Im späten Stadium der Schwangerschaft verändert sich der Körper besonders aktiv – der Schwerpunkt verschiebt sich, die Belastung auf Rücken und Beine nimmt zu, die Atmung wird flacher. Um fit zu bleiben und sich auf die Geburt vorzubereiten, ist es wichtig, sanfte körperliche Aktivität beizubehalten. Leichte Übungen für Schwangere im 3. Trimester (die Sie in unserer App für 7 Tage für nur 1 Rubel finden können) helfen, die Durchblutung zu verbessern, die Muskeln zu stärken und Spannungen abzubauen, ohne Risiko für Mutter und Kind.
Allerdings sollten alle Aktivitäten vor der Geburtsvorbereitung mit einem Arzt abgestimmt werden. Nur ein Fachmann kann bestimmen, welche Bewegungen bei Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Laufzeit sicher sind.
Im dritten Trimester verspürt eine Frau oft Müdigkeit, Schwellungen, Schwere in den Beinen und ein ziehendes Gefühl im Unterbauch. Kleine Übungen und moderate körperliche Aktivität können helfen, diese Symptome sanft zu lindern. Dabei geht es nicht um Fitness im klassischen Sinne – der Fokus liegt auf Dehnung, Atmung und der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
Regelmäßige Aktivität in dieser Phase:
Die wichtigste Regel – keine plötzlichen Bewegungen. Wenn während der Übung Unbehagen, Müdigkeit oder Schwindel auftreten, ist es besser, eine Pause einzulegen und den Zustand mit einem Arzt zu besprechen.
Vor dem Training sollten Sie bequeme Kleidung wählen, die die Bewegungen nicht einschränkt. Der Raum sollte warm, aber nicht stickig sein, und die Übungen sollten am besten nach einem kleinen Snack durchgeführt werden – damit kein Hungergefühl oder Schweregefühl aufkommt. Der Raum sollte sicher sein, ohne rutschige Oberflächen und überflüssige Gegenstände, damit nichts die Bewegung behindert. Eine ruhige Atmosphäre und angenehme Musik helfen, sich zu konzentrieren und das Training in ein angenehmes Ritual der Selbstfürsorge zu verwandeln.
Auch wichtig:
Sogar leichte Aktivität im dritten Trimester der Schwangerschaft kann den allgemeinen Zustand erheblich verbessern, wenn sie regelmäßig und mit Aufmerksamkeit für sich selbst durchgeführt wird. Solche sanften Übungen stärken den Körper, heben die Stimmung und verringern die Angst vor der Geburt. Jede Bewegung, die mit Liebe und Achtsamkeit ausgeführt wird, hilft einer Frau, Selbstvertrauen in ihren Körper und Harmonie mit dem Baby zu fühlen.
Nachfolgend ein Beispiel für einen sicheren Übungssatz, der das Wohlbefinden verbessert und zur Reduzierung von Schwellungen und Rückenschmerzen beiträgt. Er eignet sich für die meisten Frauen in den späteren Stadien der Schwangerschaft, aber bei jeglichen Zweifeln sollte eine ärztliche Konsultation eingeholt werden.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie einige Minuten mit dem Aufwärmen verbringen – sanfte Neigungen und Atemübungen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Alle Übungen werden in Ruhe und ohne Eile durchgeführt: Die Bewegungen sollten Freude und ein Gefühl der Leichtigkeit vermitteln.
Wenn Sie zu Hause trainieren, versuchen Sie, einen geräumigen Ort und bequeme Kleidung zu wählen, die den Körper nicht einengt. Richtiges Licht, frische Luft und ruhige Musik helfen dabei, sich zu konzentrieren und das Training in einen Moment der Selbstfürsorge zu verwandeln.
Diese einfache Übung hilft, die Spannung im oberen Rücken und Nacken zu lösen.
Setzen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie die Arme entlang des Körpers hängen, und machen Sie einige langsame Kreise mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten. Wiederholen Sie dies zehnmal in jede Richtung.
