Fertiges Trainingsset für den Rücken während des 2. Trimesters der Schwangerschaft

Das zweite Trimester der Schwangerschaft wird oft als „goldene Zeit“ der Schwangerschaft bezeichnet. Die Übelkeit ist abgeklungen, der Bauch ist noch nicht im Weg und die Energie nimmt merklich zu. Doch gerade jetzt beginnt sich der Schwerpunkt zu verlagern, was zu erheblicher Anspannung im unteren Rücken führt. Wenn man diesem Umstand keine Beachtung schenkt, kann der Schmerz im dritten Stadium der Schwangerschaft ein ständiger Begleiter werden. Die Lösung liegt in der richtigen körperlichen Aktivität – geeignete Übungen für Schwangere. Laut WHO senkt regelmäßige körperliche Betätigung das Risiko einer Präeklampsie – Bluthochdruck – um ~25 % und verbessert den Zustand von Frauen mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.

Spezielles Training während des zweiten Trimesters hilft nicht nur, die Wirbelsäule zu entlasten, sondern auch, den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Wir haben einen sicheren und effektiven Trainingsplan vorbereitet. Dieses Programm, einschließlich Übungen für Schwangere im 2. Trimester, zielt darauf ab, die Muskulatur zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

5 Gründe, Übungen im zweiten Trimester in den Alltag zu integrieren

Viele Frauen haben im zweiten Trimester der Schwangerschaft Angst, sich zu viel zu bewegen, aus Sorge, dem Kind zu schaden. Das ist ein Fehler. Wenn der Arzt kein Verbot ausgesprochen hat, ist Hypodynamie (Bewegungsmangel) gefährlicher als moderater Sport und angemessene Übungen im 2. Trimester. Während der Schwangerschaft erfährt der Körper enorme Veränderungen. Die Gebärmutter wächst, das Gewicht nimmt zu, und der Hormonspiegel verändert sich. Das Amerikanische College für Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche für Schwangere ohne Komplikationen.

Wenn Sie regelmäßig Übungen im zweiten Trimester der Schwangerschaft ausführen, erhalten Sie konkrete Vorteile:

• Stärkung der Rückenmuskulatur. Dies ist das Gerüst, das Ihren wachsenden Bauch hält.
• Vorbeugung von Ödemen. Bewegungen treiben die Lymphe an und verbessern die Durchblutung, wodurch das Risiko von Krampfadern verringert wird.
• Gewichtskontrolle. Überflüssige Kilos nehmen langsam zu, was die Erholung nach der Geburt erleichtert.
• Stimmung. Endorphine aus dem Training vertreiben Ängste und Sorgen.

Interessant: Mäßige Aktivität verbessert den plazentaren Blutfluss, was durch die Studie von Szymanski & Satin, 2012 bestätigt wurde.

Wann erlaubt, wann nicht: Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie die Matte ausrollen und Übungen machen, stellen Sie sicher, dass das Training Nutzen bringt. Jegliches Training sollte mit einem Fachmann abgestimmt werden. 

Vergessen Sie nicht, geeignete Ausrüstung zu erwerben. Hier sind die Grundvoraussetzungen: 

• Kleidung aus Naturmaterialien, stützende Unterwäsche;
• Schuhe mit Knöchelfixierung (bei Geh-/Standübungen);
• Raumtemperatur, Belüftung, Matte/Fitball in der richtigen Größe.

Kontraindikationen für Belastungen während der Schwangerschaft im zweiten Trimester

Es gibt Zustände, bei denen körperliche Übungen ausgeschlossen oder durch einfache Atemübungen ersetzt werden sollten:

1. Gefahr einer Fehlgeburt oder Frühgeburt.
2. Plazenta praevia (vollständig oder teilweise).
3. Mehrlingsschwangerschaft.
4. Epilepsie.
5. Chronische Herz- und Gefäßkrankheiten.
6. Endokrine Erkrankungen.
7. Erhöhter Uterustonus, begleitet von Schmerzen.
8. Blutungen oder Schmierblutungen.
9. Isthmisch-zervikale Insuffizienz (Probleme mit dem Gebärmutterhals).
10. Hoher Blutdruck (Präeklampsie).

