Por dónde empezar con los entrenamientos regulares si eres un completo principiante

Muchos quieren comenzar a entrenar, pero no saben por dónde empezar exactamente y cómo hacer que los entrenamientos sean regulares. Normalmente, el miedo a dañar la salud, la falta de tiempo, la falta de experiencia y la sensación de que todos a su alrededor saben más, son obstáculos. Este artículo es una guía clara y práctica para aquellos que nunca han entrenado o siempre han abandonado. Aquí se explica cómo comenzar a entrenar desde cero, qué ejercicios son adecuados para principiantes, cuánto tiempo realmente se necesita y cómo integrar el fitness en la vida sin sobrecarga ni decepciones.

Qué significa empezar a entrenar desde cero y por qué es normal

Comenzar a entrenar desde cero significa estar en una situación en la que no se tiene el hábito consolidado de hacer ejercicio, no hay comprensión de qué actividades son adecuadas para ti y falta experiencia en entrenamientos regulares. Esto no está directamente relacionado con el nivel de acondicionamiento físico. Una persona puede ser activa en su vida diaria, caminar mucho o tener un trabajo físico, pero aún así ser un «principiante» en términos de entrenamiento.

Es importante fijarse de inmediato: ser un principiante es un estado normal por el que todos pasan al comenzar. La falta de experiencia no significa debilidad, mala salud o incapacidad para hacer deporte. Es simplemente un punto de partida.

Qué se considera entrenamiento regular

Los entrenamientos regulares no son actividades diarias ni cargas máximas. Se trata de un sistema claro y repetible que se puede mantener durante mucho tiempo.

Para un principiante, la regularidad se ve así:

• 2–3 entrenamientos por semana;
• duración de la sesión de 20 a 40 minutos;
• cargas moderadas, después de las cuales el cuerpo tiene tiempo para recuperarse;
• posibilidad de saltarse un día sin sentir que todo está perdido.

Este enfoque permite que el cuerpo se adapte, que los músculos se activen gradualmente y que las sesiones se integren en la vida diaria.

Por qué es importante empezar tranquilamente, sin presión

Un error común es empezar con exigencias estrictas hacia uno mismo: entrenar todos los días, perder peso rápidamente, hacer ejercicios complejos de inmediato. Como resultado, el cuerpo se sobrecarga, aparece fatiga y la motivación disminuye rápidamente.

Es mucho más efectivo comenzar los entrenamientos tranquilamente. No importa cuánto hagas en los primeros días, sino si podrás continuar en una semana, un mes y más allá. La regularidad se forma no a través del esfuerzo, sino mediante la constancia y condiciones comprensibles.

En los siguientes capítulos, analizaremos cómo elegir el formato adecuado de las sesiones, cómo distribuir el tiempo y cómo organizar los entrenamientos para que se conviertan en parte de la vida y no en un proyecto temporal.

Preparación antes de comenzar el entrenamiento: objetivos, tiempo y formato

Antes de comenzar los entrenamientos, es importante entender por qué los necesitas. El objetivo no ayuda a la motivación, sino a la toma de decisiones: qué sesiones elegir, cuánto tiempo dedicar y qué cargas considerar normales.

El objetivo para un principiante se formula de manera simple y sin abstracciones. Por ejemplo: practicar deporte dos veces por semana, dedicar 30 minutos a los entrenamientos, mejorar el bienestar durante el día. Tales objetivos no están vinculados a resultados rápidos y no crean presión.

Cómo determinar cuánto tiempo estás realmente dispuesto a dedicar

Una de las principales razones por las que los entrenamientos no se convierten en regulares es la incorrecta evaluación del tiempo. A menudo, las personas planean ejercitarse más de lo que permite su horario real.

Antes de comenzar, es importante responder honestamente:

• cuántos minutos al día están dispuestos a dedicar al ejercicio;
• en qué días de la semana es más sencillo hacerlo;
• qué harán si tienen menos tiempo del esperado.

Al principio, es suficiente con 20–30 minutos. Este formato es más fácil de integrar en la vida y más sencillo de mantener semana tras semana.

Elección del formato de entrenamiento para principiantes

El formato de los entrenamientos influye directamente en la regularidad. Es importante que los principiantes elijan no el más efectivo, sino el formato más sostenible.

Formatos principales:

• ejercicios en casa sin equipamiento;
• programas en línea y videoclases;
• gimnasio con entrenamientos grupales;
• sesiones con un entrenador.

Las rutinas de ejercicios en casa ahorran tiempo. El formato en línea ayuda a seguir un sistema preparado. El gimnasio ofrece estructura y horario. Trabajar con un entrenador reduce el riesgo de errores, pero requiere más recursos. La elección correcta es aquella que puedas mantener a largo plazo.

Primeros entrenamientos: cargas, ejercicios y sensaciones en el cuerpo

Cuando una persona comienza a entrenar, el objetivo principal no es obtener resultados rápidos, sino dar tiempo al cuerpo para adaptarse. En las primeras semanas, el cuerpo se acostumbra a la nueva carga: los músculos se activan, y se modifica el funcionamiento de la respiración y el sistema cardiovascular.

