Cómo dormir durante el embarazo – reglas para un sueño saludable durante la gestación del bebé

Un sueño saludable durante el embarazo le permite a la mujer recuperar energía y garantizar un descanso completo. Cada mujer elige la posición para dormir y la duración del sueño de acuerdo a sus preferencias personales. Sin embargo, la recuperación de cada día solo es posible si se duerme bien por la noche durante el embarazo. No se debe descuidar esto, especialmente durante el embarazo, ya que el cuerpo humano en general, y el femenino en esta condición en particular, necesita descanso diario. 

El estado de ánimo y bienestar de una mujer puede verse afectado incluso por una sola noche en la que no haya podido descansar bien. Si el sueño nocturno no es suficiente, la mujer puede permitirse dormir durante el día mientras está embarazada. Además, cada mes cambia la figura de la embarazada, lo que conlleva nuevas preguntas, como cuánto se debe dormir durante el embarazo o qué posiciones se consideran más seguras para el bebé y cómodas para la futura mamá.

Recomendaciones para elegir una postura para dormir

Al elegir cómo dormir durante el embarazo, una mujer debe entender las razones detrás de las recomendaciones para definir una posición para descansar. Principalmente, dependen del trimestre del embarazo, del tamaño del feto y de la necesidad de reducir la carga sobre los órganos internos y sistemas de la futura madre. Las posturas para dormir recomendadas por los especialistas durante el embarazo están enfocadas principalmente en el segundo y tercer trimestres, ya que en las etapas tempranas no hay necesidad de prohibiciones categóricas sobre ciertas posiciones del cuerpo. 

En el futuro, habrá que elegir posiciones para dormir que minimicen la carga sobre la columna vertebral, y que disminuyan o prevengan la aparición de estados desagradables, como dificultad para respirar, dolores musculares y de cabeza, problemas de circulación, hinchazón, arritmias, y también problemas y deterioro en el suministro de sangre al futuro bebé.

Particularidades del sueño en el primer trimestre – ¿existen restricciones?

Los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer durante el embarazo, en el primer trimestre, afectan mínimamente la comodidad del sueño. La barriga aún no es prácticamente visible, por lo que nada impide adoptar la postura habitual durante la noche. En este momento incluso se puede dormir boca abajo, abrazando a su juguete de peluche favorito o acurrucada. Cómo dormir correctamente durante el embarazo – en este período esta pregunta aún no es relevante. 

Si en el primer trimestre una mujer no sufre de náuseas matutinas, este tiempo es bastante cómodo para ella, ya que, sin preocuparse por las molestias adicionales, aún puede dormir en cualquier postura. El principal problema en este período puede ser una somnolencia aumentada para la embarazada, dado que en estas etapas la mujer suele ir al trabajo y continuar trabajando en su régimen habitual. Por eso, en esta etapa es más importante no buscar la respuesta a la pregunta de cómo dormir durante el embarazo, sino trabajar en la calidad del sueño que compense su duración.

Cómo dormir en el segundo trimestre: posturas cómodas

La llegada del segundo trimestre del embarazo se caracteriza por un aumento activo del abdomen. A partir de este período, comienzan las restricciones que la mujer tendrá que seguir hasta el mismo parto. En primer lugar, dormir boca abajo se convierte en un tabú absoluto. Dormir en esta posición es incómodo debido al crecimiento del abdomen y además, simplemente peligroso: la presión del peso del cuerpo sobre el abdomen puede dañar al feto debido al empeoramiento de la circulación sanguínea. 

Incluso durante el sueño, la mujer instintivamente intenta cambiar esta posición por dormir boca arriba o de lado. Dormir en estas posiciones se vuelve más preferible para la embarazada en el segundo trimestre. En esta etapa de la gestación, es recomendable dormir boca arriba, ya que en poco tiempo esta posición se volverá inaceptable. Y en el tercer trimestre, la única posibilidad será dormir de lado.

Tercer trimestre del embarazo: cómo asegurar un sueño cómodo

Durante este período, la mujer tiene que olvidarse de dormir cómodamente, como en las primeras etapas del embarazo. Un vientre que ha crecido hasta alcanzar un tamaño considerable dificulta dormir en las etapas avanzadas. En el tercer trimestre, muchas cosas que antes parecían habituales y simples se vuelven difíciles de realizar para la embarazada, incluido el sueño. Esto se debe a que encontrar una posición cómoda para su cuerpo, que se ha vuelto más voluminoso, ya no es tan sencillo, y esto a menudo conduce a la falta de sueño.

