Les exercices physiques pour maintenir le corps en forme devraient idéalement être une habitude courante pour préserver la santé et le bien-être des femmes de tous âges et en divers états. Être enceinte ne met pas fin à ce mode de vie, bien au contraire, cette période est idéale pour pratiquer des sports adaptés qui offrent des avantages indéniables pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’entraînement des muscles empêche les kilos supplémentaires de causer un inconfort majeur à la femme, ce qui est particulièrement important en fin de grossesse.
Les exercices au 3ème trimestre, tout comme à la fin du 2ème, sont les plus bénéfiques pour les muscles du thorax, du dos et des jambes, qui supportent la plus grande charge. Cependant, il est important de rappeler qu’une fois enceinte, une femme ne devrait faire aucun mouvement, au sens propre comme au sens figuré, sans consulter un médecin et sans son contrôle.
Les exercices commencés avant la grossesse et poursuivis pendant les deux premiers trimestres ne doivent pas être arrêtés au 3ème trimestre, même si se déplacer devient difficile à cause du ventre grossissant. À ce moment-là, l’accent devrait être mis sur des groupes musculaires spécifiques et une attention particulière doit être accordée à la gymnastique respiratoire. Il est possible de pratiquer des exercices doux, visant à renforcer les muscles du dos et de l’abdomen avant l’accouchement. Les exercices physiques soutiennent le système immunitaire et améliorent la circulation sanguine.
Les activités de plein air oxygènent le corps et entraînent les poumons. Des abdominaux bien travaillés préveniront le diastasis des muscles abdominaux. De plus, les exercices physiques au cours du troisième trimestre réduiront le risque d’apparition de vergetures, empêchant une prise de poids excessive. Un corps entraîné se remet plus rapidement en forme après l’accouchement, rétablissant le fonctionnement des systèmes internes. Préparer le corps pour l’accouchement à venir est le principal objectif de l’exercice physique pendant cette période.
Pour récupérer de la vigueur après la nuit et reconstituer votre réserve d’énergie, il est préférable et plus sain de vous revigorer avec un simple ensemble d’exercices matinaux plutôt que de boire une tasse de café. Il ne doit pas être trop actif ni fatigant. En faisant de la gymnastique matinale à la maison, les femmes enceintes en fin de grossesse peuvent rester actives, s’assurer un excellent bien-être et une vitalité pour toute la journée.
De plus, l’exercice du matin apporte des avantages incontestables :
Les charges modérées seront bénéfiques tant pour ceux qui, au cours des trimestres précédents de la grossesse, n’ont pas oublié l’importance de l’activité physique – pour eux, ce sera plus facile, que pour les autres qui ne se sont pas particulièrement engagés dans l’exercice physique.
Comme pour tout ce qui touche à la santé de la future maman, le dernier mot sur la possibilité de réaliser des exercices au troisième trimestre et leur nature revient au médecin. En général, le médecin n’a rien contre les exercices physiques si la grossesse se déroule normalement. Cependant, il est absolument contre-indiqué de faire de la gymnastique en cas d’antécédents d’hypertonie de l’utérus, de maladies chroniques graves, de risque d’interruption de grossesse, ou de polyhydramnios.
Des raisons pour renoncer aux exercices au troisième trimestre incluent des étourdissements, une détérioration soudaine de l’état général pendant l’exercice, des nausées, ou une douleur aiguë dans le bas du dos. Ces symptômes constituent un signal pour interrompre immédiatement le programme et consulter rapidement un spécialiste. Il convient d’exclure de la programmation des exercices physiques les poids et haltères et d’éviter le stretching, car les tendons et les ligaments sont à risque de déchirures et d’entorses en raison d’un assouplissement maximal.
En plus des exercices de force qui utilisent divers accessoires pour alourdir le processus d’exécution, les femmes enceintes au troisième trimestre devraient exclure de leurs séances d’entraînement toute charge sur les abdominaux, ne travaillant que légèrement les muscles obliques. Il est formellement interdit de soulever des poids. Même celles qui ont une grande expérience des exercices physiques jusqu’à leur grossesse et durant les trimestres précédents doivent éviter les entraînements à haute intensité au troisième trimestre – tout effort excessif est proscrit.
Sont également strictement interdits les exercices impliquant des mouvements brusques, les saccades, la course, les sauts. Une femme doit se rappeler que de tels exercices peuvent provoquer un accouchement prématuré. Évitez également de forcer sur les exercices d’étirement – au troisième trimestre, les exercices doivent être effectués de manière aussi douce que possible.
Lorsque la grossesse entre dans le 3e trimestre, le choix de ce qu’une future maman peut faire inclut les types d’exercices suivants, chacun comportant des bénéfices pour la santé de la femme enceinte :
La première moitié de la journée est le meilleur moment pour faire de l’exercice physique. Comme toujours, il est important de suivre les recommandations pour pratiquer un sport, notamment en respectant l’intervalle avant et après les repas. Au 3e trimestre, il est conseillé de commencer les exercices 2 heures après un repas ou 1 à 1,5 heure avant de manger.
Il est conseillé d’éviter la gymnastique prolongée – la durée des séances ne doit pas dépasser 20-25 minutes. Pendant ce laps de temps, la future maman ne se fatiguera pas, surtout si elle effectue des mouvements calmes et fluides. Pendant l’exercice, le pouls ne doit pas dépasser 110 battements par minute. Au cours des dernières semaines avant l’accouchement, il est recommandé de réduire ce temps de 20 %. Cependant, le meilleur indicateur pendant la grossesse est toujours son propre bien-être. Encore une fois, le leitmotiv principal de toutes les sessions est de ne pas improviser et de rester sous contrôle médical constant.
