Características de la práctica de hatha yoga en el segundo trimestre

El yoga en el segundo trimestre es ligeramente diferente del yoga en el primero: ya no se pueden hacer algunas asanas, se debe reducir la dinámica de los ejercicios y elegir asanas que no sean de nivel muy complicado. Se pueden hacer asanas de pie, se pueden hacer asanas que impliquen elevar las piernas por encima del nivel de la cintura. En el 2do trimestre ya se desea reducir la carga en la espalda, por lo que añadimos la amada postura del Gato y también trabajamos con el sacro.

Muchas asanas para embarazadas del 2do trimestre provienen del primero – como Savasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, con las que probablemente ya estén familiarizadas. Pero si anteriormente no practicabas yoga, comienza con ellas.

Asanas populares para el segundo trimestre

Sukhasana

Esta es quizás una de las posturas de yoga más conocidas. Para realizarla, siéntate en la esterilla, cruza las piernas y endereza la espalda. Gracias a esta postura se pueden trabajar bien los órganos pélvicos y las articulaciones, lo cual es muy útil en el segundo trimestre. Y si además se añaden prácticas de respiración, también se puede trabajar el diafragma y desarrollar una buena postura.

Setu Bandha Sarvangasana

Para la espalda y las piernas, el yoga para embarazadas en el segundo trimestre ofrece Setu Bandha Sarvangasana, o Puente. Pero para mujeres embarazadas, esta postura debe modificarse colocando un rodillo debajo de la espalda baja y apoyando las piernas en una silla. Y lo que es muy importante: el tiempo máximo de permanencia en esta postura no debe exceder los cinco minutos. La postura es beneficiosa ya que durante su realización se mejora el flujo sanguíneo, se reduce el riesgo de estancamiento en las piernas, se disminuye el riesgo de varices, a las que son tan propensas las embarazadas, y se fortalecen los músculos de la espalda.

Adho Mukha Svanasana

La ya conocida postura del «Perro boca abajo» – quizás todas las asanas para embarazadas del segundo trimestre puedan cederle el lugar. Y todo porque esta asana normaliza la digestión, reduce el riesgo de estreñimiento y hemorroides, y fortalece los músculos de las piernas y los hombros.

Bharadvajasana

Esta asana también debe realizarse con la ayuda de una silla. Siéntese en la silla en diagonal, de modo que el lado izquierdo toque ligeramente el respaldo de la silla. Coloque los pies en el suelo, los muslos deben estar paralelos al suelo. Estire el torso hacia arriba, gire hacia la izquierda. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio hacia el lado derecho. En cada posición no debe estar más de 15 segundos.

Ardha Uttanasana

La asana se realiza con la ayuda de una silla alta, taburete o mesa. Hay que pararse en el suelo, colocar los pies al ancho de los hombros e inclinarse hacia adelante. La inclinación no debe hacerse con la espalda, sino mediante el movimiento de las articulaciones de la cadera. La frente debe quedar apoyada como resultado de la inclinación (por eso mencionamos como ejemplo de soporte la mesa – no todas tendrán una silla tan alta). Las manos deben estirarse hacia adelante y permanecer en esta posición durante aproximadamente un minuto. Esta postura favorece la relajación del sistema nervioso y también normaliza la presión arterial.

Virabhadrasana

La famosa posición del Guerrero, o Virabhadrasana. Se realiza de pie y está modificada para embarazadas:

• Inicialmente adopta Tadasana, luego da un paso hacia un lado, colocando los pies a una distancia de aproximadamente un metro entre sí
• Estira los brazos, colocándolos paralelos al suelo
• Gira el pie derecho hacia la derecha a 90 grados, también gira ligeramente el muslo
• Siéntate sobre el muslo derecho, mirando hacia la mano derecha
• Pasa alrededor de un minuto en esta posición, luego vuelve a la posición inicial y repite la práctica en la pierna izquierda

La asana es adecuada para fortalecer los músculos de las piernas, mantener el tono de la espalda y trabajar el abdomen.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, o la postura del ángulo extendido. Se realiza cerca de una pared y para su ejecución, las mujeres embarazadas necesitarán bloques de yoga o ladrillos.

• Ponte de espaldas a la pared, coloca los bloques detrás del talón derecho en el siguiente orden: el inferior horizontalmente, el superior verticalmente
• Coloca los pies a una distancia de aproximadamente un metro el uno del otro: el talón izquierdo contra la pared, el derecho alejado de la pared al ancho del bloque inferior

• Gira la pierna derecha hacia la derecha
• Con la mano derecha toca el bloque superior, coloca la mano izquierda en la cintura
• Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial, mueva los bloques detrás de su talón izquierdo y repita el ejercicio hacia el lado izquierdo

Este ejercicio ha demostrado ser adecuado para las articulaciones de la cadera, así como para la espalda y el cuello.

Siguiendo los video-tutoriales en nuestro sitio web, podrá aprender la técnica correcta para realizar las asanas y conjuntos completos de yoga. Encuentre su nivel de preparación, dificultad y duración de los entrenamientos. Todos los conjuntos pueden dividirse en conjuntos para principiantes, conjuntos de nivel básico, conjuntos avanzados.

En cualquier caso, recuerde que practica yoga para usted mismo, no para demostrar algo a alguien más. El período de embarazo debe ser tranquilo y cómodo, por lo tanto, las prácticas deben ser confortables pero regulares.