Hatha-Yoga für Anfänger – wie man das Training nützlich und effektiv gestaltet

Hatha-Yoga ist die beliebteste Form der östlichen Praktiken. Neben Pilates, Aerobic und Boxen wird diese Yogaform in jedem Fitnesscenter angeboten. Es ist sehr wichtig, einen guten Lehrer zu finden, der sanft und effektiv in das Yoga einführt, das richtige Ausführen von Pranayamas (Atemübungen) und Asanas (Körperhaltungen) lehrt.

Man kann sie jedoch auch zu Hause und nicht nur im Club praktizieren. Damit die Übungen nur Vorteile bringen, muss man einige einfache, aber sehr wichtige Regeln beachten, die helfen, Fehler zu vermeiden, die Anfänger typischerweise am Anfang machen. Hatha-Yoga ist auch deshalb attraktiv für Anfänger, weil es keine besonderen Hilfsmittel zur Beherrschung erfordert.

Was ist Hatha-Yoga

Der Kern der Hatha-Yoga hat sich über Tausende Jahre ihres Bestehens nicht verändert. Lediglich die menschliche Einstellung dazu hat sich aufgrund ständiger Veränderungen in der Wahrnehmung der Umgebung und des Denkparadigmas verändert. Um das Wesen der Praxis zu verstehen, muss man sich in die Bedeutung der Wörter vertiefen, wobei „Hatha“ zwei Wurzeln hat. „Ha“ steht für mentale Energie, den Geist, und „tha“ für Lebensenergie, Prana. Ausgehend davon ist Hatha ein organisches Zusammenspiel von Lebensenergie und mentalen Kräften. Traditionell wird dieses Wort als „Mittel zur Erlangung von Kraft durch Yoga“ übersetzt.

So ist Hatha-Yoga ein Komplex von Techniken, die auf den menschlichen Körper angewendet werden können. Die Hauptelemente dieser östlichen Praxis sind:

• Atemtechniken – Pranayama;
• statische Körperhaltungen und Posen – Asanas;
• Reinigungstechniken – Shatkarmas;
• das Lesen oder Aussprechen bestimmter Wörter oder Klänge;
• spezifische Handgesten – Mudras.

Hatha-Yoga – ein wenig Geschichte

Hatha-Yoga entstand vor über 5000 Jahren in Nordindien als ein System von Praktiken, um den Körper auf tiefe sitzende Meditation vorzubereiten. Die Schrift „Hatha Pradipika“ wurde im 15. Jahrhundert vom indischen Weisen Svatmarama verfasst. Der heilige Text, der bis heute erhalten geblieben ist, beschreibt detailliert, wie jede richtige Asana des Hatha-Yoga aussieht, wie reinigende Shatkriyas und Pranayamas praktiziert werden sollten. In der Schrift wird das Hauptziel des klassischen Yoga definiert – die Erweckung der eigenen Lebensenergie.

Auch die alten indischen Schriften – die Veden, erwähnen noch drei weitere Zweige des Yoga. Jedoch sind diese nicht mit der physischen Ausarbeitung des Körpers verbunden und ähneln stark religiösen Konzepten. Dazu gehören die Yogas: Bhakti – der Weg des Dienens, der Hingabe und der selbstlosen Liebe; Karma – Yoga des selbstlosen Handelns; Jnana – der Weg des Wissens und der Weisheit. Daher ist Hatha-Yoga für Anfänger die optimale Wahl für das Praktizieren.

Was man für den Beginn des Trainings braucht

Sportgeschäfte bieten eine breite Palette an speziellen Yogamatten mit geprägten Mustern und antibakterieller Beschichtung an. Es ist erlaubt, Übungen auf einer gefalteten Decke oder einer Gymnastikmatte durchzuführen. Eine Reihe von Asanas kann für Schwangere schwierig sein. Um die Belastung zu verringern und dem eigenen Körper zu helfen, ist es nützlich, einen Bolster unter den Rücken oder Nacken zu legen, wie ein zum Zylinder gerollter Überwurf. Ein breiter Gurt ist sinnvoll, um Gliedmaßen zu dehnen.