Vorteile: entspannt die Nackenmuskulatur, verbessert die Haltung, erleichtert das Atmen.
Gehen Sie auf alle Viere, Handflächen unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Beim Einatmen langsam den Rücken nach unten durchhängen lassen, beim Ausatmen runden. Dies ist eine der besten Übungen zur Linderung von Müdigkeit im unteren Rücken.
Wichtig: Vermeiden Sie tiefe Rückbeugen, machen Sie die Bewegungen sanft und ohne Anstrengung.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder ab. Sie können sich an der Wand oder der Rückenlehne eines Stuhls festhalten. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.
Effekt: verbessert die Durchblutung, lindert Schwellungen in den Beinen und stärkt die Wadenmuskulatur.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Beim Einatmen ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens an, als ob Sie das Becken nach oben zur Brust ziehen, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Diese Übung ist während der Schwangerschaft und besonders vor der Geburt wichtig, um die Erholung danach zu erleichtern.
Sitzend oder stehend strecken Sie langsam Ihren Arm nach oben und lehnen sich zur Seite. Spüren Sie eine sanfte Dehnung entlang der Körperseite. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Ergebnis: Verbessert die Flexibilität, hilft Spannungen in der Rippengegend zu lösen und erleichtert das Atmen bei einem vergrößerten Bauch.
Diese Übung für Schwangere im dritten Trimester verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Sitzen Sie auf dem Ball und machen Sie langsam kreisende Bewegungen mit dem Becken nach links und rechts.
Plus: Verbessert die Gelenkbeweglichkeit, stärkt die Rücken- und Beckenmuskulatur und fördert die richtige Lage des Babys.
Knieen Sie sich vor den Ball und lehnen Sie sich mit den Unterarmen darauf. Beim Einatmen runden Sie den Rücken, beim Ausatmen beugen Sie ihn vorsichtig, ohne Druck auf den Bauch auszuüben. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal.
Diese Übung entlastet den unteren Rücken, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und hilft, während der Schwangerschaft eine bequeme Körperhaltung beizubehalten.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, die Füße stehen auf dem Boden. Beim Einatmen heben Sie das Becken langsam an, indem Sie sich diagonal nach vorne und oben zu den Knien strecken, beim Ausatmen senken Sie es ab. Führen Sie die Bewegung sanft und ohne Rucke aus.
Diese Aktivität stärkt die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur, verbessert die Durchblutung des kleinen Beckens und bereitet den Körper auf die Geburt vor. Wenn es zu anstrengend wird, auf dem Rücken zu liegen, kann eine Variante im Sitzen auf einem Gymnastikball durchgeführt werden.
Stehen Sie an einer Wand und halten Sie sich an einer Stütze fest. Beim Einatmen heben Sie das Bein zur Seite, beim Ausatmen senken Sie es ab. Machen Sie 8 Wiederholungen für jedes Bein.
Dies ist eine der effektivsten Übungen im dritten Trimester – es stärkt die Beine, verbessert die Koordination und hilft, das Gleichgewicht zu halten.
Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie ein Kissen zwischen die Beine und unter den Bauch, die Arme entlang des Körpers. Machen Sie 5–6 tiefe Atemzüge, konzentrieren Sie sich darauf, die Gesichtsmuskeln und Schultern zu entspannen.
Diese Aktivität beendet das Training, diese sicheren Übungen während der Schwangerschaft lösen Spannungen und beruhigen die Atmung. Es bereitet die Psyche auf die Geburt vor und hilft, Ruhe und Zuversicht zu bewahren.
Im dritten Trimester der Schwangerschaft sollte die Belastung moderat sein. Optimal sind 3–4 Mal pro Woche für 20–30 Minuten. Das Wichtigste ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit und der Komfort.
Während des Trainings hören Sie auf Ihren Körper: Wenn ein Gefühl der Enge, Atemnot, Schmerzen im unteren Rücken oder Bauch auftreten – stoppen Sie. In diesen Monaten ist nicht die Anzahl der Wiederholungen wichtig, sondern das Gefühl der Leichtigkeit nach dem Training.
