Fitness para embarazadas: qué actividades se recomiendan, beneficios y contraindicaciones

La actividad física moderada durante el embarazo es una parte útil e importante del exitoso porte del futuro bebé y la preparación para un parto exitoso a su debido tiempo. Solo es necesario elegir el tipo de actividad que no ponga en riesgo la salud de la embarazada y su futuro bebé, ni provoque un aborto espontáneo o el desarrollo de patologías del desarrollo fetal. 

Una de las formas de preparar el cuerpo para el parto y mantener los músculos del cuerpo en forma es el fitness para embarazadas. Lejos han quedado las ideas de que en tal estado una mujer no debería realizar ninguna carga ni ejercicio físico. La medicina actual pone énfasis en que gestar a un niño no es una enfermedad, sino un estado especial del cuerpo femenino que no solo no debe cambiar sus hábitos saludables y estilo de vida, sino que también puede contribuir al fortalecimiento de su salud.

Beneficios del fitness para embarazadas

Uno de los tipos de actividades recomendadas para las futuras mamás es el fitness para embarazadas. Sus beneficios para las mujeres en este estado son evidentes: los ejercicios mejoran los procesos metabólicos, normalizan la actividad cardiovascular y respiratoria, y aumentan las capacidades físicas. Entre las principales ventajas de estas actividades se puede incluir la mejora:

• El trabajo del sistema digestivo: desaparecerán las pesadeces en el estómago, la hinchazón abdominal y se reducirá el riesgo de estreñimiento;
• El equilibrio hídrico, lo que permitirá olvidar los edemas;
• La regeneración de la piel: las estrías después del parto son poco probables con ejercicio físico regular.

Además, en las embarazadas mejoran los dolores de espalda, la somnolencia y la coordinación de movimientos. El ejercicio es una excelente prevención de las venas varicosas. El parto en estas mujeres generalmente ocurre sin cesárea. Sin embargo, solo un médico puede dar el «visto bueno» para realizar fitness durante el embarazo.

Contraindicaciones para el fitness durante el embarazo

A pesar de que el ejercicio durante el embarazo tiene muchos aspectos positivos, la mujer debe saber que pueden existir contraindicaciones para ella. Es importante consultar con un médico, especialmente si se han diagnosticado condiciones como arritmia, anemia o diabetes mellitus en la embarazada. Los impedimentos pueden incluir:

• hidramnios;
• placenta previa;
• embarazo múltiple en el tercer trimestre;
• secreciones sanguinolentas periódicas;
• desgarro de las membranas fetales;
• toxicosis prolongada de tercer grado;
• altos niveles de presión arterial;
• insuficiencia istmico-cervical.

Las mujeres que son demasiado delgadas o con sobrepeso, que sufren de arritmia leve, y aquellas que experimentan sangrado leve en el primer trimestre pueden practicar fitness. Sin embargo, deben consultar con un médico antes de comenzar y recibir instrucciones detalladas de un entrenador especializado en trabajar con futuras mamás.

Los mejores tipos de fitness durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo debe ser placentero para la mujer. La natación, por ejemplo, se recomienda en cualquier trimestre del embarazo. Mientras la embarazada está en el agua y realiza movimientos de natación, experimenta una sensación de ligereza en el cuerpo, ya que el agua compensa las cargas excesivas en los ligamentos y vasos sanguíneos. El yoga es también una buena opción de fitness para embarazadas, ya que los ejercicios generalmente incluyen meditaciones y prácticas de respiración. 

Este conjunto de actividades conduce a la mejora del flujo sanguíneo, mejora el estado de los músculos de la espalda y facilita una oxigenación activa de todo el cuerpo de la futura mamá. Un factor importante es el aprendizaje a través de estas actividades del control muscular, lo cual será muy útil durante el parto. El pilates también es ideal para las embarazadas, ya que permite fortalecer los músculos abdominales, pélvicos y de la espalda, y centrarse en su cuerpo.

Qué ejercicios para embarazadas realizar en los diferentes trimestres

El fitness para embarazadas en diferentes etapas del embarazo tiene sus particularidades.

Con el ejercicio físico y la realización de diferentes actividades, se debe ser especialmente cuidadosa y cautelosa en las primeras etapas. Esto se debe a que, en el primer trimestre, el embrión intenta adherirse a la mucosa del útero. 

Durante este período, aunque el abdomen aún no ha comenzado a aumentar, no es recomendable hacer ejercicio físico para embarazadas ni sobrecargar el organismo con actividades. En esta etapa del embarazo, las mejores opciones son los ejercicios orientados a fortalecer los muslos. Una buena solución es practicar gimnasia respiratoria o ejercicios que fortalezcan los músculos pectorales. Este tiempo conlleva el riesgo de un posible aborto espontáneo, por lo que durante los entrenamientos de fitness en el embarazo, es imprescindible realizar ejercicios en un ritmo medido y calmado, sin aplicar demasiado esfuerzo.

Segundo trimestre: lo que se puede hacer

En el segundo trimestre, llega el mejor momento de todo el período de embarazo. El vientre no ha crecido mucho, las náuseas prácticamente han desaparecido, la mujer se ha acostumbrado a los cambios en su cuerpo y puede dedicarse sin mucho riesgo a perfeccionar su cuerpo que cambia constantemente. En el segundo trimestre, la mujer embarazada puede aumentar la actividad física, enfocándose en ejercicios dirigidos al desarrollo y fortalecimiento de los músculos de la zona de la cadera. 

Durante este período, la mujer puede asistir a un club de fitness o practicar fitness para embarazadas en casa. La primera opción es más recomendable, ya que brinda la oportunidad de aprender ejercicios especiales bajo la dirección de entrenadores con experiencia. El uso de una faja permitirá reducir la carga sobre la columna vertebral. Los ejercicios se realizan de lado, no de espaldas, ya que en el primer caso se bloquea el acceso de oxígeno al feto. 

Tercer trimestre: en qué prestar atención

En el tercer trimestre, la situación con las clases de fitness durante el embarazo cambia. Esto se debe a que en los últimos meses del embarazo el vientre aumenta considerablemente. Durante este período, estos cambios en la figura femenina explican en gran medida la atención especial que se presta a la realización de ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos de los brazos, el pecho y las caderas. Independientemente del tipo de fitness para embarazadas que practique la mujer en este plazo, es importante realizar ejercicios que ayuden a reducir la carga sobre la columna vertebral y relajen los músculos de la espalda. 

La mejor solución será la acuaterapia. Las clases de este tipo de fitness para embarazadas permitirán establecer un correcto ritmo de respiración y preparar el cuerpo para el parto inminente. A las puertas del parto, no conviene sobrecargarse, es necesario reducir la intensidad de cualquier esfuerzo físico.

Cuándo dejar de hacer ejercicios

Si las clases de fitness para embarazadas tienen lugar en un club bajo la dirección de un entrenador experimentado y calificado, especializado en entrenamiento para futuras madres, y siempre que la salud de la mujer esté bajo la vigilancia constante del ginecólogo que lleva el embarazo, dichas clases pueden continuarse hasta el último mes de gestación. 
Normalmente, lo que lleva a la mujer a dejar de entrenar es el considerable aumento de su vientre a estas alturas, así como el temor de provocar un parto prematuro, especialmente si la mujer entrena sola en casa. Al asistir a la piscina para clases de aquaaeróbics o natación, el médico aconsejará detener estos entrenamientos. Esto se debe a que el tapón mucoso, que impide la entrada de bacterias patógenas al útero, ya comienza a desprenderse, lo que podría conducir a una infección del feto.