Wie man Kegel-Übungen für Schwangere nach Trimester ausführt

Kegel-Übungen für Schwangere sind nicht nur eine Modeerscheinung, sondern ein bewusster Teil der Geburtsvorbereitung. Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, verbessern die Kontrolle über die Blase, helfen der Frau, sich schneller nach der Geburt zu erholen und das Wohlbefinden zu bewahren. Wichtig ist zu wissen, wie man die Übungen in jeder Phase der Schwangerschaft richtig durchführt, denn die Belastung und Technik müssen sich zusammen mit dem Körper der werdenden Mutter ändern.

Was sind Kegel-Übungen und warum sind sie für Schwangere wichtig

Die Technik der Beckenbodenmuskelübungen, besser bekannt als Kegel-Übungen, basiert auf der Idee, die inneren Stützstrukturen des Körpers zu stärken. Diese Becken- und Vaginalmuskeln spielen eine wichtige Rolle: Sie stützen die Gebärmutter, die Blase und den Darm. Während der Schwangerschaft werden die Gewebe nach und nach weicher und dehnbarer, um sich auf die zukünftige Geburt vorzubereiten, daher ist es besonders wichtig, sie sanft und systematisch zu trainieren.

Wichtig! Kegel-Übungen sind nur ein kleiner Teil des Trainings zur Wiederherstellung und Erhaltung des Beckenbodens. Wenn der Beckenboden funktional sein soll, müssen alle Kernmuskeln umfassend mit Schwerpunkt auf dem Beckenboden trainiert werden, dann wird der Trainingseffekt maximal sein.

Wenn der Tonus dieser Muskeln nachlässt, kann ein Gefühl der Schwere, Schmerzen oder Unbehagen auftreten. Kegel-Übungen sollten regelmäßig bereits im ersten Trimester durchgeführt werden – sie stärken die Muskeln, verbessern die Körperkontrolle und helfen der Frau, sich in allen Phasen der Schwangerschaft selbstbewusster zu fühlen.

Nutzen von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft

Regelmäßige Übungen bringen echte gesundheitliche Vorteile:

• stärken die Muskeln der Vagina und des Beckens;
• verbessern die Durchblutung der Beckenorgane;
• helfen, das Wasserlassen zu kontrollieren;
• reduzieren das Risiko von Geburtsverletzungen;
• beschleunigen die Erholung nach der Geburt des Kindes.

Darüber hinaus wirken sich Kegel-Übungen positiv auf den emotionalen Zustand aus: Die Frau fühlt sich sicherer, kontrolliert die Atmung besser und entspannt sich während der Wehen. Nach Ansicht der Ärzte helfen diese Übungen den Müttern, Belastungen leichter zu ertragen, und dem Baby, mehr Sauerstoff zu bekommen.

Wie man Kegel-Übungen im ersten Trimester durchführt

In den ersten Schwangerschaftswochen ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Die Übungen zielen auf sanfte Kräftigung und Verbesserung der Durchblutung ab. Am besten beginnt man das Training im Liegen oder Sitzen.

Schritt-für-Schritt-Technik:

1. Finden Sie die Muskeln, die den Harnfluss kontrollieren.
2. Spannen Sie sie an, als ob Sie den Urinstrahl anhalten wollen – und halten Sie 3–5 Sekunden.
3. Entspannen Sie sich für dieselbe Zeit.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal, indem Sie mehrere Sätze pro Tag durchführen.

Wichtig! Zu Beginn sind drei kurze Serien pro Tag ausreichend. Frauen sollten gleichmäßig atmen und nicht die Bauch- oder Gesäßmuskeln anspannen. Bei leichtem Unbehagen sollten Sie die Belastung verringern.

In dieser Phase der Schwangerschaft beginnen sich die Muskeln erst an die Veränderungen zu gewöhnen. Übungen verbessern die Durchblutung der Gebärmutter, helfen die Form zu halten und bereiten den Körper auf die folgenden Trimester vor. Das Wichtigste ist, die Übungen korrekt und regelmäßig auszuführen.

Kegel-Übungen im zweiten Trimester

In diesem Stadium verschiebt sich der Schwerpunkt, die Gebärmutter wächst, und die Frau kann Gymnastik auch im Sitzen oder Stehen ausführen, sofern der Arzt keine Gegenanzeigen sieht. Die Übungen werden etwas intensiver, behalten jedoch ihren sanften Charakter bei.

