Las posturas iniciales de yoga no presentarán dificultades incluso para las futuras mamás que nunca han practicado deporte, ya que tienen varias variaciones en dificultad y se realizan utilizando accesorios que alivian la carga. Para las embarazadas con buena preparación física, que practican la gimnasia oriental durante mucho tiempo, es útil incluir las posturas simples en el conjunto diario de yoga como elementos relajantes y compensatorios entre los ejercicios complejos.
Los movimientos en las asanas se realizan suavemente siguiendo las reglas de entrada y salida segura de la postura. Si aparecen sensaciones desagradables, se recomienda detener los ejercicios. La posición correcta del cuerpo en las posturas fáciles de yoga está mostrada en la foto.
La primera asana en yoga para relajar el cuerpo, ayuda a restaurar la respiración y descansar después de la práctica, calmarse y liberar la mente de pensamientos innecesarios:
Recuéstate de espaldas, con los brazos estirados hacia los lados y coloca una pequeña almohada debajo de las rodillas. Si estar acostada de espaldas no es cómodo, puedes recostarte de lado y sujetar la almohada entre los muslos para reducir la carga sobre el abdomen o doblar una pierna por la rodilla, colocándola sobre la almohada encima de la otra pierna.
Se realiza desde Savasana y sirve para estabilizar el funcionamiento del sistema digestivo, ayudando durante la exacerbación de enfermedades gastroenterológicas:
En posición acostada de espaldas con los brazos extendidos a la altura de los hombros, lleva las piernas juntas hacia un lado del cuerpo. Es cómodo colocar una almohada entre los muslos. Las piernas deben girarse en un ángulo que sea cómodo para el estado actual de salud y el período de embarazo.
Fortalece las piernas y desarrolla un sentido de equilibrio, facilita la respiración al abrir el pecho, ayuda a concentrarse:
Da un paso amplio a lo largo de la esterilla, dobla la pierna delantera en la rodilla mientras estiras la trasera y la colocas sobre los dedos de los pies. Junta las palmas de las manos elevadas por encima de la cabeza, tratando de mantener la espalda recta y abrir el pecho al máximo.
Ayuda con el dolor de espalda y cuello, proporciona una acción de masaje suave sobre los órganos abdominales, mejorando su funcionamiento. Realizar el ejercicio después del parto ayuda a «recoger» el abdomen y devolver la esbeltez a la figura:
Ponte de rodillas, apoyando las espinillas, los dedos de los pies y las palmas de las manos estiradas en la esterilla. Al inhalar, redondea la espalda, bajando la cabeza entre las manos, al exhalar, arquea hacia el suelo, elevando la coronilla hacia arriba.
Ayuda a estirar gentilmente el cuerpo, fortaleciendo los músculos de las piernas y tobillos. Realizar esta postura diariamente al final del día ayuda a aliviar el cansancio y la tensión:
Al inclinarse, el cuerpo debe tomar la forma de un ángulo sobre la esterilla, cuyos lados rectos son los brazos y piernas extendidos. Dominar la postura clásica puede ser bastante difícil para los principiantes, por lo que se puede facilitar el asana de las siguientes maneras:
• Apóyate en los dedos de los pies, doblando las rodillas y levantando los talones del suelo;
• Comienza el ejercicio inclinado parcialmente hacia una silla u otro soporte, colocando las manos extendidas sobre él.
Recomendada para aliviar el dolor lumbar y reducir las acumulaciones de grasa en la parte inferior del cuerpo:
Con los pies separados a lo largo de la esterilla a aproximadamente un metro, agáchate profundamente con las manos en posición de namasté. Mantente en la postura durante 3-5 ciclos de respiración, tratando de mantener la espalda recta y respirando tranquilamente.
En esta posición, realiza un ejercicio para los músculos del suelo pélvico, que mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, previniendo la congestión sanguínea y la aparición de enfermedades ginecológicas:
Al inhalar, aprieta los músculos del perineo, al exhalar, relájalos, realizando esta gimnasia a diferentes ritmos. Puedes empezar al compás de una respiración tranquila, luego alternar entre la tensión y la relajación de los músculos tan rápido como sea posible, sin vincularlos a la inhalación – exhalación.
Al comenzar con posturas simples de yoga, es útil aprender simultáneamente la respiración adecuada, sin la cual la práctica oriental estaría incompleta. Las técnicas de respiración yóguica ayudan a oxigenar los órganos y tejidos, potencian los efectos positivos de los ejercicios, mejoran el metabolismo y ayudarán a la futura mamá a aliviar el dolor durante las contracciones y el parto.
Las primeras posturas en hatha yoga enseñarán a las embarazadas a escuchar su propio cuerpo y sus necesidades, prepararán los músculos y ligamentos para realizar otras posturas, mejorarán el bienestar y el estado de ánimo, y darán fuerzas para las tareas diarias. El efecto positivo que tienen los elementos simples del yoga en el cuerpo hace que su práctica diaria sea necesaria y su inclusión en un conjunto de entrenamientos de nivel más avanzado.
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