Yoga para avanzados: posturas complejas

Elementos complejos de Hatha Yoga

Las asanas de yoga para avanzados se recomiendan para las futuras mamás con experiencia prolongada en prácticas antes del embarazo, a quienes su estado de salud y preparación física permiten realizar ejercicios diseñados para mujeres con músculos bien entrenados y flexibles.

Asanas de conjunto de alto nivel de dificultad

Virabhadrasana I:

La pierna izquierda doblada por la rodilla se coloca paralela a la esterilla, la pierna derecha recta se extiende hacia atrás, las manos con las palmas juntas se estiran y se levantan por encima de la cabeza. La respiración es libre, la espalda está recta, la asana se realiza durante un minuto y se repite con la pierna derecha doblada.

Utthita Parsvakonasana:

Desde la postura anterior con la pierna derecha doblada en la rodilla y la izquierda estirada hacia atrás, giramos el torso en un ángulo recto. Nos inclinamos hacia la derecha, levantando la mano izquierda sobre la cabeza y extendiéndola con la palma hacia el dedo del pie derecho.

Versión simplificada de Prasarita Padottanasana:

Los dedos de las manos descansan en la parte baja de la espalda, la espalda está ligeramente arqueada, las piernas rectas están más separadas que el ancho de los hombros a lo largo de la esterilla. Realizamos inclinaciones hacia adelante y hacia atrás. Al colocar las manos con las palmas en el suelo entre las piernas, hacemos balanceos de un lado al otro, doblando las piernas alternativamente en la rodilla.

Utkata Konasana:

Separando las piernas a una distancia de aproximadamente un metro, inclínate de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Simultáneamente, inclínate hacia adelante y hace un pequeño giro del torso hacia un lado, empujando las rodillas con las manos.

Balanceos:

• haciendo una zancada hacia adelante (la otra pierna extendida recta hacia atrás), balancea hacia adelante y hacia atrás con la espalda recta varias veces y mantén la extensión durante 3-5 ciclos de respiración;

• separando las piernas tan anchas como sea posible a lo largo de la colchoneta, baja sobre los antebrazos y balancea el torso hacia adelante y hacia atrás.

Si puedes hacer el split transversal, se pueden realizar ejercicios con una estiramiento completo en split.

Garudasana:

Se realiza de pie, cuando la pierna derecha pasa por encima de la izquierda y se enrolla alrededor de ella, mientras que el brazo izquierdo se cruza con el derecho. Las articulaciones de la cadera deben estar en línea, los codos a la altura de los hombros. La asana se repite en forma de espejo para el otro brazo y pierna en la posición superior.

Supta Virasana:

Desde la posición sentado sobre los talones de las piernas dobladas, cuando las rodillas están juntas y las espinillas en la colchoneta, la espalda se inclina lentamente hacia atrás sobre un rodillo de manta.

Baddha Konasana:

• siéntate con las piernas dobladas, juntando las plantas de los pies por el exterior e intentando que las rodillas toquen el suelo, mientras las manos se apoyan en la esterilla detrás;

• agarrando las plantas de los pies con las manos, separa las rodillas con los codos al mismo tiempo que te inclinas hacia adelante;

• fijando la inclinación hacia adelante, contrae los músculos del suelo pélvico al inhalar y relájalos al exhalar.

Setu Bandhasana:

Con las piernas dobladas en las rodillas y separadas al ancho de los hombros, desde una posición sentada, eleva la pelvis hasta que esté horizontal, las manos descansan en la esterilla y se apoya sobre los hombros, o la misma postura con apoyo en los brazos extendidos. Realiza movimientos con la pelvis hacia arriba y abajo en la asana.

Puedes hacer un puente completo con apoyo en brazos y piernas estirados, si la preparación física y el estado físico lo permiten.

Paschimottanasana:

Se realiza sentado en la esterilla con las piernas rectas separadas. El torso se inclina hacia adelante, las palmas rodean los talones y el abdomen se coloca libremente entre los muslos. En esta posición, relájate y mantente durante varios ciclos de respiración.

Parivrtta Janushirshasana Sirsasana:

La pierna derecha se dobla en la rodilla, el talón está presionado contra la entrepierna, la pierna izquierda recta se extiende hacia un lado. Colocando la mano izquierda en la rodilla derecha, se inclina hacia la pierna izquierda, tratando de alcanzar el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Luego, repite los movimientos inclinándote hacia la pierna derecha estirada.

Upavistha Konasana:

Sentado en la esterilla con las piernas rectas extendidas hacia los lados, intenta acostarte sobre el abdomen en la esterilla. La espalda debe mantenerse recta y las palmas descansan libremente en el suelo.

Si la postura es cómoda, puedes bajar los antebrazos a la esterilla y colocar la barbilla sobre las manos entrelazadas.

Malasana:

En una posición en cuclillas completa con las rodillas separadas hacia los lados, junta las palmas en namasté y realiza ejercicios para los músculos del suelo pélvico, contrayéndolos al inhalar y relajándolos al exhalar.

Sarvangasana:

Desde una posición acostada, levanta cuidadosamente las piernas rectas y la pelvis hacia arriba, colocando los codos en la esterilla y apoyando las manos en la zona lumbar. El apoyo recae sobre los hombros, y los dedos se estiran lo más alto posible hacia el techo.

Es beneficioso completar la práctica, que consiste en elementos complejos de yoga, con descanso y relajación en Savasana, acostado de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados. Para mayor comodidad, se coloca una almohada bajo las rodillas y las piernas se separan ligeramente. Si la posición de espaldas no es cómoda, puedes recostarte de lado, colocando una almohada entre los muslos y flexionando la pierna superior en la rodilla.

Matices para una ejecución correcta

1. Para evitar que la espalda se redondee al realizar las asanas, se recomienda sentarse sobre una almohada.

2. Entre las asanas es útil realizar ejercicios para descansar y relajar los músculos.

3. Para realizar asanas desde la posición acostada sobre la espalda, primero debes acostarte con cuidado de lado sobre la colchoneta y luego girar sobre la espalda.

4. La aparición de dolor o incomodidad es una razón para salir de la postura o posponer la práctica.

Las posturas complejas en el yoga permiten a las embarazadas trabajar intensamente los músculos con una carga física adecuada a su nivel de preparación física. Un curso detallado de yoga de alto nivel de dificultad, alternando las principales asanas con ejercicios que compensan la carga, se ofrece en el videotutorial en el sitio web.