Hatha yoga para embarazadas: 3.er trimestre

Características de la práctica de hatha yoga en el tercer trimestre

Los complejos de yoga para embarazadas en el tercer trimestre incluyen ejercicios que seguramente no perjudicarán al bebé. Las clases de yoga para embarazadas en el tercer trimestre incluyen:

• Asanas de pie con apoyo (aunque, si realizar las posturas sin apoyo no causa incomodidad, se puede prescindir de él);

• Posturas invertidas que se han practicado anteriormente;

• Asanas para la apertura de la pelvis;

• Posiciones de descanso relajantes.

Para principiantes se recomienda tener cuidado con las flexiones hacia adelante: una técnica incorrecta puede ser perjudicial.

Los video lecciones de yoga para embarazadas en el tercer trimestre ayudan a elegir el orden correcto de las asanas.

7 asanas practicadas en el tercer trimestre

Marjaryasana

La postura del gato es una de las asanas de hatha yoga más efectivas para mejorar el funcionamiento de la columna vertebral. Se puede practicar en cualquier trimestre del embarazo. Para entrar en Marjaryasana, necesitas ponerte de rodillas, apoyarte en las manos (las manos deben estar estrictamente perpendiculares al suelo) y separar las piernas para que el abdomen se sienta cómodo. Luego, se alternan lentamente dos posiciones. La primera: la espalda se redondea suavemente, la segunda: el pecho baja hacia abajo. Además de la ejecución tradicional, esta dinámica asana es la base para complejos de ejercicios dirigidos a trabajar la espalda. Hay variantes de estos complejos en las video lecciones en el sitio web.

Supta Baddha Konasana

La postura del ángulo sentado en posición reclinada es cómoda para practicar en el tercer trimestre; para lograr el máximo confort, es necesario usar un cojín o almohadón. Hay que sentarse en el suelo cerca del almohadón y acercar los pies unidos lo más posible a la región pélvica. Luego, bajar suavemente la espalda sobre el almohadón y las rodillas al suelo. Si resulta difícil colocar las rodillas en el suelo, para evitar incomodidad y tensión en la parte inferior del abdomen, se deben colocar ladrillos bajo los muslos. La asana estira bien los aductores y previene las venas varicosas, regula el funcionamiento de los riñones. La práctica regular de esta asana contribuye a facilitar el proceso de parto. Como Supta Baddha Konasana es adecuada para descansar, se puede permanecer en esta postura durante bastante tiempo.

Ardha Chandrasana

La postura de la Media Luna tonifica la zona lumbar, fortalece las piernas y resuelve problemas de digestión. En el tercer trimestre del embarazo, se practica junto a la pared y con apoyo de accesorios especiales. Para entrar en la asana, párate de espaldas a la pared, coloca el bloque verticalmente a unos 20 cm del pie derecho, dobla la pierna derecha por la rodilla, apóyate con la mano derecha en el bloque y luego simultáneamente levanta la pierna izquierda paralelamente al suelo y endereza la derecha. El brazo izquierdo debe extenderse hacia arriba. Debes mantenerte en esta posición durante 30-60 segundos y luego repetir el ejercicio para el otro lado.

Malasana

La postura de la Guirnalda entrena los músculos del suelo pélvico, estira las superficies internas de los muslos, y elimina las molestias en el área del sacro. Sin embargo, está absolutamente contraindicada si los médicos han determinado que hay riesgo de parto prematuro. Para entrar en la asana, es necesario ponerse en cuclillas, abrir las piernas para que el vientre se acomode cómodamente entre los muslos. Las manos se colocan en namasté: los pulgares deben estar al nivel del plexo solar y los codos deben presionarse contra las rodillas, como si las empujaran ligeramente. Para mayor comodidad, se puede colocar un cojín bajo las caderas. Es importante que los talones estén firmemente presionados contra el suelo; si esto no es cómodo, también se puede colocar una manta debajo de ellos. Las mujeres embarazadas a menudo practican esta asana apoyadas contra la pared.

Utthita Hasta Padangusthasana (postura de sujeción del pie de pie)

Esta asana ayuda con las varices, previene el edema y actúa como prevención de la preeclampsia tardía. Para practicarla, necesitarás una correa y algún tipo de soporte elevado, como un taburete o un alféizar. Coloque la pierna derecha en el soporte seleccionado, agarre el pie con la correa y estire la pierna de apoyo. Las mujeres con buena flexibilidad, si se sienten bien y tienen la habilidad de realizar la asana en su versión original, pueden hacer el ejercicio sin soporte. También se puede prescindir de la correa: con buena preparación, se puede agarrar los dedos del pie con la mano. La duración en la asana es de aproximadamente 20-30 segundos. Entonces debes girar y realizar el ejercicio hacia el otro lado.

Matsya Kridasana

La Pose del Pez Flotante – es un ejercicio excelente para relajación. A menudo se recomienda como una de las más cómodas para dormir. También ayuda a aliviar el estreñimiento y tiene un efecto beneficioso en la digestión. Para adoptar la posición correcta, se debe acostar sobre el lado derecho (más bien, adoptar una posición intermedia entre estar acostado de lado y boca abajo, de modo que el abdomen esté cómodo), la pierna derecha debe estar extendida, la izquierda doblada en la rodilla y apoyada sobre una almohada. Las manos deben estar entrelazadas y colocadas bajo la cabeza con las palmas hacia abajo, y el codo izquierdo toca la rodilla izquierda. También se puede realizar Matsya Kridasana sobre el lado izquierdo. Esta postura es apta incluso para las rutinas de yoga para principiantes embarazadas en el tercer trimestre.

Shavasana

La postura del cadáver durante el tercer trimestre puede experimentar cambios. Si acostarse boca arriba no causa incomodidad a la embarazada, puede continuar haciéndola como antes, solo colocando un bolster debajo de las rodillas. Sin embargo, si hay incomodidad, es preferible elegir una de las variaciones de la asana de lado. En la primera opción, las piernas se doblan y se coloca una almohada entre ellas, y en la segunda, la pierna de abajo se estira y la almohada se coloca bajo la pierna superior doblada.

Yoga para embarazadas tercer trimestre: características de la práctica en casa

Practicar yoga prenatal en el tercer trimestre en casa es muy conveniente: no necesitas gastar tiempo y energía en el camino, puedes estar segura de la limpieza del lugar. Lo principal es seguir las medidas de seguridad y no realizar asanas que causen incomodidad. Dado que muchas posturas de yoga para embarazadas en el tercer trimestre requieren equipos especiales, es aconsejable asegurarse de adquirir bolsters, bloques, soportes o pensar en cómo reemplazarlos de manera segura.