El tercer trimestre es el momento en que es necesario encontrar la respuesta correcta a la pregunta de cómo dormir durante el embarazo para recuperar energía para el nuevo día, descansar plenamente y no causar daño al futuro bebé. Dormir de lado en este período es el método de descanso nocturno más recomendado por los especialistas. Se puede variar con la posición semisentado, con varias almohadas colocadas detrás de la espalda.

Posiciones en las que no se recomienda dormir

Dormir correctamente y de forma completa durante el embarazo también significa elegir posiciones para dormir que permitan una relajación máxima durante el descanso nocturno. Si el daño de dormir boca abajo es obvio y comprensible sin explicaciones, muchas embarazadas no entienden por qué hay que evitar la posición boca arriba. Esta prohibición está relacionada con el hecho de que a medida que el feto crece, la carga sobre la vena cava y el intestino aumentará considerablemente, obstruyendo el acceso de oxígeno al bebé. 

Además, la posición considerada ideal de lado solo puede ser reconocida como tal si se trata de la posición del lado izquierdo. Mejora el flujo sanguíneo junto con el oxígeno hacia la placenta. Dormir en el lado derecho durante el embarazo puede llevar a la compresión del riñón y provocar graves consecuencias.

Es beneficioso moverse con frecuencia mientras se duerme para estimular la circulación sanguínea, incluso levantarse y estirarse un poco.

¿Qué consecuencias desagradables trae no seguir las reglas?

Las mujeres que ignoran los consejos sobre cómo dormir durante el embarazo ponen en riesgo no solo un descanso completo, sino también la salud del futuro bebé y su propio bienestar. Al decidir no abstenerse de estar de espaldas en el segundo y tercer trimestre y comprimir la vena cava inferior, que suministra sangre también al cerebro, la mujer puede enfrentar problemas que se expresan en:

• presión arterial baja;
• calambres;
• mareos;
• náuseas;
• aparición de hemorroides;
• entumecimiento de las extremidades;
• dificultad para respirar.

Las recomendaciones sobre las mejores posturas para dormir durante el embarazo se aplican principalmente al periodo de gestación para la mayoría de las mujeres. Sin embargo, no se debe ignorar la posición del feto en el útero ni las características individuales del organismo. Si el bebé está en posición transversal, es aconsejable dormir del lado donde está la cabeza del bebé, y si está en posición pélvica, se recomienda cambiar de postura tan frecuentemente como sea posible.

Dormir con una almohada para embarazadas

Además de las recomendaciones sobre las posiciones para dormir durante el embarazo, los especialistas sugieren accesorios adicionales que pueden hacer que el sueño de la mujer sea más reparador. Esto puede incluir la compra de una almohada especial para embarazadas. Estos productos están hechos de materiales hipoalergénicos, como holofibra, cáscara de trigo sarraceno o bolitas de poliestireno expandido, que relajan los músculos y brindan apoyo a la espalda y el vientre de la mujer. 

Los fabricantes las ofrecen en distintas formas:

• G – ayudan a acomodarse cómodamente de lado, apoyan el vientre y la cabeza;
• S – hacen que dormir sobre el lado izquierdo sea más cómodo, apoyan el vientre;
• I – cojines pequeños que están diseñados para apoyar la espalda o el vientre;
• U – los modelos más populares que apoyan tanto la espalda como el vientre.

Las almohadas en forma de U también se pueden utilizar después del nacimiento del bebé para adoptar una posición cómoda al amamantar al bebé.

Cuánto y cómo debe dormir una embarazada

Cómo y cuánto se debe dormir durante el embarazo: seguir estos consejos también hace que el sueño de la mujer que espera un bebé sea completo y saludable. La duración del sueño en el primer trimestre del embarazo generalmente aumenta a 9-11 horas, teniendo en cuenta un descanso diurno de 1,5-2 horas, ya que este período se caracteriza por una mayor fatiga y somnolencia. Esto ocurre debido al aumento en la concentración de progesterona.

A partir del segundo trimestre, la concentración de la hormona se estabiliza, y su producción pasa gradualmente a la placenta formada. Esto ayuda a disminuir la necesidad de dormir mucho durante el embarazo.

