxant les muscles du plancher pelvien.

Quand ne pas s’entraîner sur le ballon de fitness

Il n’y a pas beaucoup de contre-indications pour les exercices sur un ballon de gym pour les femmes enceintes, mais elles existent néanmoins. C’est pourquoi, avant de l’utiliser pour faire de l’exercice physique,

il est essentiel de consulter le gynécologue qui suit la grossesse. En cas de menace de fausse couche, d’insuffisance cervicale, de tonus utérin élevé, de certaines pathologies de développement et de déroulement de la grossesse, la gymnastique sur le ballon est généralement contre-indiquée.

Les exercices sur un ballon de gym pour les femmes enceintes sont indésirables en cas de maladies chroniques diagnostiquées des organes internes et du système musculo-squelettique. Ainsi, si une femme n’a pas de graves problèmes de santé nécessitant l’exclusion d’activités physiques, et que le médecin ne s’oppose pas à ce type d’entraînement, elle peut commencer les exercices sur un ballon de gym pour femmes enceintes.

Ensemble d’exercices de gymnastique sur un ballon de gym pour les femmes enceintes

Faire du fitball pour les femmes enceintes est possible dès le 1er trimestre, en augmentant l’intensité au 2e trimestre et en poursuivant les exercices jusqu’à la fin du 3e trimestre.

Les complexes recommandés peuvent inclure des exercices pour différents groupes musculaires. 

Parmi eux, la gymnastique pour le bas du dos, le dos en position assise sur le ballon :

• en appuyant les mains sur le fitball, effectuez des mouvements d’avant en arrière, de gauche à droite, des mouvements circulaires du bassin dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse – pour détendre les muscles pelviens et lombaires au 3e trimestre, réduire la douleur lors des contractions, en favorisant l’élasticité du col de l’utérus ;
• en plaçant largement les pieds, faites tourner le corps à gauche et à droite en essayant d’atteindre les doigts du pied opposé pour étirer les muscles du bas du dos.

Les muscles de la poitrine, des bras et des jambes sont renforcés en répétant plusieurs fois les exercices avec des pauses pour se reposer – debout, en serrant le ballon devant soi dans les bras tendus ; assis par terre, serrant le ballon avec force entre les genoux. 

Exercices pour d’autres groupes musculaires

À la fin du 1er trimestre, ainsi que tout au long du 2e trimestre, il est également possible de pratiquer le fitball pour femmes enceintes, renforçant les muscles des épaules et la colonne vertébrale. Pour cela, placez-vous devant le ballon, sans décoller les pieds du sol, penchez-vous et roulez le fitball loin de vous, puis ramenez-le, en étirant au maximum les muscles des épaules, du dos et de la colonne vertébrale.

Pour améliorer l’étirement des fléchisseurs et renforcer les muscles fessiers et la mobilité des articulations, il est possible de pratiquer la gymnastique suivante pour femmes enceintes sur un fitball.

En appuyant la poitrine sur le fitball, placez également vos mains dessus et posez votre menton. Ensuite, en restant debout sur les genoux, effectuez des balancements vers le haut alternativement avec la jambe droite et gauche. L’amplitude des balancements doit être aussi large que possible.

Exercices de relaxation

Pour se détendre, la série d’exercices sur fitball pour les femmes enceintes inclut la position à genoux sur le sol, appuyée contre le ballon par la poitrine. Pour réaliser cet exercice, il faut enlacer le fitball avec ses bras, en relâchant au maximum les muscles du dos et en courbant le dos. Une relaxation complète favorise une respiration plus profonde, facilitant ainsi l’apport d’oxygène au placenta et améliorant la circulation sanguine. 

Cette position a un effet positif sur l’état du fœtus. Cette posture aide à la relaxation entre les contractions, offre un bref repos aux muscles tendus. Ces compétences de relaxation seront très utiles lors de l’accouchement, car savoir se détendre pendant l’accouchement est aussi important qu’apprendre à pousser correctement et en temps utile. 

Comment choisir un fitball

La clé d’un entraînement réussi sur un fitball pour les femmes enceintes est le bon choix de l’équipement sportif. Les principaux critères de choix sont le diamètre du ballon et la taille de la femme. Le diamètre du fitball pour les femmes enceintes mesurant jusqu’à 150 cm ne doit pas dépasser 45 cm; si la taille se situe entre 150-160 cm, il devrait être de 55 cm; pour les femmes de plus de 165 cm, un fitball de 65 cm est approprié. La taille optimale d’un fitball pour les femmes enceintes est celle où, assise dessus, avec les jambes pliées à angle droit, la femme peut poser ses pieds à plat sur le sol. 

Un paramètre important est aussi le degré de fermeté du ballon suisse, que l’on peut déterminer en rebondissant légèrement assis dessus. Il doit être gonflé seulement jusqu’à la taille indiquée sur l’emballage afin de ne pas réduire l’efficacité des séances de fitball pour les femmes enceintes. La présence de poignées spéciales assure le confort lors des exercices et permet également de transporter facilement le ballon. La couleur du fitball doit plaire à la femme.