Beachten Sie die grundlegenden Regeln für die Geburtsvorbereitung durch körperliche Aktivität. Im zweiten Trimester sollte die Intensität des Trainings während der Schwangerschaft moderat sein. Ihr Puls sollte nicht 120–130 Schläge pro Minute überschreiten. Ein einfacher Test: Während der Übung sollten Sie ruhig sprechen können, ohne außer Atem zu geraten. Der Trainingsraum sollte gut belüftet sein – im Freien oder bei offenem Fenster ist es leichter und angenehmer zu trainieren.

Bei folgenden Zeichen von Überanstrengung sollte das Training abgebrochen werden: 

• erhöhte Herzfrequenz (>130 Schläge/Min.);
• Schwindel, Dunkelwerden vor den Augen;
• ziehende Schmerzen im Unterbauch;
• blutiger Ausfluss;
• Zunahme von Schwellungen oder Krampfadern;
• Unfähigkeit, ohne Atemnot zu sprechen.

Aufwärmen: Wie man die Muskeln vor dem Training richtig aufwärmt

Jedes Workout beginnt mit dem Aufwärmen. Die Muskeln sollten elastisch und die Gelenke beweglich werden. Das Aufwärmen dauert 5–7 Minuten. Am besten macht man es im Stehen, die Beine schulterbreit auseinander.

Phasen des Aufwärmens:

1. Hals. Drehen Sie langsam den Kopf zur einen und zur anderen Seite. Neigen Sie dann leicht das Ohr zur Schulter. Vermeiden Sie abrupte Rückwärtsdrehungen des Kopfes.
2. Schultern. Führen Sie Rotationen der Schultern nach hinten und vorne durch. Dies löst die Spannung im Brustbereich.
3. Arme. Strecken Sie die Arme weit zur Seite, atmen Sie ein, und umarmen Sie sich beim Ausatmen, indem Sie den Rücken runden. Mehrmals wiederholen.

Spüren Sie, wie die Wärme durch den Körper strömt. Jetzt ist der Körper bereit, die Hauptbelastung aufzunehmen.

Die besten Übungen für den Rücken und zur Entlastung der Wirbelsäule

Diese Übung wurde speziell für Schwangere entwickelt. Es ist sicher, wird in einem ruhigen Tempo durchgeführt und erfordert keine teure Ausrüstung. Du benötigst eine Matte, einen Gymnastikball (wenn vorhanden) und bequeme Kleidung.

1. „Kuh und Katze“

Dies ist die beste Übung zur Schmerzlinderung im unteren Rücken und zur Entlastung der Wirbelsäule. Sie ist in allen Stadien der Schwangerschaft sicher, sogar im zweiten Trimester.

• Ausgangsposition. Gehe auf alle Viere. Die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken.
• Durchführung. Beim Einatmen den Rücken sanft nach unten durchdrücken, mit der Krone nach oben strecken (den Kopf aber nicht zu stark nach hinten werfen). Beim Ausatmen den Rücken wie eine wütende Katze runden, das Becken nach innen kippen.
• Anzahl. Wiederhole 10–12 Mal. Die Lendenwirbelsäule nicht abrupt durchbiegen.
• Vorteile. Verbessert die Flexibilität, reduziert den Druck des Fötus auf innere Organe.

2. Beckenrotation

Hilft, die Bänder zu entspannen und den Beckenboden vorzubereiten.

• Position. Stehend mit leicht mehr als schulterbreit auseinander stehenden Beinen, die Hände auf den Hüften.
• Ausführung. Machen Sie sanfte kreisende Bewegungen mit dem Becken, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Die Knie können leicht gebeugt werden.
• Nuance. Der Bewegungsumfang sollte angenehm sein. Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen.
• Zeit: 1–2 Minuten.

3. Seitliche Neigungen

Die Übung stärkt die schrägen Muskeln und dehnt die Seiten, was mehr Platz für das Kind schafft.