Pour choisir des exercices pour le 3e trimestre qui ne nuiront pas à la future maman dans les derniers mois et qui conviennent parfaitement à une routine, il est important de comprendre quels processus physiologiques se produisent durant cette période dans le corps féminin. En se basant sur cette connaissance, il convient de choisir parmi un nombre suffisant d’options de gymnastique, y compris des exercices assis avec les épaules détendues et le dos bien droit, ainsi qu’en position « allongée sur le côté ».
Il est possible de s’exercer en utilisant un fitball et en effectuant des exercices qui excluent l’appui sur le ventre. Parmi les exercices pour le 3e trimestre, on peut inclure la gymnastique respiratoire ainsi que des éléments de relaxation de fitness. Les exercices, qui incluront des éléments spécialement choisis de yoga périnatal, deviendront une excellente préparation pour l’accouchement à venir.
Pendant cette période, il est conseillé d’utiliser des asanas qui semblent spécialement conçus pour cette position délicate et qui combinent une puissante charge énergétique, un contrôle de la respiration, et des mouvements fluides. Les spécialistes sous la direction desquels ces exercices seront effectués au cours du troisième trimestre aideront à choisir le meilleur ensemble, que le médecin supervisant la grossesse devra absolument examiner et approuver.
La liste des asanas peut inclure :
Les exercices de Kegel sont un ensemble d’exercices bénéfiques pour les femmes enceintes à tout stade. Cette méthode était initialement destinée aux femmes souffrant d’incontinence et vise à renforcer les muscles du plancher pelvien. Cependant, avec le temps, il est devenu évident qu’elle est également efficace pendant la grossesse, lorsque la pression du fœtus sur les muscles pelviens est considérable. Si une femme n’a pas pratiqué la méthode Kegel auparavant, elle peut réaliser, par exemple, un échauffement pour s’« ajuster » et mieux ressentir son propre corps pendant la grossesse.
Elle consiste en une contraction et une décontraction alternées des muscles du vagin, imitant l’interruption de la miction. Parmi les exercices du troisième trimestre : contraction des muscles du plancher pelvien suivie d’une relaxation qui doit être forte et maximale en durée. L’exercice « ascenseur » est également efficace. Il consiste en une contraction progressive et douce des muscles du périnée et un retour tout aussi lent à la position initiale.
Pour toutes les questions liées au choix d’un ensemble optimal d’exercices au troisième trimestre, ainsi que pour le choix de la charge optimale, la femme enceinte doit consulter son médecin et suivre précisément ses recommandations. Il faut tenir compte du fait qu’au cours des dernières semaines de la grossesse, la charge sur la colonne vertébrale et la voûte plantaire augmente, la charge sur le cœur augmente, l’utérus s’élargit, la respiration diaphragmatique est rendue difficile, et le retour veineux du petit bassin et des jambes s’aggrave.
Les exercices durant cette période visent à améliorer la circulation sanguine dans tous les organes et systèmes. La charge globale doit être réduite, et les séances ne doivent pas durer plus de 20 minutes. La gymnastique doit se dérouler dans un cadre calme, sans mouvements brusques.
Il est nécessaire de faire la gymnastique uniquement en se sentant bien et après avoir consulté un médecin. Parmi les exercices sûrs et efficaces au 3e trimestre, on peut trouver les suivants :
Un bon achèvement du complexe principal d’exercices au troisième trimestre peut être la gymnastique respiratoire. Lors de sa réalisation, il ne faut pas retenir trop longtemps son souffle pour éviter l’hypoxie pour le bébé. La durée de chaque session ne doit pas dépasser 40 minutes. Le complexe inclut généralement des exercices où une main est placée sur la poitrine, l’autre sur la région de l’abdomen, avec des inspirations et expirations profondes. La particularité est que seul l’abdomen doit se soulever à l’inspiration.
Pour respirer avec la respiration diaphragmatique, il faut inspirer par le nez. Un autre exercice de respiration au 3e trimestre peut consister à placer les paumes sur les côtes, coudes écartés, et à les faire glisser sur les côtés pendant la respiration, en gardant la poitrine et le ventre immobiles. Ou bien, en plaçant les mains sur la poitrine et le ventre, respirer de manière à ce que seule la poitrine monte lors de l’inspiration.
À l’approche des derniers mois de grossesse, il est nécessaire non seulement de choisir un ensemble d’exercices pour le 3e trimestre, mais aussi d’apprendre à les exécuter correctement. La meilleure option serait de travailler avec un entraîneur certifié qui est autorisé à travailler avec les femmes enceintes. Il vous apprendra à effectuer tous les mouvements et à adopter les poses nécessaires correctement pour que l’entraînement soit à la fois plaisant et bénéfique.
Mais si une femme enceinte s’entraîne seule à la maison, elle doit surveiller sa respiration pendant l’exécution des exercices — lors de la relaxation, il est nécessaire d’inhaler, et l’effort doit toujours se faire à l’expiration. De plus, il faut prendre l’habitude de toujours commencer le complexe d’exercices au troisième trimestre par un échauffement et terminer par un retour au calme. Lors de l’exécution de tout exercice, évitez de vous appuyer sur le ventre et de tendre les abdominaux.
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