Ravan i zategnut: uklanjamo postporođajni stomak

Kako zategnuti stomak nakon poroda?

Za ravan stomak ne bore se samo mlade mame, već i djevojke koje uopšte nisu rađale. Ovaj ideal, koji su stvorili masovni mediji, nedostižan je zbog karakteristika ženskog fiziološkog stanja. Apsolutno ravan stomak nije norma i ne treba tome težiti. Međutim, približiti se svom idealu, umjereno smanjujući težinu u problematičnom području, sasvim je moguće. Kako onda zategnuti stomak nakon poroda?

Kada početi sa vježbama?

Možete početi s vježbama za stomak 5-8 sedmica nakon prirodnog poroda i 8-12 sedmica nakon carskog reza. Ovaj period se produžava ako su se tokom poroda pojavile komplikacije ili ako je tako preporučio ljekar.

Početi biste trebali s jačanjem dubokih trbušnih mišića, jer oni najviše pate od trudnoće i porođaja. Postepeno možete početi davati opterećenje i na trbušnjake. Međutim, klasičnim vježbama poput planka i sklekova nećete moći preći tako brzo. Prije toga, tijelo se mora potpuno oporaviti. Sve to vrijeme treba izvoditi posebno odabrane vježbe za mlade mame. Odabrati vježbe koje odgovaraju određenoj situaciji uzimajući u obzir sve okolnosti pomoći će trener online kursa Ksenija Vlasova.

Vježbe za trbušne mišiće nakon porođaja

Kada prođe dovoljno vremena nakon porođaja da se može početi sa vježbanjem, potrebno je odlučiti se za set vježbi. Ovdje žena ima izbor: u zavisnosti od ličnih preferencija, može se odlučiti za gimnastiku, jogu, pilates ili neki drugi sport koji je dozvoljen mladim mamama. Ljubiteljice aktivnijih i monotonih vježbi mogu se odlučiti za gimnastiku; žene sklone statičkim vježbama birat će između joge i pilatesa.

Kako zategnuti stomak nakon porođaja: vježbe iz gimnastike?

Prvo što možete početi raditi nakon porođaja kako biste radili na stomaku je vježbe disanja. Upravo ove vježbe ciljaju najvažnije mišiće za početak mršavljenja. Možete ih raditi ležeći na kauču, ali to ne znači da vježbe neće imati efekta. Glavni cilj vježbi disanja je izgraditi pravilno disanje i početi ga stalno koristiti, bez razmišljanja o tome ciljano. Ova navika pozitivno utiče ne samo na oblik stomaka, već i na zdravstveno stanje uopće.

Osnovni princip pravilnog disanja je zaokruživanje stomaka pri udisaju i uvlačenje pri izdisaju.

Jedna od blagih gimnastičkih vježbi za stomak je podizanje karlice u “mostić”. Izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj je ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu.
2. Podignite karlicu što je moguće više.
3. Polako (ne naglim pokretom) spustite na pod.

Ova vježba ne samo da će ukloniti viseći stomak nakon poroda, već će zategnuti i bedra i stražnjicu.

Nesumnjivu korist donose razni nagibi i okretanja trupa. Potrebno ih je izvoditi u velikim količinama i redovno. Tada će donijeti dobrobit ne samo za zatezanje trbuha, već i za istezanje mišića.

Joga: efikasne vježbe za stomak nakon porođaja

Odmah treba napomenuti da mnoge vježbe iz joge treba uvoditi u program treninga postepeno, kako se mišići oporavljaju. U početnim fazama bolje je držati se najblažih i najnježnijih asana.

Prva od njih je ‒ poza psa. Poznata je svima iz djetinjstva, zato tehniku izvođenja nije potrebno opisivati. Osim toga, za postnatalni period su pogodne sljedeće asane:

• poza pluga;
• Viparita Karani (s nogama na zidu).

Za završetak kompleksa odgovara izvođenje Šavasane ‒ poze dubokog opuštanja.

Kako vratiti trbuh nakon porođaja pomoću vježbi iz pilatesa?

Ovdje se mnoge vježbe u osnovi preuzimaju iz joge i gimnastike, a tehnika izvođenja je drugačija ‒ glatka i spora. Ova sporost omogućava fokusiranje na vlastite osjećaje i pravilno izvođenje vježbe. Dva do tri mjeseca nakon porođaja mogu se izvoditi sljedeće vježbe:

• val;
• mačka;
• čamac;
• most.

Vježbe za mršavljenje trbuha kontraindicirane nakon porođaja

Iako trudnoća ‒ nije bolest, posljedice za organizam su vrlo teške, što postavlja niz ograničenja na fizičku aktivnost žene. Može se pristupiti najpopularnijim i najučinkovitijim vježbama za trbušnjake samo po završetku oporavka nakon porođaja. Kada mišići potpuno ojačaju, unutrašnji organi se vrate na svoje mjesto i ne ostanu nikakve druge kontraindikacije, može se pristupiti sljedećim vježbama:

• daska;
• uvijanje;
• klasični sklekovi;
• čučnjevi;
• vježbe u teretani.

Međutim, u fazi oporavka nakon porođaja, izvođenje ovih vježbi može biti opasno za zdravlje.

Važno je zapamtiti da je za najbolji učinak potreban sveobuhvatan pristup, naime:

• uravnotežena prehrana;
• redovnost treninga;
• održavanje općeg zdravstvenog stanja;
• korisne svakodnevne navike.