• Position. Sitzen auf einem Pezziball oder Stuhl, der Rücken gerade. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
• Aktion. Heben Sie den rechten Arm nach oben, die linke Hand befindet sich an der Taille oder Hüfte. Beim Ausatmen eine leichte Neigung nach links machen. Spüren Sie die Dehnung. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie den Arm.
• Anzahl. 8 Mal auf jede Seite.

Wir erinnern daran, dass Übungen für Schwangere im 2. Trimester keinen Unbehagen verursachen sollten. Wenn Ihnen eine Bewegung unangenehm ist, lassen Sie sie aus dem Programm.

4. Diagonale Dehnung

Diese Übung trainiert hervorragend die Koordination und die tiefen Rückenmuskeln.

• Position. Stellen Sie sich wieder auf alle Viere (auf Knien und Handflächen).
• Aktion. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Halten Sie sie parallel zum Boden. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, halten Sie den Bauch leicht angespannt (ziehen Sie den Bauch nicht stark ein, einfach kontrollieren).
• Halten. 3–5 Sekunden halten. Zurückkehren. Für das andere Paar (linker Arm – rechtes Bein) wiederholen.
• Wiederholungen. 8–10 Mal.

Vereinfachung der Übung: nur den Arm oder das Bein heben.

Schwierigere Variante: 8 Sekunden halten.

Kraftübungen zur Unterstützung des Rückens

Der Rücken wird entlastet, wenn Beine und Gesäß stark sind. Sie übernehmen beim Gehen einen Teil des Gewichts.

1. Kniebeugen mit Unterstützung

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand oder verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung. Die Beine sind weit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Knie in Richtung der Zehen auseinander bewegen. Sie müssen nicht tief in die Hocke gehen — bis zu einem Winkel von 90 Grad oder weniger. Machen Sie 10–12 Wiederholungen. Tipp: Die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Eine einfachere Variante ist, sich mit den Händen am Stuhl festzuhalten. Diese Übung trainiert auch die Beckenbodenmuskulatur. 

2. Hüftabduktion

Legen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein kann zur Stabilität gebeugt werden. Heben Sie das obere, gerade Bein an, aber nicht zu hoch. Es ist wichtig, die Arbeit der Gesäßmuskeln zu spüren, nicht des unteren Rückens. Wiederholen Sie dies 10 Mal und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.

Atemübungen für die Geburt: Techniken, die Wehen erleichtern

Am Ende des Trainings muss unbedingt die Atmung wiederhergestellt werden. Die Fähigkeit, richtig zu atmen, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Geburt. Es hilft, Schmerzen während der Wehen zu bewältigen und versorgt das Blut des Babys mit Sauerstoff. Hier sind Atemübungen für Schwangere. 

Setzen Sie sich in eine bequeme Position (im Schneidersitz oder auf den Fersen). Schließen Sie die Augen. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch.

• Brustatmung: Füllen Sie beim Einatmen den Brustkorb mit Luft, der Bauch bleibt unbewegt.
• Zwerchfellatmung: Atmen Sie so ein, dass sich die Hand auf dem Bauch hebt. Dies gewährleistet die maximale Zufuhr von Sauerstoff.

Machen Sie 10 tiefe Atemzyklen. Stellen Sie sich vor, wie mit jedem Ausatmen die Anspannung, Ängste und Müdigkeit verschwinden. Entspannung ist ein ebenso wichtiger Teil der Übung wie die aktiven Bewegungen.

Alternativen zur Gymnastik: Welche Aktivitäten wählen

Nicht nur die Matte zu Hause hilft, in Form zu bleiben. Es gibt andere nützliche Aktivitäten. Wir haben sie in einer Tabelle verglichen, damit Sie Ihre Woche abwechslungsreich gestalten können.

Zu den alternativen Aktivitäten gehören: 

• Pilates für Schwangere (hilft, eine gute Haltung zu bewahren und die Gelenkflexibilität zu erhalten);
• Aquaaerobic (achten Sie auf die Wassertemperatur, sie sollte 28–30 Grad betragen);
• Atemtechniken nach der Lamaze-Methode (helfen, bei der Geburt die Fassung zu bewahren).