Es wird empfohlen, die Praxis barfuß auszuüben. Nur die Wahl der Kleidung erfordert Aufmerksamkeit. Sie sollte einen lockeren Schnitt, minimal Nähte und Verschlüsse haben und aus natürlichen Materialien bestehen. Wenn sich eine Frau entschließt, die Grundlagen des Hatha Yoga selbst zu erlernen, sollte sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen, Videokurse studieren und sich mit Selbstlernmaterialien ausstatten sowie die Empfehlungen erfahrener Lehrer berücksichtigen.

Was die Effektivität des Trainings steigern wird

Nachdem Kleidung und Matte besorgt sind, sollten Anfänger mit dem Setzen eines Ziels mit Hatha-Yoga beginnen. Eine schwangere Frau sollte für sich selbst ein realistisches Ziel festlegen und jeden Tag daran arbeiten, es zu erreichen, sowie eine konkrete Zeit für das Training festlegen. Es ist nötig zu bestimmen, wie oft in der Woche und zu welcher Zeit die Hatha-Yoga-Einheiten stattfinden werden. Zuhause zu üben ist vor allem praktisch, weil man jederzeit eine Pause einlegen kann. Regelmäßigkeit hilft, sich auf längere Trainingseinheiten einzustellen.

Während der Praxiszeiten sollte niemand die Frau stören, am besten das Telefon ausschalten. Wenn man anfängt zu üben, sollte man auf seine Empfindungen hören. Selbst geringfügige Schmerzen sind ein Signal für eine vorübergehende Unterbrechung der Praxis. Der richtige Beginn von Hatha-Yoga-Übungen für Anfänger ist langsames Vorgehen, mit Aufwärmen, und allmählichem Übergang zu komplexen Asanas.

Tipps für Anfänger – Wie man häufige Fehler vermeidet

Idealerweise sollte man mit Hatha-Yoga beginnen, bevor die Schwangerschaft eintritt. Da Anfänger in jedem Bereich oft die Regeln vergessen, machen sie dadurch Fehler. Falsche Ausführung der Übungen zu Hause kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der schwangeren Frau auswirken.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie Folgendes ausschließen:

• das Streben nach schnellen Ergebnissen;
• falsches Atmen;
• Verstöße gegen die Technik des Einnehmens und Verlassens der Haltung;
• übermäßige und plötzliche Erhöhung der körperlichen Belastung;
• Übung nach dem Essen oder bei Hunger ausführen;
• Vernachlässigung des gründlichen Aufwärmens der Muskeln vor dem Training;
• Entspannung zwischen den Asanas und fehlende Pausen.

Außerdem sollte man versuchen, täglich mindestens eine Viertelstunde den Asanas zu widmen, keine verpasste Einheit nachzuholen, indem man am nächsten Tag die Belastung erhöht, und den Ratschlägen aus Videolektionen zu folgen.

Vorteile des Hatha-Yoga

Wenn eine Frau vor ihrer Schwangerschaft keine östlichen Praktiken ausgeübt hat, sollte sie sich vor Beginn von Hatha-Yoga-Kursen für Anfänger unbedingt mit dem Gynäkologen beraten, der die Schwangerschaft betreut. Das Training mit der richtigen Ausführung der Posen und einem gut eingestellten Atemmuster wird der werdenden Mutter und dem Baby zweifellos zugutekommen, da es zur Normalisierung des Hormonhaushalts und zur Arbeit des zentralen Nervensystems beiträgt, den Stoffwechsel verbessert und die Flexibilität fördert, die es der Frau ermöglicht, eine für sie bequeme Haltung einzunehmen und dem Kind, die richtige Position vor der Geburt einzunehmen.

Konzentration der Aufmerksamkeit und richtiges Atmen helfen, Emotionen zu kontrollieren und sich zu entspannen. Darüber hinaus stärken die Übungen das Skelettsystem und machen es flexibler, sodass der Körper die Belastungen der Schwangerschaft besser ertragen und nach der Geburt wieder in Form kommen kann.

