Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft im 1., 2. und 3. Trimester

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Kann man während der Schwangerschaft die Bauchmuskeln trainieren?

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In diesem Zeitraum verteilt sich die Belastung auf den Körper anders: Das Gewicht nimmt allmählich zu, der Schwerpunkt verlagert sich, und die Belastung auf Rücken und Becken steigt. Deshalb können Übungen, die früher einfach schienen, unsicher werden. Genau deshalb sollte Sport bewusst betrieben werden, unter Berücksichtigung physiologischer Veränderungen und möglicher Einschränkungen.

Ein Arzt kann helfen, festzustellen, ob eine Frau in einer bestimmten Phase Fitness machen kann und welche Aktivitäten am besten geeignet sind. In Abwesenheit von Kontraindikationen sind moderate Trainingseinheiten in dieser Phase erlaubt, sie sollten jedoch an die Veränderungen des Körpers angepasst und in einem angenehmen Tempo durchgeführt werden.

Welche Muskeln arbeiten anstelle des klassischen Bauchmuskeltrainings

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Quermuskel des Bauches

Der quer verlaufende Bauchmuskel spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Körpers während der Schwangerschaft. Er wirkt wie ein natürlicher Korsett, hilft die Wirbelsäule zu stabilisieren und reduziert die Belastung des unteren Rückens. Sichere Übungen zielen darauf ab, ihn sanft einzubeziehen, ohne plötzliche Bewegungen oder Atemverzögerungen.

Beckenbodenmuskulatur

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• vermeiden Sie plötzliche Biegungen und Drehungen;
• führen Sie keine Übungen durch, wenn sie Schmerzen oder Anspannung verursachen;
• halten Sie während der Übungen nicht den Atem an;
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Benötigte Ausrüstung für das Training

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• Gymnastikball (Ball für Schwangere) – hilft bei Bewegungen für das Becken und beim Dehnen.
• Elastisches Band – geeignet für sanfte Belastungen der Arme und Beine.

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Kleidung und Schuhe für Komfort

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Schuhe – mit stabiler Sohle und guter Fersenfixierung. Wenn Sie zu Hause trainieren, ist es besser, Übungen barfuß oder in Socken mit Anti-Rutsch-Sohle zu machen.

Komfort ist der Schlüssel zur Sicherheit: Wenn die Kleidung die Atmung behindert und die Schuhe unbequem sind, erhöht sich die Belastung auf Rücken und Beine.

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Das erste Trimester der Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich der Körper erst an die Veränderungen anpasst. Zu dieser Zeit treten häufig Schwäche, Übelkeit und Schwankungen im Wohlbefinden auf, daher sollten die Übungen besonders sanft sein. Das Hauptziel der Übungen im ersten Trimester ist es, aktiv zu bleiben und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, anstatt die Belastung zu erhöhen.

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Was man im 1. Trimester nicht tun sollte

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Das zweite Trimester der Schwangerschaft wird von vielen Frauen als die angenehmste Phase angesehen. Das Wohlbefinden stabilisiert sich, der Energiepegel steigt und es besteht die Möglichkeit, körperliche Aktivitäten aktiver einzubinden. Dennoch sollte die Belastung in dieser Zeit moderat bleiben und die Übungen an die Veränderungen des Körpers angepasst werden.

Im zweiten Trimester wächst der Bauch, die Körperhaltung ändert sich und die Belastung auf den Rücken nimmt zu. Daher sollten Schwangerschaftsübungen darauf abzielen, die Rumpfmuskulatur zu unterstützen, anstatt die Bauchmuskulatur intensiv zu trainieren. Es ist wichtig, die Bewegungen zu kontrollieren und nicht zu versuchen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

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Bevor wir zur Liste übergehen, ist wichtig zu beachten: Jegliche Belastungen sollten langsam, mit Atemkontrolle und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden.

• Sanfte Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes;
• Beugungen und Bewegungen mit Armstütze;
• Praktiken zur Unterstützung von Balance und Haltung.

Nach der Durchführung des Programms ist es wichtig, die Empfindungen im Körper zu beurteilen. Wenn Müdigkeit oder Anspannung auftreten, sollte die Belastung reduziert werden.

Einschränkungen und Fehler im 2. Trimester

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Sichere Übungen für die Bauchmuskulatur im 3. Trimester der Schwangerschaft

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Übungen zur Erhaltung des Tonus im dritten Trimester

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Tabelle: Bauchmuskelübungen nach Trimester

Die folgende Tabelle bietet einen allgemeinen Vergleich geeigneter Aktivitätsformen in den verschiedenen Trimestern.

Trimester	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Kommentar
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	Drehungen, abrupte Neigungen	minimale Belastung
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	langes Liegen auf dem Rücken	Kontrolle der Empfindungen
3	Atmen, Übungen im Sitzen	intensives Training	{{{TEMP_MARK_93}}}

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Anzeichen dafür, dass die Übung falsch durchgeführt wird

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Vor der Liste ist es wichtig zu betonen: Jegliche Zweifel an den Empfindungen sind ein Grund, die Belastung zu reduzieren oder eine Pause einzulegen.

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• Schmerzen oder Anspannung im Rücken;
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Nach dem Training sollte sich der Körper leicht müde, aber nicht unwohl fühlen. Wenn das Gefühl anhält, sollte das Format der Übungen überdacht werden.

Häufig gestellte Fragen

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Fazit

Sichere Übungen für die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft sind nicht auf intensive Belastung ausgelegt, sondern auf Körperpflege und Wohlbefinden. Richtig ausgewählte Belastungen helfen, die Muskeln zu unterstützen, aktiv zu bleiben und sich in verschiedenen Phasen der Schwangerschaft besser zu fühlen. Das Wichtigste ist, die Empfehlungen eines Spezialisten zu berücksichtigen, auf den eigenen Körper zu hören und ein angenehmes Tempo zu wählen. All das können Sie in unserer App Momslab für Schwangere umsetzen.