Comment retrouver la tonicité abdominale après l’accouchement en cas de diastase : les meilleurs exercices

Le diastasis des muscles droits de l’abdomen est une condition courante que rencontrent jusqu’à 70% des femmes après l’accouchement. Il représente la séparation des muscles droits gauche et droit le long de la ligne blanche (tissu conjonctif), ce qui conduit à un affaiblissement de la paroi abdominale antérieure. Dans cet article, nous examinerons en détail comment déterminer soi-même la présence de ce problème, quels exercices pour diastasis après la naissance peuvent aider à redonner un tonus abdominal de manière sûre et efficace, et quelles charges sont strictement interdites. La règle principale : avant de commencer un entraînement, il est nécessaire de consulter un médecin ou un spécialiste de la récupération postnatale.

Contenu

1. Diastasis des muscles droits de l’abdomen : causes, diagnostic et degrés

• Pourquoi le diastasis survient-il après l’accouchement ?
• Comment déterminer la présence de diastasis soi-même ?
• Danger du diastasis : quand consulter un médecin ?

2. Préparation aux exercices et règles générales de sécurité

• Principes de base pour un entraînement sécurisé en cas de diastasis
• Exercices interdits en cas de diastasis post-partum: liste complète

3. Meilleurs exercices pour restaurer le tonus abdominal

• Exercices de respiration — la base de la récupération
• Exercices pour le muscle transverse

4. Méthodes alternatives et complètes de traitement

• Faut-il porter une ceinture ou un corset en cas de diastasis ?
• Quand une opération est-elle nécessaire (intervention chirurgicale)

5. Réponses aux questions fréquentes (FAQ)

Diastasis des muscles droits de l’abdomen : causes, diagnostic et degrés

Le diastasis n’est pas une hernie, mais un écartement des muscles droits de l’abdomen lié à l’étirement de la ligne blanche. La ligne blanche est composée de tissu conjonctif et est normalement très dense. Cependant, après la grossesse et l’accouchement, son élasticité et sa densité peuvent être altérées, ce qui entraîne un problème esthétique et une diminution de la fonctionnalité de la paroi abdominale.

Pourquoi la diastase se produit-elle après l’accouchement ?

La principale cause de la diastase est une pression intra-abdominale prolongée et intense sur la paroi frontale de l’abdomen pendant la grossesse. Parmi les principaux facteurs, on peut citer :

• Changments hormonaux : la relaxine et d’autres hormones assouplissent les tissus conjonctifs, préparant le corps de la femme à l’accouchement.
• Étirement mécanique : l’augmentation de l’utérus et du fœtus exerce une pression constante sur les muscles droits.
• Grossesse multiple ou poids élevé des enfants.
• Caractéristiques des tissus : une faiblesse héréditaire des tissus conjonctifs compte également.
• Charges intenses et exercices incorrects pendant la grossesse.

Important ! La diastase n’est pas une maladie, mais un état physique nécessitant une approche particulière pour la récupération.

Comment déterminer la présence de diastase par soi-même ?

Il est possible de réaliser un autodiagnostic, bien que la confirmation de l’étendue de la séparation et le choix du traitement doivent être effectués par un médecin ou un spécialiste.

Algorithme d’autodiagnostic :

1. S’allonger sur le sol ou sur une surface dure en position couchée.
2. Plier les genoux, placer les pieds à la largeur des hanches.
3. Placer une main derrière la tête, et les doigts de l’autre main perpendiculairement à la ligne blanche de l’abdomen (zone au-dessus et en dessous du nombril).
4. Expirer, puis soulever la tête et les épaules, comme pour débuter un exercice de flexion (seulement lever la tête).
5. Ressentez la contraction des muscles abdominaux. Si un, deux ou plusieurs doigts s’enfoncent entre eux, cela indique une diastase.

Tableau : Classification du degré de diastase

Danger du diastasis : quand consulter un médecin ?

Pour un diastasis de petite taille (I et II degrés – désagréables esthétiquement), le problème peut être résolu par des exercices. Cependant, le diastasis comporte un risque de développer une hernie ombilicale ou de la ligne blanche. Les douleurs dorsales, les troubles de la posture, l’incontinence urinaire et les problèmes liés aux organes pelviens et internes peuvent être associés à l’affaiblissement de la paroi abdominale.

Important ! En cas de douleurs importantes, de diastasis de degré III ou d’apparition de hernie, une consultation chez un chirurgien est nécessaire.

Préparation aux séances et règles de sécurité générales

Quand peut-on commencer les cours ? La récupération du corps est individuelle. Au cours des premières semaines après l’accouchement, le corps a besoin de repos. Les spécialistes recommandent de commencer les exercices au plus tôt six semaines après un accouchement naturel et deux mois après une césarienne, bien que réduire rapidement la divergence ne soit pas possible. 

Nous avons des exercices courts spéciaux que vous pouvez commencer à faire quelques semaines après l’accouchement pour accélérer visiblement votre rétablissement et votre bien-être. Ils sont très légers et courts, c’est plus de mouvements tout au long de la journée et de techniques de respiration, mais ils aident énormément à remettre le corps en forme après l’accouchement. Tout cela fait partie de notre programme préparatoire spécial ZeroCore, avant le cours principal de récupération post-natale.