Wie oft trainieren: Empfehlungen und Zeitplan

Fachleute empfehlen, im zweiten Trimester der Schwangerschaft regelmäßig, aber ohne Fanatismus zu trainieren. Der optimale Rhythmus ist 3–4 Mal pro Woche. Die Dauer einer Einheit sollte 20–30 Minuten betragen (plus Aufwärmen). Die beste Zeit zum Trainieren ist 1–1,5 Stunden nach dem Essen. Wenn möglich, kombinieren Sie Heimübungen mit Spaziergängen an der frischen Luft oder Besuchen im Schwimmbad.

Machen Sie keine großen Pausen. Wenn Sie eine Woche verpasst haben, beginnen Sie mit einer geringeren Belastung und erhöhen Sie diese allmählich. Kurze Sitzungen von 10–15 Minuten lassen sich auch in einen vollen Arbeitsplan integrieren. Hören Sie auf Ihren Körper. An manchen Tagen kann das Baby besonders aktiv sein, oder Sie fühlen sich witterungsbedingt müde. In solchen Momenten ist es besser, das Training auszulassen oder durch einen einfachen Spaziergang zu ersetzen.

Antworten auf die 5 häufigsten Fragen zu Training während der Schwangerschaft

Wir haben beliebte Fragen gesammelt, die Frauen in dieser sensiblen Phase beschäftigen.

Sollte man während des Trainings ein Band tragen?

Nein, das ist nicht nötig. Der Gebrauch eines Bands wird nur bei Unbehagen während der Übungen empfohlen, aber wenn starker Unbehagen auftritt, sollte man das Training besser ganz lassen.

Darf man die Bauchmuskeln trainieren?

Klassische Crunches und Beinheben im Liegen sind verboten. Das erhöht den intraabdominalen Druck und das Risiko von Diastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln). Die Bauchmuskeln sind bereits extrem gedehnt. Sie sollten indirekt durch Gleichgewichtsübungen und Atemtechniken gestärkt werden.

Was tun, wenn die Beine verkrampfen?

Krämpfe sind ein häufiges Problem im zweiten Trimester. Ursachen können in einem Mangel an Magnesium oder Kalzium liegen. Wenn während der Übung die Wade verkrampft, ziehen Sie die Fußspitze zu sich hin. Nach dem Training machen Sie sich eine leichte Selbstmassage. Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt darüber, möglicherweise ist eine Anpassung der Ernährung oder die Einnahme von Vitaminen erforderlich.

Können Kegelübungen gemacht werden?

Es ist wichtig, einen Übungskomplex für den Beckenboden mit der Atmung zu kombinieren. Die Kegelübung allein hat keinen großen Effekt. In unserem Programm für Schwangere gibt es Übungskomplexe, die für jedes Trimester geeignet sind.

Ernährung als Teil der Erholung

Körperliche Aktivität erfordert Energie. Ihr Speiseplan sollte Proteine (Baustoff für den Fötus), komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Essen Sie nicht vor dem Training – die letzte Mahlzeit sollte 1–1,5 Stunden vor Beginn sein. Direkt nach dem Training können Sie einen Apfel essen oder einen Joghurt trinken, um Ihre Kräfte wiederherzustellen.

Trinken Sie Wasser! Während des Trainings verlieren Sie Flüssigkeit. Halten Sie eine Flasche in der Nähe und trinken Sie alle 10–15 Minuten ein paar Schlucke. Das verhindert Dehydrierung und verbessert Ihr Wohlbefinden.

Zusammenfassung: Gesundheit in Ihren Händen

Das zweite Trimester der Schwangerschaft ist eine wunderbare Zeit, um sich mit Ihrem Körper anzufreunden. Der Übungskomplex, den wir besprochen haben, erfordert keine übermäßigen Anstrengungen, liefert aber enorme Ergebnisse. Ein gesunder Rücken, starke Beine, gute Laune und die Vorbereitung auf die Geburt – all das erhalten Sie im Gegenzug für 30 Minuten Ihrer Zeit.

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