Exercices de yoga pour renforcer les articulations des bras et des poignets

Beaucoup se demandent s’il est possible de pratiquer le yoga pendant la grossesse. Notre réponse est un oui catégorique, surtout lorsqu’il s’agit de yoga pour renforcer les bras. Cela permet de renforcer les articulations et de travailler les poignets – ce qui sera très utile pour une jeune maman durant les premiers mois après l’accouchement, pour porter et soulever constamment le bébé. Un autre avantage du yoga est que les muscles se renforcent tout en conservant des formes féminines gracieuses. Après tout, vous n’êtes pas un athlète, mais une maman !

Le yoga pour les bras est-il bénéfique ?

Bien sûr que oui !

• les articulations deviennent plus flexibles
• les ligaments deviennent plus élastiques
• les contours deviennent plus élégants
• les dépôts graisseux diminuent
• la peau se raffermit
• les poignets se renforcent

Et ce ne sont que les manifestations physiques ! Il ne faut pas oublier que le yoga repose également sur un état intérieur. Par exemple, en restant assis avec le dos droit, les mains jointes en « namasté » et en se concentrant sur sa respiration, vous pouvez vous libérer des pensées parasites, consacrer du temps à vous-même et à vos émotions, ressentir votre corps et simplement vous remplir de nouvelles forces et d’énergie. Et si vous ajoutez à cela des pratiques de respiration, ce sera tout simplement magnifique !

Y a-t-il des contre-indications ?

Rarement, mais il y en a. Examinons-les :

• blessures aux coudes, poignets ou articulations des épaules (passées ou existantes)
• hypertension
• contre-indications individuelles pendant la grossesse

Si vous avez le moindre doute, consultez un médecin ou un spécialiste en yoga. Les asanas de yoga ne visent jamais à nuire, mais dans votre cas, il vaut mieux tout prévoir et être sûre que tout ira bien pour vous et votre bébé.

Asanas pour les bras et les épaules

Marjariasana

1. Mettez-vous à quatre pattes, paumes et genoux sur le tapis, bras tendus.
2. Effectuez des pompes en dirigeant le bassin vers le haut
3. Veillez à ce que les coudes se déplacent le long du corps, sans les écarter sur les côtés
4. Faites une légère torsion depuis cette position : en vous appuyant sur le bras droit, levez le bras gauche vers le haut et conduisez-le légèrement vers l’arrière derrière le dos
5. Répétez la torsion, en vous appuyant sur le bras gauche et en conduisant le gauche vers le haut et l’arrière.

Cette asana aide à renforcer les bras et à développer la mobilité des articulations des épaules.

Temps de pratique de l’asana : 30 secondes

Adho Mukha Svanasana

1. Tenez-vous sur le tapis
2. Penchez-vous et placez les paumes parallèles aux pieds
3. Vous pouvez plier légèrement les genoux
4. Étirez-vous en dirigeant le bassin vers le haut
5. Tâchez de détendre le cou et la tête

Cette asana est destinée à la mobilité des omoplates et, encore une fois, des articulations des épaules. Elle peut être réalisée en combinaison avec Marjariasana.

Durée de pratique de l’asana : 30 secondes – 1 minute

Pashchima Namaskarasana

1. Asseyez-vous sur le tapis, le dos droit
2. Rassemblez vos doigts en namasté derrière le dos
3. Remontez les doigts entrelacés vers la nuque ou les omoplates
4. Restez dans cette posture et respirez

Cette asana favorise la détente de l’esprit et du corps, tout en renforçant les articulations des épaules et la région cervico-thoracique.

Durée de pratique de l’asana : 1 minute

Parvatasana

1. Asseyez-vous sur le tapis
2. Entrelacez vos doigts
3. Levez les doigts entrelacés au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers le haut
4. Redressez-vous et ouvrez la cage thoracique

Cette asana élimine les douleurs rhumatismales et, combinée avec Pashchima Namaskarasana, contribue à renforcer les épaules.

Temps de pratique de l’asana : 30 secondes

Gomukhasana pour les bras

1. Asseyez-vous sur le tapis
2. Levez la main droite au-dessus de la tête
3. Passez la main droite derrière le dos, en pliant le coude et dirigeant la paume vers le bas
4. Passez le bras gauche derrière le dos, en pliant le coude et en dirigeant la paume vers le haut
5. Joignez les paumes de la main droite et de la main gauche
6. Restez dans la posture pendant un certain temps
7. Détachez doucement les bras et répétez l’exercice en changeant de bras

Cette asana ouvre la cage thoracique et contribue à aligner le dos. Pour bien travailler les articulations des épaules, il est utile de changer de bras.

Durée de la pratique de l’asana : 1-2 minutes

Garudasana

1. Tenez-vous sur le tapis, redressez le dos
2. Étirer la jambe droite
3. Enroulez la jambe droite autour du mollet gauche
4. Essayez de trouver une position stable
5. Étirer les bras vers l’avant
6. Enroulez le bras gauche autour du droit et joignez les paumes
7. Asseyez-vous progressivement sans détacher les jambes
8. Essayez de toucher les genoux avec les coudes

Favorise la flexibilité des articulations des jambes et des bras, développe la flexibilité des articulations des épaules.

Durée de pratique de l’asana : 30 secondes – 1 minute

Toutes ces asanas peuvent être pratiquées individuellement ou en combinaison les unes avec les autres, ou avec d’autres asanas ciblant différents groupes d’articulations ou de muscles.

Quelques conseils utiles :

• si vous avez du mal à vous asseoir sur le tapis de yoga, choisissez un tapis plus épais et plus doux ou mettez un coussin ou un bloc de yoga sous votre bassin
• lors de l’exécution des asanas, essayez de garder le dos droit
• essayez de ne pas pousser les côtes vers l’avant
• rentrer dans les asanas lentement et doucement, en évitant les mouvements brusques et saccadés
• faites les asanas selon vos capacités, ne soyez pas téméraire
• faites un échauffement avant la pratique
• essayez de faire des exercices tous les jours.

Rappelez-vous que le yoga n’est pas du fitness ni du bodybuilding. Ici, toutes les actions sont douces, fluides et visent à maintenir le confort intérieur et la tranquillité. Après avoir maîtrisé la technique, complétez les asanas avec des exercices de respiration, et ainsi les séances de yoga apporteront plus de satisfaction et d’harmonie intérieure.

Sur notre site, nous avons sélectionné des asanas de yoga pour les bras et les épaules, adaptées aux femmes enceintes à tout stade. De plus, nous avons veillé à ce que vous puissiez vous préparer aux pratiques : nos tutoriels vidéo s’accompagnent d’un échauffement et de conseils pratiques. Cependant, nous recommandons de consulter un médecin en cas de doute.