Joga za stomak: asane za trbušne mišiće i struk

Pozicije joge za trbuh i struk

Tokom trudnoće, kada želite očuvati struk i ojačati mišiće trbuha koji su pod dodatnim opterećenjem, korisno je raditi specijalne vježbe. Treba pažljivo birati asane joge za stomak jer je ozbiljno opterećenje na ravne mišiće trbuha u tom periodu izuzetno opasno. Laku varijantu dnevnog treninga možete pronaći u videotutorialu na stranici.

Korist asana za trbuh i struk

Pozicije joge za stomak nisu samo za oblikovanje vitkog struka. U kompleks za izvođenje tokom trudnoće ove vježbe se uključuju zbog sljedećih razloga:

• mišići stomaka podržavaju unutrašnje organe i kičmu, služeći kao svojevrsna podrška za njih;

• trening kosih mišića pomaže im da izdrže pritisak rastećeg fetusa tokom trudnoće, sprečavajući opuštanje stomaka;

• svakodnevne vježbe čine mišiće trbuha elastičnim, omogućavajući stomaku da se brže “skupi” i vrati u formu nakon rođenja bebe.

Prije izvođenja joga asana za trbuh, treba se posavjetovati s ljekarom kako bi se isključila mogućnost prijevremenog poroda i postojanje dijagnoza koje sprečavaju bavljenje istočnjačkim praksama.

Vježbe za stomak

Asane se izvode bosi na gimnastičkoj prostirci, u udobnoj odjeći uz prijatnu muziku. Disanje treba biti mirno i ujednačeno, a pokreti se izvode sporo i lagano.

1. Sjesti u Vadžrasanu (Položaj dijamanta): karlica se nalazi na petama savijenih nogu, ruke su položene na koljenima. Osluškujte svoje tijelo i osjetite svoje stanje, pripremite se za praksu, otpuštajući nepotrebne misli.

Prelazimo u bočni položaj: lijeva noga je ispružena duž strunjače, oslonac je na savijenoj desnoj nozi i dlanu ispravljenog desnog ruke, radimo nagibe udesno. Lijeva ruka se postavlja iza glave i prsti se istežu naprijed, zatim vraćamo ruku u početni položaj ispred grudi, kao da opisuje polukrug. Istovremeno, karlica se pomiče gore i dolje, stvarajući opterećenje na kosim trbušnim mišićima.

2. Ležimo na desnom boku, savijenom desnom rukom podupirući glavu. Prihvatamo položaj u kojem je dlan lijeve ruke oslonjen na strunjaču ispred grudi, desna noga je savijena u koljenu, lijeva ispružena duž strunjače, prsti su joj usmjereni prema dolje. Izvršavamo sljedeće pokrete:

• podignite lijevu nogu i spustite je prema dolje s udobnom amplitudom, pazeći da peta bude usmjerena strogo prema gore;

• fiksirajući nogu u gornjem položaju, opisujte njome krugove u jednu i drugu stranu;

• ispravite desnu ruku tako da postane produžetak tijela, a lijevu nogu spustite prstima prema podlozi, podignite tijelo što je više moguće, dok lijeva ruka leži na bedru;

• ispravite obje ruke i noge u istom položaju ležeći na boku, težeći lijevom rukom naprijed i gurajući nogu unazad, istegnite kose mišiće stomaka.

3. Pažljivo se prebacite u položaj ležanja na leđima, ispravite ruke duž tijela, noge su savijene u koljenima, stopala se oslanjaju na podlogu, potkoljenice su okomite na pod:

• nekoliko puta spustite i podignite kukove;

• Ležeći na leđima, spojimo dlanove iznad stomaka i koljena savijenih nogu, pri izdisaju ispružamo obje spojene ruke paralelno s podlogom i istovremeno podižemo spojene noge skoro pod pravim uglom prema podu, pri izdahu ih vraćamo u početni položaj;

• Obojmom dlanovima koljena savijenih i blago rastavljenih nogu, pravimo ljuljanja u jednu i drugu stranu.

Prebacujemo se na drugu stranu i ponavljamo vježbe s opterećenjem na mišiće desne strane stomaka.

Tehnika ugodnog izvođenja asana

Početi vježbe treba s malim zagrijavanjem za zagrijavanje mišića i zglobova. Položaji joge za stomak, koji omogućavaju održavanje čvrstoće trbušnih mišića tokom trudnoće, moraju se izvoditi uz pridržavanje sigurnosnih pravila:

• dijagnoza “tonus maternice/stomaka” je kontraindikacija za izvođenje joge asana za trbušnjake;

• prijelaz u ležeći položaj na leđima vrši se iz položaja ležanja na boku pažljivim prevrtanjem;

• ne može se započeti praksa nakon obroka ili kada se osjećate gladni;

• vježbe se izvode udobnom brzinom, a amplituda nagiba i rotacija je individualna i ovisi o osjećaju i fizičkoj spremi buduće mame;

• u asanama koje se izvode ležeći na leđima, donji dio leđa mora biti pritisnut uz prostirku;

• pojava najmanjih bolnih senzacija – razlog je za prekid prakse.

Da biste pravilno izvodili poze za trbušne mišiće i postigli pozitivan efekt od joge, udobno je tijekom prakse pratiti savjete iz video lekcije na web stranici. Opterećenje na trbuh za trudnice nije dopušteno, stoga je kompleks yoga asana, koji eliminira negativan utjecaj na rastući plod, osmišljen za nježno razvijanje mišića trbuha i očuvanje vitkog struka.