Gegenanzeigen für Übungen

Obwohl Hatha-Yoga auch für Anfänger unbestreitbare Vorteile bietet, gibt es eine Reihe von Gegenanzeigen, die das Praktizieren unmöglich machen. Jede schwangere Frau sollte darüber Bescheid wissen. Zu diesen gehören unter anderem:

• die letzte Woche der Schwangerschaft;
• Das Verbot des Arztes, das aufgrund eines allgemein instabilen Zustands der werdenden Mutter oder der Gefahr einer Fehlgeburt besteht;
• Das Vorhandensein von Blutungen unterschiedlicher Intensität;
• Mehrlingsschwangerschaft;
• Schwindel, Tachykardie;
• diagnostizierte begleitende somatische Erkrankungen;
• erheblicher Gewichtsverlust aufgrund starker früher Toxikose;
• Fehlgeburten bei vorherigen Schwangerschaftsversuchen oder ein schwerer Verlauf der aktuellen Schwangerschaft;
• Polyhydramnion.

Hatha-Yoga zu Hause – kann man es praktizieren

Viele werdende Mütter fragen sich, ob Anfänger Hatha-Yoga alleine ausüben können, ohne spezialisierte Trainings unter der Leitung erfahrener Gurus zu besuchen. Um diese Frage zu beantworten, muss man alle Risiken des falschen Ausführens von Asanas und Atemübungen für Schwangere kennen und verstehen, die zuvor nie solche Übungen praktiziert haben.

Wie bereits erwähnt, ist es besser, vor der Schwangerschaft damit zu beginnen, aber wenn das nicht möglich war, sollten die ersten Schritte unter Anleitung eines Trainers erfolgen, der Erfahrung mit östlichen Praktiken speziell für schwangere Frauen hat. Nachdem die Grundlagen erlernt wurden, kann der Übungskomplex zu Hause durchgeführt werden, wobei ein Videokurs zur detaillierten Arbeit an einzelnen Körperpositionen hilfreich sein kann. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Trimester, in dem die Schwangere beginnt, Hatha-Yoga zu praktizieren.

Erstes Trimester – Besonderheiten

Das Ausüben dieser östlichen Praxis während der frühen Schwangerschaft wird nicht immer empfohlen. Insbesondere wird für Anfängerinnen von Hatha-Yoga in der neuen Situation vorgeschlagen, bis zum zweiten Trimester zu warten, aber es gibt Übungen, die auch im 1. Trimester gemacht werden können. Bis zum zweiten Trimester sind alle Organe des Babys bereits gebildet, und die Schwangerschaft hat sich endgültig gefestigt und stabilisiert. Dennoch, wenn die Frau vor der Schwangerschaft bereits einen aktiven Lebensstil führte und völlig gesund ist, gibt es keinen Grund, den Beginn des Yoga-Trainings hinauszuzögern.

Bei der Durchführung des Übungskomplexes ist es wichtig, eine Reihe von Regeln einzuhalten, die die Zustimmung des Gynäkologen zum Beginn der Übungen beinhalten; den Ausschluss von Asanas mit erhöhter Belastung und Anspannung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur, Überlastungen; ein Verbot von Sprüngen, plötzlichen Übergängen, Kompressionen, Posen mit Rückenbeugungen aus der Bauchlage. Es muss daran erinnert werden, dass die Haltezeit in jeder Asana nur wenige Sekunden betragen sollte.

Zweites Trimester – was zu beachten ist

Die günstigste Zeit für Anfänger mit Hatha-Yoga zu beginnen, ist das zweite Trimester der Schwangerschaft. Die unangenehmen Symptome liegen hinter einem, und die werdende Mutter strotzt vor Energie und Kraft. Zu diesem Zeitpunkt sind einige umgekehrte Posen, die den Hormonhaushalt optimal stabilisieren, und Stehasanas besonders nützlich. Das Hauptaugenmerk neben dem eigenen Wohlbefinden sollte auf dem Zustand des zukünftigen Babys liegen, und die Asanas sollten mit Freude ausgeführt werden.