Übungskomplex:

• „Langsame Kontraktion“. Spannen Sie die Becken- und Vaginalmuskeln an, halten Sie 5-7 Sekunden und entspannen Sie sich.
• «Schnelle Kontraktion». Machen Sie 10 schnelle Kontraktionen hintereinander – das trainiert die Reaktionsgeschwindigkeit.
• «Welle». Spannen Sie zuerst die Muskeln der Harnröhre, dann der Vagina und des Anus an – spüren Sie, wie die Welle von unten nach oben geht.

Solche Gymnastik hilft einer Frau, die Beckenmuskulatur während der Geburt besser zu kontrollieren und verbessert den Blutfluss zur Gebärmutter und zum Baby. Sie können die Übungen in das tägliche Selbstversorgungsritual integrieren – zum Beispiel morgens oder vor dem Schlafengehen.

Wichtig! Wenn im zweiten Trimester der Schwangerschaft Schmerzen auftreten oder der Uterustonus erhöht ist, stoppen Sie die Übungen vorübergehend und suchen Sie Rat bei einem Fachmann.

Vorteil regelmäßiger Übungen im zweiten Trimester

Regelmäßiges Training stärkt die Beckenboden- und Vaginalmuskulatur, was das Risiko von Harninkontinenz verringert, besonders nach der Geburt. Sie tragen auch zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und des emotionalen Zustands bei. Frauen berichten, dass das Training ein Gefühl von Leichtigkeit und Kontrolle über ihren Körper vermittelt.

Für die werdende Mutter ist es wichtig, sich zu erinnern: Übungen sind bei richtiger Ausführung sicher, aber vor Beginn des Kurses sollte ein Gynäkologe konsultiert werden. Einige Zustände – erhöhter Muskeltonus, drohende Fehlgeburt, erhöhter Blutdruck – können vorübergehende Gegenanzeigen darstellen.

Wie Kegel-Übungen im dritten Trimester durchgeführt werden

Am Ende der Schwangerschaft sind die Beckenmuskulatur maximal belastet. Das Baby rutscht tiefer, der Druck auf die Beckenorgane nimmt zu, daher sind Kegel-Übungen für Schwangere im dritten Trimester auf sanfte Stärkung und Entspannung ausgerichtet. Frauen sollten sie vorsichtig ausführen und aufmerksam auf ihre Empfindungen achten.

Technik für das dritte Trimester:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken oder nehmen Sie eine Seitenlage ein.
2. Spannen Sie langsam die Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie den Harnfluss zurückhalten möchten.
3. Halten Sie die Anspannung 3–4 Sekunden lang, dann entspannen Sie die Muskeln sanft.
4. Machen Sie 8–10 Wiederholungen.

Wichtig! Halten Sie den Atem nicht an und spannen Sie die Bauchmuskeln nicht an. Wenn Sie Druck im Unterbauch oder Schwindelgefühl verspüren, beenden Sie das Training und konsultieren Sie einen Arzt.

Im dritten Trimester ist der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung besonders wichtig. Dies hilft während der Geburt, die Muskeln zu kontrollieren, die Anstrengungen auf den richtigen Bereich zu lenken und Dammrisse zu verhindern. Sanfte Gymnastik hilft dem Körper, sich an das zunehmende Gewicht des Babys anzupassen und bereitet die Frau auf die letzte Phase der Schwangerschaft vor.

Häufigkeit und Dauer der Übungen

Für Schwangere sind 2–3 kurze Einheiten pro Tag ausreichend. Optimal ist es, die Übungen morgens und abends zur gleichen Zeit durchzuführen. Allmählich kann die Dauer jeder Einheit erhöht werden, jedoch nicht mehr als 10–15 Wiederholungen auf einmal.
Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit: Die Muskeln benötigen ein sanftes Training und keine Überbeanspruchung.

Empfehlungen von Spezialisten:

• Üben Sie nicht gleich nach dem Essen.
• Kombinieren Sie diese nicht mit körperlicher Anstrengung auf den Bauch.
• Achten Sie auf die Atmung – sie sollte gleichmäßig und ruhig sein.

Wenn eine Frau täglich Gymnastik macht, werden die Beckenbodenmuskeln elastischer und kontrollierbarer, was den Geburtsprozess deutlich erleichtert.