Vor Beginn des Programms wird empfohlen, alles mit einem Arzt zu besprechen. Nur er kann die Besonderheiten Ihres Zustands beurteilen und beraten, welche Übungen einbezogen und welche ausgeschlossen werden sollten.
Nach jeder Aktivität sollten Sie sich 3-5 Minuten für Dehnübungen und Atemübungen nehmen. Solche ruhigen Bewegungen ermöglichen es dem Herzen, einen normalen Rhythmus wiederzufinden, und geben den Muskeln die Möglichkeit, sich zu entspannen. Außerdem helfen ein paar Minuten der Stille, das Training emotional abzuschließen und ein inneres Gleichgewicht zu spüren.
Gute Varianten:
Diese einfachen Bewegungen sind nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch nach der Geburt, wenn der Körper sich erholt und seinen Tonus zurückgewinnt, nützlich. Sie aktivieren sanft die Gelenke, verbessern die Flexibilität und beschleunigen den Stoffwechsel. Dieser Ansatz macht die Rückkehr zur Aktivität sicher und natürlich, und hilft Frauen, sich jeden Tag selbstbewusst und leicht zu fühlen.
In den letzten Monaten der Schwangerschaft ist der Körper besonders empfindlich, daher sollten Übungen Freude bereiten und nicht ermüden.
Solches Bewusstsein reduziert Stress und hilft, Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln. Genau in diesem Zustand wird das Selbstvertrauen und die innere Stärke geformt, die eine werdende Mutter so sehr benötigt.
Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft erfordert besondere Aufmerksamkeit, um auf Details zu achten. Selbst einfache Übungen sind nur dann sicher, wenn die richtigen Bedingungen geschaffen werden – Komfort, frische Luft und eine stabile Körperhaltung. Einige grundlegende Regeln helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden und jedes Training wirklich nützlich zu machen.
Wenn Sie unsicher sind, können Sie sich für Kurse in einem spezialisierten Studio für Schwangere anmelden. Dort wählen die Trainer die passende Belastung aus und zeigen, wie jede Bewegung korrekt ausgeführt wird.
Trainings können selbstständig geplant werden, aber es ist praktischer, moderne Online-Plattformen zu nutzen. Auf der Website MomsLab sind Programme für Schwangere nach Trimestern, Technikhinweise, Ernährungsempfehlungen und Anleitungen zur Regeneration nach der Geburt zusammengestellt.
Der Service hilft dabei, Online-Beratungen zu vereinbaren, sichere Übungen auszuwählen, ein Tagebuch über das Wohlbefinden zu führen und die Veränderungen im Körper zu verfolgen.
Es ist die ideale Lösung für diejenigen, die aktiv bleiben wollen, aber auf Sicherheit und Fürsorge setzen.
MomsLab ist nicht nur eine Website, sondern eine Gemeinschaft für werdende Mütter, wo man Unterstützung erhält, Fragen an Fachleute stellen und lernen kann, sanft die eigene Gesundheit während der Schwangerschaft zu stärken.
Im dritten Trimester der Schwangerschaft hilft körperliche Aktivität, sich leichter zu fühlen, die Rückenmuskulatur und Beine zu stärken, die Haltung zu verbessern und den Körper auf die Geburt vorzubereiten.
Wichtig ist, die Übungen bewusst und mit Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Zustand anzugehen. Leichtigkeit, Regelmäßigkeit und Wohlwollen sich selbst gegenüber sind das beste Rezept für die Gesundheit der werdenden Mutter und ihres Babys.
Sogar ein kurzes Training kann die Stimmung ändern und ein Gefühl der inneren Ruhe schenken. Allmählich wird der Körper flexibler und reaktionsfähiger, und der Atem wird gleichmäßig und sicher. Solche kleinen Schritte helfen nicht nur, in Form zu bleiben, sondern auch, eine Verbindung zum eigenen Körper und dem zukünftigen Kind zu spüren.
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