In diesem Stadium der Schwangerschaft – weniger Eigenständigkeit. Es ist wichtig, die Unterstützung des Partners, spezielle Rollen und Polster zu nutzen. Es ist notwendig, die Rückenlage zu meiden, da der Blutfluss durch die wachsende Gebärmutter, die auf die Hohlvene drückt, beeinträchtigt wird. Dies kann bei der Mutter zu Ohnmacht und beim Baby zu Hypoxie führen. Offensichtlich sind auch Lagen auf dem Bauch jetzt völlig tabu, ebenso wie tiefe Vorbeugen und Drehungen, viele umgekehrte Haltungen.

Drittes Trimester – Vorbereitung auf die Geburt

Die Aktivität der Mutter nimmt im nächsten Zeitraum ab, der Fokus liegt auf der sanften Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt und Ruhe. Die Anzahl der Asanas reduziert sich erheblich, da das Kind bereits deutlich spürbar ist. Wenn regelmäßige Gruppenstunden bereits schwerfallen, lohnt es sich, den Übungskomplex für Schwangere im 3. Trimester zu nutzen, die speziell von professionellen Instruktoren entwickelt und auf Video aufgenommen wurden.

Der Schwerpunkt sollte darauf gelegt werden, dass die Asanas in Seitenlage oder an einer Stütze ausgeführt werden. Umkehrhaltungen sind vollständig ausgeschlossen, sie werden vollständig entfernt. Der Fokus in der Hatha-Yoga-Praxis für Anfänger sollte darauf liegen, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, die einem enormen Druck ausgesetzt ist. In diesem Stadium ist es wichtig, die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu kontrollieren. Atemübungen sind besonders relevant, ebenso die Beherrschung neuer Techniken zur Regulierung der Körperfunktionen während der Wehen und zur Schaffung eines schmerzlindernden Effekts.

Wie man mit Hatha-Yoga anfängt

Nachdem alle Vorsichtsmaßnahmen getroffen wurden und das Für und Wider sorgfältig abgewogen wurde, kann man die ersten Schritte machen. Zunächst sollte man die Anfängergruppen für Hatha-Yoga besuchen, die unter Anleitung eines Spezialisten üben, um zu sehen, wie die Frauen Asanas und Atemübungen ausführen, die bereits zumindest ein minimales Geschick darin haben.

Neben dem Nutzen der körperlichen Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt, bringt Hatha-Yoga zweifellos Vorteile durch die Stabilisierung des Nervensystems und des Hormonhaushalts. Das bedeutet, dass es wichtig ist, die eigenen Ziele zu definieren und zu verstehen, wenn man Hatha-Yoga für Anfänger beginnt, sowie sich mit dem Grundkomplex der Übungen vertraut zu machen, die dem aktuellen Schwangerschaftstrimester, dem Zustand der Frau und ihrem Fitnessniveau entsprechen.

Grundlegende Übungen und Technik der Übungsausführung

Für Schwangere sind Übungskomplexe angepasst, die der Frau am besten helfen, ihre Schwangerschaft zu bewältigen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Einige Fachleute empfehlen Surya Namaskar (Gruß an die Sonne) – einen morgendlichen Hatha-Yoga-Komplex für Anfänger, der einfache und effektive Übungen beinhaltet. Dazu gehören unter anderem:

1. Pranamasana – Stehend auf beiden Beinen, entspannte Haltung mit geradem Rücken, Hände vor der Brust im Namaste zusammengefügt.

2. Hasta Uttanasana – Rückbiegung mit nach oben gestreckten Armen, Ellbogen vollständig gestreckt, Handflächen zusammen, Kopf leicht nach hinten geneigt.

3. Padahastasana – Durch Dehnung der Rückenmuskulatur wird eine Vorwärtsbeugung mit geraden Beinen durchgeführt. Der Hals ist entspannt, der Kopf gesenkt.

4. Chaturanga Dandasana – Planke mit gebeugten Armen, die Füße stehen auf den Zehen am Rand der Matte, Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, Arme in den Ellbogen gebeugt.

Wesentliche Asanas – Marjariasana

Neben dem morgendlichen Komplex können auch andere Übungssets aus dem Hatha-Yoga für Anfänger durchgeführt werden. Alle Asanas sollten für einige Minuten ausgeführt werden, ausreichend für jede werdende Mutter, um die Muskeln nach ihrem eigenen Empfinden zu durcharbeiten. Bei unangenehmen Empfindungen sollte man die Pose verlassen. Besonders effektiv sind die Asanas Marjariasana (Katzenpose), Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund), Viparita Karani (gebogene Kerze), Shavasana (Totenpose).

