Hatha-yoga de pie: asanas para embarazadas

Asanas de yoga de pie en complejos para embarazadas

A menudo, las primeras prácticas para principiantes son precisamente las posturas de yoga de pie. A veces, al comienzo del embarazo,estos ejercicios realizados de pie se recomienda excluir de los complejos de entrenamiento y reanudarlos en el segundo trimestre. Pero si no hay contraindicaciones médicas para la actividad física, la práctica de asanas sencillas o ya bien dominadas es absolutamente segura. La correcta ejecución de las asanas de pie se analiza en detalle en los videotutoriales del sitio.

Si el nivel de preparación aún no es alto, se pueden realizar las asanas de pie con apoyo o contra la pared. Es importante prestar atención a la secuencia de posturas en el conjunto elegido: por ejemplo, para prevenir las várices, es importante realizar posturas invertidas después de las de pie.

La ejecución de conjuntos para embarazadas con asanas de pie, al igual que con el resto de los entrenamientos, debe ir precedida por un calentamiento. Además, no se debe pensar que para las posturas de pie no es necesario el uso de una esterilla: evitará el deslizamiento y protegerá de lesiones al ajustar las asanas de nivel medio y alto grado de dificultad.

Posturas de yoga de pie de baja dificultad

Para los yoguis principiantes, de las asanas de pie, Tadasana y Utthita Trikonasana son adecuadas para ser aprendidas.

Tadasana se considera la base de muchas asanas de pie y también se puede usar para relajarse entre ejercicios más complejos. Lo principal al adoptar la postura de la Montaña es una posición estable, ya que el objetivo principal de Tadasana es lograr equilibrio en el cuerpo. Los pies en Tadasana están colocados paralelos y juntos, las manos se extienden a lo largo del cuerpo, la coronilla se estira hacia arriba y la columna vertebral se endereza. En la segunda mitad del embarazo, las piernas en Tadasana pueden estar separadas: el vientre debe sentirse cómodo. La asana forma una hermosa postura y mejora la circulación sanguínea.

Para entrar en Uttihita Trikonasana, necesitas abrir las piernas aproximadamente un metro y levantar los brazos a la altura de los hombros. Luego, gira los pies (el derecho un poco hacia adentro y el izquierdo hacia afuera a 90 grados), inclina el torso hacia la izquierda y toca el tobillo con la mano. Las manos deben formar una línea recta. Mantenga la postura durante unos 30 segundos, luego repita hacia el lado derecho. La asana estira la ingle, fortalece las piernas y alivia el estreñimiento.

Asanas de pie: nivel intermedio

Se recomienda a las embarazadas con algo de experiencia en la práctica de hatha yoga incluir en su rutina de entrenamiento Vrikshasana y Prasarita Padottanasana.

Vriksasana (pose del Árbol) se recomienda para aliviar el dolor de espalda, tratar el pie plano y normalizar los ritmos biológicos. Para ajustar la postura, debes ponerte en Tadasana, levantar el pie derecho y presionarlo contra la parte interior de la pierna izquierda. Dependiendo de tu preparación física, el pie se coloca por encima o por debajo de la rodilla; se prohíbe categóricamente presionar el pie contra la rodilla. El pie debe ejercer presión en la pierna, que a su vez crea una presión inversa. Las manos pueden estar juntas en namasté o, en una variación más difícil, levantadas con las palmas juntas sobre la cabeza. Después de varios ciclos de respiración, el ejercicio se repite, estando de pie sobre la pierna derecha.

Prasarita Padottanasana abre el área de la ingle, preparando el cuerpo de la madre para el parto. La postura consiste en una inclinación con las piernas bien separadas. Las variaciones de la postura dependen de la posición de las manos. Pueden estar en el suelo, unirse en un candado de muñeca o antebrazo, o juntas en un namasté detrás de la espalda. Desde la posición de Prasarita Padottanasana también se realizan sentadillas, balanceos y torsiones.

Asanas de pie de alta dificultad

Las prácticas avanzadas incluyen en los conjuntos de yoga asanas de pie que requieren una preparación física seria, como Garudasana y Natarajasana.

La postura del águila, o Garudasana, tiene un efecto terapéutico en las venas varicosas, mejora la circulación sanguínea, fortalece los músculos de las piernas y trabaja las articulaciones, la cadera y los hombros. Para entrar en Garudasana desde la pose inicial de la Montaña, debes doblar las rodillas y enroscar la pierna izquierda alrededor de la derecha. Luego, se deben entrelazar los brazos: por lo general, se entrelazan en la dirección opuesta. Es importante asegurarse de que la espalda se mantenga recta al ajustar la asana. La postura se mantiene durante varios ciclos de respiración y luego se repite el ejercicio en la otra dirección.

Natarajasana, o postura del Rey Bailarín, tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, activa la circulación sanguínea en la región inguinal, fortalece la espalda y abre el pecho. Desde la posición inicial (Tadasana), se extiende el brazo izquierdo hacia adelante, mientras que la pierna derecha debe doblarse en la rodilla, llevarse atrás y hacia arriba; luego, llevando la mano derecha hacia atrás, se agarra el dedo gordo del pie y se continúa levantando el pie hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Después de eso, se gira el hombro hacia afuera y se eleva el codo. El equilibrio en la asana debe mantenerse por alrededor de 15-30 segundos, y luego se debe repetir lo mismo estando de pie sobre la pierna derecha.