Principes de base pour un entraînement sécurisé en cas de diastasis

En cas de diastasis, l’objectif de l’entraînement n’est pas de développer les abdominaux, mais de renforcer la musculature profonde – le core (qui comprend les muscles abdominaux, le plancher pelvien, le dos et le diaphragme), afin qu’ils soient fonctionnels et puissent bien gérer la charge extérieure, surtout lorsque maman porte le bébé. Lors de l’entraînement, les points suivants sont importants :

1. Contrôler la pression intra-abdominale : c’est primordial. Lors de charges importantes, il est nécessaire de faire une expiration et de s’assurer que le ventre ne se soulève pas en « maison ».
2. Technique de respiration : les exercices doivent être effectués avec une longue expiration sonore, qui aide à activer la musculature profonde de l’abdomen et du plancher pelvien (il n’est pas nécessaire de rentrer le ventre exprès, il faut apprendre à effectuer une longue expiration sonore en phase de relaxation, alors les muscles du core se mettront en action automatiquement).
3. Éviter de soulever des charges lourdes : ne pas soulever de poids, le poids de l’enfant ne doit pas être supérieur au vôtre.
4. Progressivité : commencez par les mouvements les plus simples et augmentez progressivement le nombre de répétitions et la durée.

À quoi faire attention

En cas de diastasis, il n’y a qu’une seule règle : IL NE FAUT PAS faire d’exercices entraînant un gonflement ou une déformation de l’abdomen. Ces signes indiquent que la charge est encore trop forte et que le travail coordonné des muscles abdominaux est insuffisant, entraînant ainsi la distension et la déformation de l’abdomen. Lors de la réalisation d’exercices abdominaux, le ventre doit être tendu comme un film et devenir ferme, ce qui signifie que la charge est tolérable. Si ce n’est pas le cas, il faut simplifier l’exercice. Ne continuez pas à les faire, car cela aggravera le diastasis.

Les meilleurs exercices pour restaurer le tonus abdominal

Nos exercices spéciaux visent à renforcer les muscles profonds et à restaurer les fonctions de la paroi abdominale.

Les exercices de respiration — la clé de la récupération

La respiration est une méthode qui aide à apprendre à contrôler le muscle transverse.

1. Exercices de respiration profonde : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Il est important d’apprendre à activer l’abdomen à l’expiration, c’est-à-dire de lier la respiration au travail de l’abdomen et du bassin. Cela signifie que nous faisons une longue expiration, de préférence prononcée, et expirons l’air jusqu’au bout, aussi longtemps que possible. Répétez 5-8 cycles de respiration. Il est plus facile de commencer allongé, puis vous pouvez faire l’exercice assis et ensuite debout. Tout cela est détaillé dans nos programmes et vous pouvez essayer une semaine pour 1 rouble.

Exercices pour le muscle transverse

Ces exercices aident à renforcer les muscles sans solliciter les muscles droits.

1. Compression de la ligne blanche : allongez-vous sur le dos, genoux pliés. À l’expiration, ramenez les côtes inférieures vers l’intérieur, c’est-à-dire essayez de refermer les côtes à l’expiration.
2. Glissement des talons couché : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. À l’expiration, étendez lentement une jambe en glissant le talon sur le sol, en contrôlant que le ventre reste plat et ne « s’éjecte » pas. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 fois de chaque côté.
3. « Chat » (modifié) : mettez-vous à quatre pattes. À l’expiration, arrondissez le dos vers le haut en expirant lentement et autant que possible. À l’inspiration, essayez de revenir à la position neutre.

Méthodes de traitement alternatives et complètes

La récupération post-partum est un ensemble de mesures. Elle inclut non seulement des exercices spécifiques, mais aussi le contrôle du poids, de la nutrition et de la posture.

Avez-vous besoin d’une bande ou d’un corset pour la diastase ?

Un bandage ou un corset peut être utilisé au début de la récupération pour soutenir les muscles abdominaux lors du levage de poids ou de la marche prolongée. Cependant, une utilisation constante peut affaiblir les muscles eux-mêmes. Les spécialistes recommandent de le choisir uniquement après consultation d’un médecin.

Quand une opération est-elle nécessaire (intervention chirurgicale)

Le traitement conservateur aide les femmes avec un diastasis de grade I et II. Cependant, si la distance est supérieure à 5 cm (grade III), s’il y a une hernie, ou si les exercices ne donnent pas de résultats pendant plusieurs mois, le chirurgien peut recommander une intervention chirurgicale (abdominoplastie). C’est une chirurgie plastique qui permet de corriger le défaut du tissu conjonctif et de redonner forme à l’abdomen.

Réponses aux questions fréquentes (FAQ)

Question : Le diastasis disparaît-il de lui-même ?

Réponse : Un petit diastasis (jusqu’à 2 cm) peut partiellement se réduire dans les premiers mois après l’accouchement. Cependant, un écart plus important des muscles abdominaux nécessite du travail et des exercices spécifiques pour renforcer le muscle transverse.

Question : Combien de temps dure la récupération ?

Réponse : Le processus de récupération est individuel et dépend du degré de diastasis et de la régularité des exercices. Généralement, des changements visibles peuvent être observés après 3 à 6 mois d’entraînement.

Question : Quels sont les risques d’un grand diastasis ?

Réponse : Un grand diastasis conduit non seulement à des problèmes esthétiques, mais aussi à des dysfonctionnements : douleurs dorsales/lombaires, incontinence urinaire, risque de développement d’une hernie ombilicale et autres problèmes avec les organes de la cavité abdominale.

Important ! Avant de commencer tout exercice physique, il est nécessaire de prendre rendez-vous avec un médecin ou un spécialiste de la santé féminine pour un diagnostic précis. Seul un médecin peut vous donner des recommandations personnalisées et vous aider à choisir un ensemble de mouvements adapté à votre situation.