Die Marjariasana (Katzenpose) sollte durchgeführt werden, indem man sich auf die Matte auf die in den Knien gebeugten Beine begibt. Die Arme sind dabei schulterbreit auseinander und stützen sich auf die Handflächen. Beim Einatmen zieht sich der Brustkorb zum Boden hinunter, beim Ausatmen – indem der Rücken gerundet wird – kehrt er zurück.

Wie man die Beckenbodenmuskulatur stärkt

Ein wichtiger positiver Effekt von Hatha-Yoga während der Schwangerschaft und der Geburtsvorbereitung ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Die besten Übungen dafür sind Marjariasana (Katzenstellung) oder Shashankasana (Hasenstellung). In der Katzenstellung werden die Ellenbogen gebeugt und der Kopf auf die zusammengelegten Hände gelegt. Die Beckenbodenmuskulatur sollte beim Einatmen angespannt und beim Ausatmen entspannt werden.

Die Übung kann auch in der Hasenstellung – Shashankasana – durchgeführt werden. Dazu legt sich die Frau mit der Vorderseite der Unterschenkel auf die Matte, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Die Beine sollten leicht auseinandergestellt sein und das Becken auf den Fersen ruhen. Der Bauch sollte bequem zwischen den Knien liegen und die Arme nach vorne ausgestreckt werden.

Adho Mukha Svanasana – Ausführungsdetails

Schwangere, die mit dieser östlichen Praxis beginnen möchten, sollten bei der Ausführung dieser Asana in der Anfangsphase die Position nahe einer Wand einnehmen, um diese beim Beugen als Stütze zu nutzen. Adho Mukha Svanasana (der Hund mit dem Gesicht nach unten) wird in einer Position mit Händen und Füßen auf der Matte ausgeführt. Der Körper erhebt sich dabei in Form eines Winkels über dem Boden, wobei das Becken nach oben gerichtet ist.

Für Schwangere ist es empfehlenswert, eine geeignete Variante der Übung zu wählen, um die Belastung zu erleichtern. Wenn es schwierig ist, die Beine vollständig zu strecken und mit der gesamten Fußsohle auf der Matte zu stehen, sollten die Knie bis zu einer bequemen Position gebeugt werden und ein Polster unter die Fersen gelegt werden. Durch das Beugen der Arme in den Ellbogen kann man sich mit den Handflächen und Unterarmen auf dem Boden abstützen. Wenn es nicht möglich ist, sich tief zu beugen, sollte ein Stuhl vor einem platziert werden, und während der Ausführung der Asana kann man sich daran festhalten.

Viparita Karani und Shavasana – wie man die Übungen richtig ausführt

Unter den effektivsten Asanas der Hatha-Yoga für Anfänger ist die Viparita Karani (Kerzenstellung). Die Ausführung dieser Pose für Schwangere erfolgt mit Unterstützung an der Wand. Der Teppich muss eng an die Stütze herangezogen werden, die Frau legt sich auf die Seite und platziert das Becken möglichst nahe an der Wand. Durch „Schritte“ nach oben streckt sie die Beine entlang der Wand. Die Hände werden auf den Bauch gelegt, das Atmen ist gleichmäßig und ruhig. Anfängern reicht es, die Pose 3-5 Minuten zu halten. Es ist hilfreich, nach dieser Zeit weitere 10-15 Minuten in der umgekehrten Position zu verbleiben und ein kleines Kissen unter das Becken zu legen.

Auch Shavasana (Totenstellung) ist wirkungsvoll. Diese wird im Liegen auf dem Rücken mit seitlich ausgestreckten Armen und Handflächen nach oben durchgeführt. Die Füße werden zusammengeführt, und für Komfort wird ein Kissen unter die Knie gelegt. Es gibt eine andere Variante – auf der Seite liegend mit einem Kissen zwischen den Oberschenkeln, und das Knie des oberen Beines auf dem Teppich. Es ist vorteilhaft, die Übungsreihe mit Entspannung in dieser Pose zu beenden.