Mögliche Fehler und Gegenanzeigen

Trotz ihrer Sicherheit haben Kegel-Übungen für Schwangere Einschränkungen. Frauen mit Gebärmutterhypertonus, drohender Frühgeburt, Unterleibsschmerzen oder Bluthochdruck sollten sich zunächst ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fehler bei der Ausführung:

• Anspannen der Gesäß- oder Bauchmuskeln statt der Vaginalmuskulatur.
• Anhalten des Atems während des Zusammendrückens.
• Zu häufige oder lange Trainingseinheiten.

Man muss daran denken, dass die Übungen nur bei mäßiger Belastung helfen. Wenn während des Trainings Schmerzen, ein Schweregefühl oder Herzrasen auftreten, ist das ein Signal, die Intensität zu verringern.

Was passiert nach der Geburt

Nach der Geburt eines Kindes und der Erholung kann der Arzt erlauben, mit der Gymnastik fortzufahren. Kegel-Übungen helfen dann, den Muskeltonus wiederzuerlangen, die Kontrolle über die Blase zu verbessern und ein Absinken der Beckenorgane zu verhindern.

Jungen Müttern ist es nützlich, einfache Übungen im Liegen oder Sitzen zu machen – 5–7 Wiederholungen pro Tag. Bereits nach ein paar Wochen werden die Muskeln stärker und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich. Allmählich kann man zu komplizierteren Varianten übergehen: „Welle“ oder „Aufzug“, bei denen sich die Muskeln auf verschiedenen Ebenen der Vagina zusammenziehen.

Wann beginnen und wie die Motivation erhalten

Man kann in den ersten Wochen mit dem Training beginnen, wenn es keine Gegenanzeigen gibt. Es ist wichtig, die Übungen bewusst auszuführen: Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und achten Sie darauf, dass es keine übermäßige Anspannung gibt.
Ein guter Weg, nicht zu vergessen, ist es, das Training an tägliche Rituale zu knüpfen, zum Beispiel an die morgendliche Dusche oder den abendlichen Spaziergang.

Frauen sollten verstehen, dass Training keine spezielle Ausrüstung erfordert. Eine bequeme Haltung und ein paar Minuten Ruhezeit genügen. Dieser Ansatz hilft, den Beckenboden zu stärken, die Durchblutung zu verbessern, die Muskeln auf Belastung vorzubereiten und die Erholung nach der Geburt zu beschleunigen.

Tipps für sicheres Training

Bevor Sie mit dem Praxisteil beginnen, ist es wichtig, eine ruhige Atmosphäre zu schaffen. Finden Sie eine Zeit, in der Sie nicht gestört werden, machen Sie ein paar tiefe Atemzüge, spüren Sie den Atem und die Leichtigkeit des Körpers. Dieser Zustand hilft, die Übungen bewusst und ohne unnötige Anspannung auszuführen. Er hilft auch dabei, die Beckenmuskulatur besser zu spüren und jede Bewegung während des Trainings zu kontrollieren.

1. Konsultieren Sie immer einen Gynäkologen, bevor Sie mit einem Kurs beginnen.
2. Wenn Sie sich müde fühlen – machen Sie eine Pause.
3. Nehmen Sie sich Zeit: Die Qualität der Ausführung ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
4. Verwenden Sie entspannende Atemtechniken und leichte Dehnübungen.
5. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung – ein gerader Rücken hilft, den Druck gleichmäßig zu verteilen.

Regelmäßige Übungen stärken nicht nur die Beckenmuskulatur, sondern schenken auch Vertrauen während der Geburt. Die Frau wird das Gefühl haben, den Prozess zu kontrollieren, und die Erholung danach wird leichter und schneller vonstattengehen.

Fazit

Kegel-Übungen für Schwangere sind eine einfache, aber effektive Methode, die werdenden Müttern hilft, sich auf die Geburt vorzubereiten, die Muskeln zu stärken, die Durchblutung zu verbessern und das Risiko von Komplikationen zu reduzieren. Bei richtiger Herangehensweise werden sie Teil der Körperpflege und des emotionalen Gleichgewichts. Denken Sie daran: Regelmäßigkeit und Aufmerksamkeit für Ihre eigenen Empfindungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie ein umfassendes Programm, einschließlich Ernährung, Yoga und sanfter postnataler Gymnastik, absolvieren möchten, schauen Sie sich die Materialien auf der Website MOMSLAB an – einer Online-Plattform für Frauen, auf der Programme für jede Phase der Schwangerschaft zusammengestellt sind. Die Trainings können 7 Tage lang für 1 Rubel ausprobiert werden.