Asana «Cigüeña» en Hatha Yoga

En hatha yoga hay una asana llamada «postura de la cigüeña» o Padahastasana. Si eres nuevo en yoga o simplemente no has practicado en mucho tiempo, esta asana es perfecta para ti.

Por cierto, algunos creen que las mujeres embarazadas no deberían practicar esta asana, pero eso no es del todo cierto. Las contraindicaciones para realizar esta asana incluyen: lesiones de la columna vertebral, distensiones musculares, presión arterial alta, enfermedades crónicas en fase aguda.

A continuación, te contaremos cómo modificar este ejercicio incluso para los últimos meses del embarazo.

Y todo porque la asana se puede realizar en una versión simple o complicada.

Empecemos con lo simple

1. Párate sobre la esterilla, coloca los pies a la anchura de los hombros, contrae los glúteos, endereza la espalda.
2. Inhala, comienza a exhalar.
3. Con la exhalación, comienza a inclinar lentamente el torso hacia adelante.

! En este momento, presta atención a tu cuerpo: solo se doblan las articulaciones de la cadera; las piernas y, lo más importante, la espalda deben permanecer rectas.

4. Alcanzando el nivel de la cintura con el torso, comienza a doblar gradualmente la espalda. Intenta unir el abdomen a los muslos. Si aún no tienes la flexibilidad necesaria, dobla ligeramente las rodillas, pero asegúrate de que el abdomen quede en los muslos.
5. Agárrate de los talones con las manos, y luego coloca las palmas en el suelo, de modo que el talón quede entre el pulgar y el índice.

! Si no consigues agarrar los talones, intenta agarrar los dedos gordos de los pies con las manos. En las etapas iniciales, lo principal es formar la técnica correcta, y la flexibilidad llegará literalmente después de algunas sesiones.

6. Arquea la espalda, estira el cuello para poder mirar hacia adelante. Ten en cuenta que la curva debe comenzar desde el cóccix, no desde la parte torácica ni de los hombros.
7. Exhala nuevamente, estira la espalda – la inclinación debe ser más profunda.
8. Presiona la barbilla contra el pecho, trata de juntar los omóplatos al máximo y adhiere el torso a las piernas. Ya deberías sentir tensión en las piernas y espalda, pero si sientes mucha tensión en la zona lumbar, deberías reducir la carga.
9. Si puedes extender los codos hacia los lados, hazlo. Ahora tu postura se asemejará a una cigüeña – es por eso que la asana lleva ese nombre.
10. Permanecer en la asana por un tiempo y luego regresar lentamente a la posición inicial.

Esta es una variante simple de la asana, que los principiantes pueden hacer después de algunas sesiones de entrenamiento.

La variante avanzada de Padahastasana es una continuación de la sencilla y se realiza desde la siguiente posición: el tronco está inclinado hacia adelante, las piernas al ancho de los hombros o incluso un poco más anchas, los brazos siguen a lo largo del cuerpo. Solo que ahora no tocas las piernas con la cabeza, sino que intentas llevar el tronco y los hombros detrás de las rodillas. Si lo lograste, agarra los muslos con las manos. Seguramente sentirás un tirón en la espalda, ya que tanto la espalda como la parte posterior del muslo se estiran al máximo en esta asana.

La postura del ave zancuda, además de desarrollar flexibilidad y equilibrio, ayuda a relajarse y reducir el estrés – incluso ayuda a aquellos que sufren de insomnio o migrañas, y también es beneficiosa para enfermedades del hígado y el bazo.

Es importante recordar que es necesario hacer Padahastasana en una posición estable. Las piernas deben estar firmes, sosteniendo todo el cuerpo. En nuestros video-tutoriales puedes ver cómo realizar esta asana correctamente con la mayor eficacia y seguridad para embarazadas.