La duración del sueño durante el embarazo en el tercer trimestre depende del estilo de vida y las características individuales del organismo. Generalmente, dura de 1 a 2 horas más que antes de quedar embarazada. Es necesario dormir al menos 8 horas durante la noche, independientemente de la situación. 

Consejos para mejorar el sueño durante el embarazo

Para dormir profundamente y de manera completa durante el embarazo, sin tener problemas para conciliar el sueño, es recomendable seguir ciertas recomendaciones que no solo se refieren a las posturas durante el sueño, sino también a otros aspectos que aseguran un sueño saludable en la vida cotidiana de una mujer que espera un hijo. 

Es absolutamente necesario para ella:

• Seguir una rutina diaria. Dormir se vuelve más fácil si se acuesta a la misma hora todos los días, formando así un reflejo condicionado para el cuerpo.
• No abusar del descanso diurno. Las embarazadas no deben dormir más de 2 horas durante el día.
• No beber demasiado líquido ni comer en exceso por la noche.
• Hacer que los paseos al aire libre durante el día y antes de dormir sean obligatorios.
• Tomar una ducha tibia por la noche para relajarse.
• Ventilar la habitación donde se tiene pensado dormir.
• Usar ropa cómoda para dormir.

Cumplir con estas medidas permitirá dormir bien durante el embarazo.

Cómo dormir durante un embarazo gemelar

Esperar un bebé y los cambios asociados en el cuerpo de una mujer, así como la necesidad de adaptar todos los aspectos de la vida cotidiana a su estado, es un tiempo complicado, y cuando se espera gemelos, todas las dificultades seguramente pueden multiplicarse por dos. Definitivamente no se puede prescindir de usar un soporte durante el día, y la preocupación sobre cómo dormir durante el embarazo no ocurrirá en el segundo trimestre, sino mucho antes. El vientre durante el embarazo de gemelos crece el doble de rápido que cuando se espera un solo bebé. 

Por lo tanto, cuidar las posturas en las que debe dormir una embarazada deberá hacerse mucho antes. Todas las recomendaciones sobre la elección de la posición para dormir de una mujer embarazada de un solo hijo se aplican aún más a las que esperan dos bebés al mismo tiempo. Dormir con varias almohadas en lugar de una sola, la posición preferida es sobre el lado izquierdo, comenzando desde el primer trimestre.

Recomendaciones para comer antes de dormir

Dormir bien y correctamente durante el embarazo es posible no solo eligiendo una postura cómoda y segura para dormir, sino también tomando medidas adicionales para asegurar el sueño. Esto se refiere principalmente al régimen alimenticio, especialmente al comer antes de dormir. Muchas mujeres sienten hambre constantemente y no se niegan a comer a cualquier hora del día. Sin embargo, comer en exceso, especialmente antes de dormir y en las últimas etapas, puede hacer que la embarazada duerma mal e inquietamente. 

Para evitar esto, para la cena es mejor comer platos de pescado, carne guisada o verduras, ensaladas frescas, platos con huevos. También se puede comer un panecillo con yogur o leche. La mujer puede permitirse una segunda cena, que puede incluir kéfir, yogur o un trozo de queso con galletas secas, un vaso de leche caliente, tal vez con miel, un puñado de frutas secas o nueces. La última comida debe ser al menos 3 horas antes de acostarse.

Consejos sobre la cantidad de líquidos antes del descanso nocturno

Entre las recomendaciones obligatorias, como por ejemplo no dormir bajo ninguna circunstancia con un corsé, los especialistas aconsejan limitar al máximo el consumo de líquidos durante el embarazo en general, y antes de acostarse en particular. Los bebidas deben elegirse de manera que tengan un efecto calmante en el sistema nervioso, como el té de hierbas o la leche caliente. Se entiende que el café se haya excluido de la dieta hace tiempo, especialmente por la noche; no se debe beber té negro común tampoco.

Una gran cantidad de líquido es una carga adicional para los riñones, que ya están trabajando en un modo tenso. Además, la mujer tendrá que levantarse varias veces durante la noche, lo que también afecta negativamente la calidad de su sueño. Para calmar la sed, siempre es mejor beber agua mineral pura en pequeñas cantidades.