Si comienzas con alta intensidad, el cuerpo responde con cansancio, dolor y agotamiento. Después de eso, continuar entrenando se vuelve psicológicamente más difícil. Los entrenamientos simples ayudan a evitar este escenario y a conservar el deseo de seguir.

Qué cargas son adecuadas para un principiante

Las cargas para un principiante deben ser moderadas y predecibles. Esto significa que después del entrenamiento es permisible sentir un cansancio leve, pero no un dolor fuerte o agotamiento total.

Para empezar son adecuadas:

• ejercicios con el propio peso;
• un ritmo tranquilo sin aceleraciones bruscas;
• un número limitado de repeticiones;
• pausas para descansar entre ejercicios.

Este enfoque reduce el riesgo de lesiones y ayuda al cuerpo a acostumbrarse gradualmente al ejercicio.

Qué ejercicios se pueden hacer al principio

En los primeros entrenamientos es mejor elegir ejercicios básicos que involucren grandes grupos musculares y no requieran una coordinación complicada.

Ejemplos de ejercicios adecuados:

• sentadillas sin peso adicional;
• flexiones en la pared o con soporte;
• ejercicios para los músculos del core;
• versiones tranquilas de la plancha;
• estiramiento al final de la sesión.

Estos ejercicios son fáciles de adaptar a diferentes niveles de condición física y se pueden realizar correctamente incluso sin experiencia deportiva.

Qué sensaciones en el cuerpo se consideran normales

Después de los primeros entrenamientos, es posible experimentar sensaciones inusuales en los músculos. Esta es una reacción normal del cuerpo a la nueva carga física.

Es importante distinguir:

• fatiga muscular moderada;
• ligera rigidez al día siguiente;
• sensación general de que el cuerpo ha trabajado.

Si aparece dolor agudo, mareos o un fuerte deterioro del bienestar, se debe reducir la carga. Al inicio de las sesiones es importante escuchar al cuerpo y no ignorar las señales de fatiga.

Los primeros entrenamientos marcan la pauta para todo el trabajo posterior. Un comienzo tranquilo ayuda a formar un hábito duradero y a pasar a la siguiente etapa sin sobrecargas ni decepciones.

Cómo incorporar los entrenamientos en la vida y hacerlos regulares

En la etapa de formación del hábito, lo principal no es la dificultad de los entrenamientos, sino su repetición. Incluso las cargas bien seleccionadas no darán resultados si las sesiones no son regulares.

Para los principiantes es más importante entrenar menos pero de manera estable. Dos sesiones a la semana que se repiten durante meses tienen un efecto mayor que los entrenamientos intensivos que duran una semana.

Cómo elegir un momento conveniente para los entrenamientos

Los entrenamientos se convierten en parte de la vida solo cuando tienen un lugar fijo en el horario. El formato ‘cuando haya tiempo’ casi siempre lleva a omisiones.

Es mejor determinar de antemano:

• días específicos de la semana;
• hora aproximada del inicio de la sesión;
• una alternativa si el plan principal falla.

Este enfoque reduce la cantidad de decisiones que debes tomar cada día y facilita el mantenimiento de una rutina.

El formato mínimo que no se puede omitir

Para que las sesiones no se salten del horario, es útil definir por adelantado el formato mínimo de entrenamiento. Esto es especialmente importante en días de cansancio, alta carga de trabajo o falta de tiempo.

El formato mínimo puede verse así:

• 10-15 minutos de ejercicios simples;
• una corta sesión de entrenamiento en lugar de una completa;
• actividad tranquila sin aumentar la carga.

Incluso este formato permite mantener la regularidad y el contacto con la actividad física.

Errores de los novatos: resultados, cuerpo y expectativas

En la etapa inicial, muchos cometen los mismos errores, lo que hace que los entrenamientos no se vuelvan regulares y pierdan rápidamente su sentido. La mayoría de las veces, el problema no es la falta de fuerza de voluntad, sino las expectativas incorrectas y la sobrecarga.

Entre los errores típicos de los principiantes se incluyen:

• esperar resultados rápidos y cambios ya en la primera semana;
• centrarse sólo en el peso y la apariencia en lugar del bienestar y la adaptación del cuerpo;
• intentar hacer más de inmediato: aumentar las cargas, la duración o la frecuencia de los entrenamientos;
• ignorar la recuperación y el descanso entre las sesiones;
• desear ejercitarse a pesar del cansancio o el dolor.

En la práctica, el organismo se adapta gradualmente. En las primeras semanas, los entrenamientos inician procesos internos: se activan los músculos, mejora el bienestar general y se forma el hábito de la actividad física. Si tenemos en cuenta estas características y ajustamos el enfoque, las sesiones se vuelven sostenibles y no generan el deseo de abandonarlas.

Conclusión

Los entrenamientos regulares se establecen no por fuerza de voluntad, sino por un formato simple y comprensible que se puede mantener a largo plazo. Si te ejercitas de manera constante, el organismo se adapta y la actividad física poco a poco se convierte en parte de la vida.

Para comenzar sin sobrecargas y sin perder tiempo buscando programas adecuados, puedes utilizar la plataforma en línea MomsLab. Allí encontrarás entrenamientos listos para principiantes y una estructura de sesiones clara que ayuda a construir un hábito de entrenamiento regular desde cero.